Витамини растворљиви у масти

Витамини А, Д, Е и К растворљиви у масти су витамини. Подаци о витаминима растворљивим у мастима, осим витамина Е, и њиховом односу према физичкој активности су мали. Недавни докази указују на то да вишак витамина А може проузроковати смањење густине минерала у костима и повећати ризик од прелома колка. Наглашено је да мегадозе витамина А такође имају штетан ефекат на тело.

Упркос чињеници да је витамин А добро познат као антиоксидант, бета-каротен није ефикасан антиоксидант и може бити прооксидант. Показано је да деривати бета-каротина могу бити присутни у плућима и артеријској крви, што потенцијално стимулише раст тумора, посебно код пушача и оних који удишу дувански дим и издувне гасове возила. Због тога људи који се баве спортом, посебно они који живе у градовима у којима постоји много аутомобила, не би требало да узимају додатке бета-каротена.

• Витамин А

Витамин А је витамин који раствара масти. Утиче на вид, учествује у диференцијацији ћелија, репродуктивним процесима, трудноћи, развоју фетуса и формирању коштаног ткива. РДН за витамин А су наведени у Анексу.

Препоруке за физички активне особе. Процене уношења витамина А код физички активних појединаца су веома разноврсне, али неке од њих су погрешне, јер не прецизирају извор порекла витамина (поврћа или животиња). Људи који конзумирају мало воћа и поврћа обично имају нижи ниво витамина А, за разлику од оних који једу пуно воћа и поврћа. Пошто је витамин А растворљив у масти и акумулира се у телу, не препоручује се мега доза.

Витамин А је познат и као антиоксидант. За спортисте може бити ергогена.

• Витамин Д

Витамин Д (калциферол) регулише размјену калцијума и фосфора у организму. Његова важност је одржавање хомеостазе костију и структуре костију. Витамин Д се синтетише у људском телу акцијом сунчеве светлости из провитамина Д3. Конверзија витамина Д његовом активнији облику први пут почиње у јетри, а затим у бубрезима, где 1-алпха-хидроксилазу додаје други хидроксилну групу на први положај 25-хидрокивитамин Д, резултира 1,25-дихидроксивитамин Д3 (1,25 - (ОХ) 2Д3). Најактивнији облик витамина Д је калцитриол. Ефекат калцитриола на метаболизам калцијума детаљно се разматра у одељку "Калцијум". Прилог садржи стандарде за витамин Д.

Препоруке за физички активне особе. До сада је било мало студија о утицају физичке активности мотора на потребе витамина Д и његов утицај на извођење вежби. Међутим, постоје докази да тренинг са теговима може помоћи у повећању нивоа калцитриола и Гла-протеина (мера формирања костију) у крвном серуму, резултује побољшањем костију фузије. Белл и сар. Пријавили су промене серумских нивоа калцитриола, али нису примећене промене нивоа калцијума, фосфата и магнезијума. Осим тога, постоје убедљиви подаци о ефектима 1,25-дихидроксивитамина на мишићну функцију; рецептори 1,25-дихидроксивитамин Д3 су пронађени у култури ћелија људских мишића. Међутим, дневни удео од 0,50 μг 1,25-дихидроксивитамина Д3 током 6 месеци од мушкараца и жена старих од 69 година није повећао снагу мишића. Међутим, као иу случају са другим хранљивим материјама, треба да проверите ниво витамина Д код спортиста који конзумирају ниско-калоричну храну, јер то може изазвати дугорочне штетне ефекте на хомеостазе калцијума и минералне густине коштаног ткива. Штавише, потреба за витамином Д у зимским месецима може побољшати за људе који живе у ширини 42 ° или више (нпр Нев Енгланд стања) за спречавање пораста секреције паратиреоидног хормона и смањити густину минерала у коштано ткиво.

Извори. Мало хране садржи витамин Д. Најбољи извори хране су млеко обогаћено витамином, масне рибе и утврђене житарице за доручак. Дневна изложеност сунцу дневно износи и довољну количину витамина Д.

• Витамин Е

Витамин Е припада породици од осам сродних једињења познатих као токофероли и токотриеноли. Као и витамин А, његов антиоксидативни ефекат је добро познат, што спречава оштећење ћелијских мембрана слободним радикалима. Такође је позната улога витамина Е у имунолошким процесима. Потребе за витамином Е су засноване на РДН и дате су у Додатку.

Препоруке за физички активне особе. Проценила је ефекат стреса на потребу за витамином Е. Неки истраживачи значајну везу између физичке активности током читавог живота и нивоа витамина Е код мушкараца који живе у Северној Ирској, други су закључили да су они врше узрокује смањење нивоа витамина Е у мишићима, који је смањен за 24 сата или дуже, као и прерасподелу витамина e између јетре и мишића, а напротив, други тврде да је уобичајена једнократна или терет не утиче на концентрацију витамина e код пацијената са разним ин овнем фитнес.

За додатне процене утицаја физичког напора на ниво витамина Е извршена је серија студија. Пошто оптерећење издржљивости повећава потрошњу кисеоника, чиме се повећава напетост оксиданта, логично је да ће повећање витамина Е бити корисно за физички активне појединце. Штавише, вежбање повећава телесну температуру, ниво катехоламина, производњу млечне киселине, повећава привремену хипоксију и реоксигенацијске ткива и доприносе стварању слободних радикала. Штавише, један од физиолошких одговора на терет је повећање величине и броја митохондрија, који су место производње реактивних врста кисеоника. Они такође садрже незасићене липиде, гвожђе и неупарене електроне, што их чини кључним за напад на слободне радикале. Витамин Е штити скелетне мишиће од оштећења слободних радикала, може такође имати ергогени ефекат.

Многе студије утврдиле су ефекат вежбања, нивои витамина Е и суплементи о оштећењу скелетних мишића од оксиданата, као и активност антиоксидативних ензима. Бројни експерименти на животињама указују на то да додатци витамина Е смањују оксидативно оштећење изазване стресом; само су неколико студија спроведене са људима. Редди и сар. Проучавали смо ефекат напорне једне везбе код пацова и открио да је производња слободних радикала била је већа код пацова са недостатком витамина Е и селена у односу на пацове конзумирају суплементе који садрже ове витамине. Васанкари и сар. Проучавали су ефекте адитива 294 мг витамина Е, 1000 мг витамина Ц и 60 мг убикинона за издржљивост код осам мушких тркача. Установљено је да су ови адитиви повећан капацитет антиоксидативно и витамин Е, када се дода са другим антиоксидантима, даје синергицхнии ефекат спречавања оксидације липопротеина ниске густине. Друге студије указују на нижи ниво креатин киназе у серуму, мјеру оштећења мишића у маратонима који су примили суплементе витамина Е и Ц. МцБриде ет ал. Проучавали су ефекат тренинга и додатног витамина Е на формирање слободних радикала. Дванаест људи, возова у дизању тегова, с обзиром 1200 МЕ суплементације витамина Е (алфа-токоферол сукцинат) или плацеба током две недеље. У обе групе је раст креатина киназе и малондиалдехида нивоу пре и после вежбања, али витамин Е смањила раст ових вредности после оптерећења, чиме се смањује оштећење мишића мембрана. Поред тога, додаци витамина Е нису ефикасни као ергогена помоћ. Иако витамин Е смањује количину слободних радикала у остваривању, смањењу опне, међутим, доказа да витамин Е заправо повећава ове бројке, бр. Ипак, улога витамина Е у спречавању оксидативне штете проузроковане физичким напрезањем може бити значајна и даље истраживање ради утврђивања овог ефекта је неопходно.

• Витамини групе К

Витамини групе К су растворљиви у масти и отпорни на топлоту. Пхиллокуиноне, или пхитонадонна (витамин К,) се налази у биљкама; менакуиноне (витамин К2) производи бактерије у цревима, задовољавајући дневне потребе за витамином К; Мепадион (витамин К3) представља синтетичку форму витамина К.

Базе, јаке киселине, оксиданти, и зрачење може уништити витамин К. Витамин апсорбује из горње површине танког црева или путем жучних соли, а такође панкреаса сок, а затим транспортују до јетре за синтезу протромбина - кључног фактора згрушавања.

Витамин К је неопходан за нормалним крвним згрушавање, до синтезе протромбина и других протеина (Фактори ИКС, ВИИ и Кс), укључени у коагулацију крви. Витамин К уз помоћ калијума и калцијума укључен је у конверзију протромбина у тромбин. Тромбин је важан фактор у конверзији фибриногена у активни крв фибрин. Кумарин делује као антикоагуланс конкурентни са витамином К. Кумарин, бисхидрокицоумарин или синтетички, који се користе у медицини првенствено као орални антикоагуланс да смањи ниво протромбинског. Сали тсилати, на пример, аспирин, који се често узима пацијенти који су имали инфаркт миокарда, повећавају потребу за витамином К. Витамин К утиче метаболизам костију, олакшава синтезу остеокалцин (такође познат као протеин кости). Боне садржи протеине са гама-карбоксиглутамат остатака, витамин К-зависне погоршање витамин К метаболизам због недовољне карбоксилацију нон-колагена боне протеин остеокалцин (садрже гама карбоксиглутаматние остатке). Ако остеокалцин није у потпуности карбоксилиран, нормална формација коштаног ткива се погоршава. Оптимална потрошња. РДН за витамин К су наведени у Додатку. Просечна дијета обично обезбеђује макар минимум витамина А, који је 75-150 мг дневно, а максимална је 300-700 мцг дневно. Апсорпција витамина К може се разликовати код различитих људи, али процењује се као 20-60% укупног уноса. Токсичност од витамина К из природних извора је ријетка, то је очигледније од синтетичких извора витамина К, који се користи у медицини. Недостатак витамина К је чешћи него што се раније мислило. Вестерн Исхрана богата шећера и прерађених производа, мегадосес витамина А и Е, и антибиотици могу помоћи смањити функцију цревне бактерије, што доводи до смањене производње и / или деградацију витамина К.

Препоруке за физички активне особе. Студије о витамину К у вези са физичком активношћу или ергогеном ефектом нису извршене. Пошто се витамин К не апсорбује што ефикасније, као што је раније мислио, његова улога у спречавању губитка костију постала је очигледнија, а то може бити подстицај истраживању улоге витамина К код спортиста, посебно жена.

Извори. Најбољи извори витамина К су зелено лишће поврће, јетра, броколи, грашак и боранија.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]