Вежбе за повећање задњице: ефикасан комплекс

Вјежбе за повећање задњица се изводе за развој глутеалних мишића. Свака особа има шест од њих - три са десне и леве стране, а односе се на спољне мишиће карлице. Осим тога, постоје унутрашњи мишићи карлице (илиак, крушкасти облик, унутрашња брава итд.). Сви они обављају уобичајене задатке: исправити бутину, исправи пртљажник када је нагнут напред, повуците фасције бутини, а стоје снимање карлица и цело тело.

Глутеусови мишићи (у латинском глутеусу) имају још једну функцију, јер оне формирају сушни регион, односно меку ткиву постериорне и бочне површине карлице. Осим мишића у "меканом тачку" налази се поткожно ткиво и налази се између слојева површинске тканине (мишићне шкољке) за дебљину масти - за максималан комфор у сједишту положаја ... Да ли желите повећати свој сјеверни регион? Затим прочитајте: најбоље вежбе за повећање задњице - овде и сада.

Скуп вежби за повећање задњице

Овај сет вежби за седне увећања се заснива на анатомске карактеристике структуре ове групе мишића и има за циљ повећање масе стражњице, као и да повећају обавезне "знак квалитета" - еластичност.

Почнимо са нападима, који стручњаци из области фитнесса и бодибуилдинга сматрају најефикаснијим вежбама за повећање задњице.

Вежба 1-е

Дакле, стојимо равно, руке на струку. Направимо широк корак напред са десном стопалом и савијемо га у колено, док лева нога (која лежи на ногу ногу) остаје равна. Леђа мора бити равна. Затим, уз напор једне десне ноге, подигните и спустите тело. Поновите вјежбу 15 пута по стопалу.

Вежба 2-е

Без промене почетне позиције (стојимо равно, руке на струку), наизменично максимално уклањамо равну задњу ногу са нагласком на прстима. У овом случају, желудац је нацртан, леђа је равна. Затим отргне повучену ногу са пода и задржава се на овом положају 3-5 секунди. Враћамо се на првобитну позицију. Вршимо вежбу 15-20 пута по стопалу.

Вежба 3-е

Ова и следеће две вежбе - махи, укључени су у најбоље вежбе за повећање задњице.

Макхи стопала у боку се изводи у стојећем положају на зиду, за који се морате ослонити руком. Уз вашу десну ногу направите махи на страну - што је више могуће. У том случају, подножје подигнуте ноге мора бити паралелно са подом. Вежбамо 15-20 пута са сваком стопалом.

Вежба 4-е

Полазна позиција је на коленима, тијело је равномерно, руке су спуштене. Наглашавамо на длану, док је десна нога савијена на колену, а лева се повуче и правимо ову ногу према горе. Онда ми мијењамо ноге. Поновите вјежбу 15 пута сваке ноге.

Вјежба 5-е

Полазна позиција се не мења (стојимо на коленима, тијело је равномерно, наше руке спуштене). Наглашавамо лактове и подлактице, остајемо на десном колену, а колено леве ноге срушимо с пода и приближимо је грудима. Приликом удисања, лева нога се вуче назад и потпуно исправи, а затим вратимо првобитну позицију. Онда ми мијењамо ноге. Поновите вјежбу 10-15 пута са сваком стопалом.

Вежба 6-е

А сада морате лежати на леђима, обе ноге се савијати на колена, притиснути штитове ногу на задњицу, ставити своје равне руке дуж пртљажника са дама на под. Приликом удисања, подигните задњицу навише, почивајте на поду ногама и длановима, останите на овој позицији 3-5 секунди, а на издисању вратимо се на почетну позицију. Вјежбу изводимо 10-15 пута.

Вежба 7-е

Укључује стомак, ноге су равне, обе руке се постављају на задњицу. При инхалацији - срушите под и истовремено подигните ноге и горњи део тела. У овом положају, задржавамо се 3-5 секунди, а када се издахнемо, вратимо се почетној позицији. Поновите вјежбу 15 пута.

[1], [2]

Вјежба 8-е

Ми не мијењамо иницијалну позицију (ми лежи на стомаку, наше ноге су равне), али ми савијамо руке у лактовима и ставимо их дуж бочних груди. У том положају, махи изајемо са пода са равном ногом (без савијања на коленском зглобу) - прво са десном ногом, а затим са левом стопом. Поновите вежбу 10 пута са сваком стопалом.

[3]

Вежба 9-е

Полазна позиција лежи на његовој страни, са нагласком на лакту и подлактицу. Правимо муве равно ногу, друга нога треба да остане на поду. Поновите вежбу са сваком ногом (лежећи десно, а затим са леве стране) 20 пута.

Вежба 10-е

Сједнемо на поду, леђа је равна, ноге су равне, руке на струку или иза главе. Помера десну ногу напред, подижећи задњицу изнад пода, а онда исто урадите и са левом стопом и задњом. "Пролазак" на овај начин 1-1,5 метара, враћа се "подупирача". Поред тога, ово је ефикасна вежба за повећање задњице, такође помаже да се отарасите констипације.

Вежба 11-та

Полазна позиција - ми стојимо са равним леђима, ноге су нешто мање од ширине рамена, у спуштеним рукама држимо теће од 1-1,5 кг. Приликом удисања, направите широк корак напријед десном стопом (без нагињања тела), лева нога остаје равна, са нагласком на прстима. Остајемо на овом положају 5 секунди, а када се издахнемо, вратимо се на полазну позицију. Поновите вјежбу са сваком ногом 20 пута. Спроведите нападе са теговима три пута недељно - сваки други дан.

Вежба 12-е

Полазна позиција - ми стојимо равно, ноге заједно, руке су спуштене или у струку. Леђа је равна, желудац је повучен. А сада је неопходно стиснути и одгојити у року од 1-2 минута - то је максимално оптерећење и опустити - мишићи на задњици. Ово је једноставно, али једна од најефикаснијих вежби за повећање задњице.

Ипак, најприхватљивији облик физичке активности је ходање. Укључује најзаступљеније мишиће мушкарца - велики глутеус мишић. У процесу шетње пружа вертикалну подршку ногу и флекси и уклања зглоб кука. Овај мишић је посебно активан током трчања или брзог ходања. Дакле, крените више пјешице добрим темпом или започните свој дан са јогом, а онда ће све вежбе за повећање задњице бити још ефикасније.