Унос угљених хидрата током вежбања

Уношење угљених хидрата током једночасовног напора омогућава спортистима да се напрежу дуже време и/или да произведу снажније налете мишића на крају напора. Којл и др. су показали да конзумирање угљених хидрата током бициклистичке трке са 70% V02max одлаже умор за 30-60 минута.

Којл и сарадници су упоредили ефекте исхране угљеним хидратима на појаву умора и пад перформанси код бициклиста. Угљени хидрати су омогућили спортистима да продуже време вежбања у просеку за 33 минута (152 минута наспрам 126 минута) пре него што је дошло до умора. Ова исхрана је одржавала висок ниво глукозе у крви.

Којл и др. су такође мерили ове дуге, напорне перформансе вожње бицикла са и без исхране која је укључивала угљене хидрате. Током вожње без уноса угљених хидрата, умор се јављао након 3 сата, а претходио му је пад глукозе у крви. Када су бициклисти добијали угљене хидрате уз оброк, ниво глукозе у крви је био стабилан и могли су да возе додатних 1 сат пре него што се јавио умор. Обе групе су користиле мишићни гликоген сличним темпом, а издржљивост је побољшана одржавањем глукозе у крви, а не очувањем гликогена.

Исхрана угљеним хидратима одржава ниво глукозе у крви у време када су резерве мишићног гликогена исцрпљене.

Такође су процењене перформансе трчања са и без уноса угљених хидрата. У трци од 40 км по врућини, Миларг-Стафорд и др. су открили да унос угљених хидрата (55 гх) повећава ниво глукозе у крви и омогућава тркачима да последњих 5 км претрче знатно брже него у трци без уноса угљених хидрата. У трчању на траци за трчање са 80% V02max, Вилберт и Мофат су открили да је време трчања било 23 минута дуже са угљеним хидратима (35 гх) (115 мин) него без угљених хидрата (92 мин).

Уношење угљених хидрата такође може побољшати перформансе у спортовима са честим заустављањима (фудбал, кошарка) који захтевају интензивне, краткотрајне напоре. Дејвис и др. [26] проценили су ефекте уношења угљених хидрата на перформансе током интензивног теста вожње бицикла са тренингом одмора. Спортисти су изводили поновљене једноминутне рафале са 120–130% V02max, раздвојене са 3 минута одмора, док се није јавио умор. Пре и сваких 20 минута током трке, спортисти су конзумирали седативни напитак или напитак са 6% угљених хидрата и електролита, што је давало 47 г угљених хидрата на сат. Просечно време до умора било је 89 минута (21 рафал) код уношења угљених хидрата у поређењу са 58 минута (14 рафала) код плацеба. Резултати ове студије указују да користи од уношења угљених хидрата нису ограничене само на повећање трајања интензивног вежбања.

Побољшања примећена код конзумирања угљених хидрата пре вежбања била су комплементарна онима примећеним код конзумирања угљених хидрата током вежбања. Рајт и др. [27] су открили да су бициклисти који су конзумирали угљене хидрате 3 сата пре и током вежбања могли да вежбају дуже (289 мин) од оних који су конзумирали угљене хидрате пре (236 мин) или током вежбања (266 мин).

Комбинована исхрана даје веће вредности него само угљени хидрати. Међутим, повећање вредности код исхране угљеним хидратима пре оптерећења било је мање него када су мале количине угљених хидрата конзумиране током оптерећења.

Примарна улога угљених хидрата у напицима који надокнађују воду је одржавање нивоа глукозе у крви и побољшање оксидације угљених хидрата. Унос угљених хидрата побољшава перформансе током вежбања које траје 1 сат или дуже, посебно када су резерве мишићног гликогена ниске.

У ствари, конзумирање угљених хидрата и замена воде напицима побољшава спортске перформансе.

Белоа и Којл су проценили ефекте течности и угљених хидрата појединачно и у комбинацији током интензивног теста вожње бицикла у трајању од једног сата. У четири теста, спортисти су примили: 1330 мл воде, која је заменила 79% зноја; 1330 мл течности са 79 г угљених хидрата; 200 мл воде, која је заменила 13% зноја; и 200 мл течности са 79 г угљених хидрата. Када је дата или велика запремина течности или 79 г угљених хидрата појединачно, сваки спортиста је побољшао перформансе за 6% у поређењу са плацебо тестом. Када је велика запремина течности и угљених хидрата дата у комбинацији, перформансе су се побољшале за 12%.

Којл и Монтејн предлажу да спортисти треба да конзумирају 30-60 г (120-240 кцал) угљених хидрата сваког сата како би побољшали перформансе. Ова количина се може добити или из хране или из течности богатих угљеним хидратима.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]