Потрошња угљених хидрата пре вежбања

Спортисти се упозоравају на нежељену потрошњу угљених хидрата у великим количинама пре оптерећења. Овај опрез је заснован на резултатима студије коју је водио Фостер и сар. Показала је да потрошња 75 г глукозе 30 минута пре оптерећења смањује издржљивост због убрзаног исцрпљивања мишићног гликогена и хипогликемије. Узроци ових појава били су високи нивои инсулина у крви, узроковани конзумацијом угљених хидрата пре оптерећења.

Као резултат ове студије, неки практичари саветовали су спортистима да избегавају конзумацију угљених хидрата пре него што учествују или користе производе са ниским гликемијским индексом. Овај савет заснован је на чињеници да производи са ниским гликемијским индексом (пасуљ, млеко) дају успорено, али континуирано отпуштање глукозе у крв, без истовременог ослобађања инсулина. За поређење, шећер и храна са високим гликемијским индексом (хљеб, кромпир, спортска пића и мноштво житарица за доручак) брзо повећавају ниво глукозе и инсулина у крви.

Студије Харгреавес ет ал. Противречи раним студијама Фостер-а. Предмети су узели 75 г глукозе (високог гликемијског индекса), 75 г фруктозе (ниски гликемијски индекс) или воду 45 минута пре трке до неуспеха. Иако глукозе потрошња изазвана висок ниво инсулина у крви и ниски нивои глукозе у крви, разлике у оптерећењу на време отказа између раса бициклиста конзумира није примећено глукоза, фруктоза или воду.

Потрошња угљених хидрата са високим гликемијским индексом 1 х пре вежбања, нарочито на празном стомаку, може побољшати перформансе. Схерман ет ал. У поређењу са потрошњом пића које садрже 1,1 г-кг и 2,2 г-кг угљених хидрата на сат пре оптерећења. Циклисти су се возили на 70% В02мак током 90 мин. У раној фази, ниво серумског инсулина се повећао на почетку оптерећења и током ње, а ниво глукозе у крви је у почетку смањен. Али резултати показују повећање од 12,5% због потрошње угљених хидрата, углавном повећавају њихову оксидацију.

Хипергликемија и хиперинсулинемија, резултат конзумирања угљених хидрата за учитавање привременог карактера и, очигледно, неће утицати на резултат, ако спортиста није осетљив на смањење нивоа глукозе у крви и не осећа прерано замор мишића или централних симптома нервног система указују на хипогликемија. Спортисти треба да процене своје реакције на храну високих угљених хидрата са ниским и високим гликемијским индексима како би утврдили који је бољи.

Угљикохидрати са ниским гликемијским индексом могу бити предмет избора за оне спортисте који су осетљиви на смањење нивоа глукозе у крви. Тхомас ет ал. У поређењу са потрошњом угљених хидрата леће (ниски гликемијски индекс) и воде 1 х пре оптерећења. Циклисти су се возили до исцрпљености на 65-70% В02мак. Леча је омогућила постепено повећање и смањење нивоа глукозе у крви у поређењу са кромпиром, глукозом и водом. Период издржљивости који је пружао лећа (низак гликемијски индекс) био је 20 минута дужи него у другим случајевима који се нису разликовали једни од других.

Спортисти који су осетљиви на смањење нивоа глукозе у крви имају неколико стратегија за избор.

• Узимати угљене хидрате са ниским гликемијским индексом пре оптерећења.
• Узмите угљене хидрате на пар минута пре оптерећења.
• Узимати угљене хидрате током вежбања.

Потрошња угљених хидрата са високим гликемијским индексом (нпр. Глукоза) непосредно пре анаеробног оптерећења (спринт или дизање тегова) не побољшава индексе. Код ових анаеробних оптерећења акумулирани су довољни АТП, креатин фосфат (ЦРФ) и мишићни гликоген. Угљени хидрати са високим гликемијским индексом не доприносе брзом ослобађању енергије, омогућавајући спортистима интензивније тренинге. Потрошња прекомјерне количине угљених хидрата пре оптерећења може повећати ризик од гастроинтестиналних поремећаја у облику напада, дијареје и надимања.

Јело пре оптерећења

Спортисти се саветују да узимају храну 2-3 сата пре вјежбе како би осигурали потребно вријеме за пражњење стомака. Ова одредба се заснива на чињеници да, ако је стомак хране, у почетку вежбе спортиста може да осети мучнину или нелагодност када се крв из гастроинтестиналног тракта је усмерен на мишићима, толико спортиста који тренирају и такмиче ујутро, одбијају храну , и немојте устати у зору за доручак. Такво лишавање смањује јетре гликогена, и може ослабити перформансе везбања, нарочито ако је спортиста изложен интензивној дуготрајног стреса, захтева одржавање нивоа глукозе у крви.

Током вежбања, спортисти углавном се ослањају на доступну количину гликогена и масти. Иако једење пре оптерећења не доприноси тренутном ослобађању енергије, може обезбедити енергију када спортиста напорно ради 1 сат или више. Јело такође спречава осећај глади, што само по себи погоршава перформансе. Присуство угљених хидрата у храни повећава ниво глукозе у крви како би обезбедио радне мишиће енергијом.

Потрошња угљених хидрата за 2-4 х пре јутарњих вежби помаже у обнављању резерви хепатичног гликогена. Ово вам омогућава да носите оптерећења, углавном обезбеђене глукозом у крви. Ако су нивои мишићног гликогена такође мали, узимање угљених хидрата неколико сати пре оптерећења их повећава. Ако сте забринути због кашњења у празњењу стомака, користите течну храну.

Схерман ет ал. Утицај прехрамбене течности угљених хидрата 312, 156 и 45 грама процењен је 4 сата пре оптерећења. Потрошња угљених хидрата са високим гликемијским индексом дала је 4,5, 2 и 0,6 г-кг угљених хидрата, респективно. 95-минутна бициклистичка трка одржана је у интервалима уз накнадну проверу индикатора након 5 минута одмора. Дио 312 г угљених хидрата је побољшан за 15% упркос повећаном нивоу инсулина на почетку оптерећења.

Нуефер и сар. Такође је утврђено да се издржљивост повећава приликом узимања мешовите хране (каша, хљеб, млеко, воћни сок) дајући 200 грама угљених хидрата, 4 сата пре оптерећења.

Храна богата угљеним хидратима, укусна, добро толерисана је идеална за јело пре вежбања. Схерман ет ал. Верује се да је храна пре оптерећења, која садрзи 1,0-4,5 г-кг угљених хидрата, треба узимати 1-4 сата пре оптерећења. Да би се избегли могући гастроинтестинални поремећаји, садржај угљених хидрата и калорија треба смањити с смањењем интервала између оброка и вежбања. На примјер, дио угљених хидрата 1 г-кг се експедитивно узима 1 сат прије оптерећења, а 4,5 г-кг - 4 сата прије оптерећења.

Течна храна

Индустрија је створила неколико врста течне хране за спортисте - ГаторПро, Нутрамент и Екцеед Нутритионал Бевераге.

Ова храна задовољава потребу за храном пре оптерећења: богате су угљеним хидратима, пријатним по укусу и обезбеђују телу енергијом и течном материјом. Течна храна, за разлику од примања обичне хране, треба узимати непосредно пре такмичења, јер промовише брзо испражњење желуца. Ово ће помоћи избјећи мучнину оним спортистима који су у стресном стању.

Уз течну храну за столицу се леже, што смањује повећање телесне тежине одмах након ингестије. Ово је посебно корисно за рваче који морају "држати тежину". Течна храна је такође погодна за спортисте који учествују у такмичењима, настављајући се целим даном, турнирима и свеобухватним (на пример, триатлон).

Течна храна се такође може користити као додатак исхрани током интензивних тренинга, када је потреба за калоријама изузетно велика. То даје значајну количину калорија и промовише ситости.

[1], [2],