Комплекс вежби за бол у леђима

Размотримо један од најефикаснијих комплекса за болове у леђима, позајмљен из система класичне Хатхе јоге. Пре него што почнете да вежбате, морате да пронађете мирно и мирно место које ће промовисати опуштање, саморегулацију, опоравак снаге. Проверите собу, пустите да ваздух у соби буде свежи, пријатан. Собу можете напунити пријатном аромом тамјана. Опуштање - врло важно стање приликом извођења било ког вежбе за болове у леђима, јер када опуштајуће стезаљке, напетост мишића, до ткива крви и проток кисеоника, и то аутоматски смањује осећање бола, елиминише спазам. Такође је важно да температура буде удобна за вежбање, јер је у превеликим хладноћима или топлоти, мишићи напет, што може само да повећа бол. Након стварања повољних услова за праксу, можете прећи на стварне перформансе комплекса.

Пракса започињемо са опуштањем да бисмо уклонили све могуће области напетости, а самим тим и да се уклони непотребна бол, да припремимо болне површине мишића за предстојеће вежбе. Седите на под, у било којем положају са прекриженим ногама. Боље је да покријете очи, ставите руке (дланове) на колена. Слушајте своје сензације. Трудимо се да "скенирамо" она места где нас боли борави, опуштајући их што је више могуће. За боље опуштање можете пити светлосне кретања у удобном ритму. Пронађите положај у којем ће бити угодно и опуштено, бол ће се осећати мање или уопште не. Узми најдубљи могући удисање, затим најдубљи могући издићи, настављајући да се опуштате. Препоручује се да седи у овом положају најмање 10 минута, а затим полако и опуштени излаз.

Позиција 1: Дођите на све четири, у "Цат Посе" познато свима од детињства. Квешће и дланове треба да буду постављени на под. Леђа је равна, поглед је напред. Истовремено, потребно је одржати чак и углове између оружја и трупа, ногу и торза. Ако осетите снажну бол у леђима, препоручује се ширење колена, бокова и стопала мало, тако да у доњем делу леђа не постоји непропусност или у карлици. Сва пажња треба да буде фокусирана на кичму.

На броју 1 - лук назад према горе, савијте максимално, формирајући лук из карлице, назад, рамена. Покушајте да опустите главу и спустите је, између руку, тако да су максимално близу стернума са брадом. Опуштање, покушајте да се опустите што је више могуће, осећајте мишиће дуж кичме.

У тачком 2, глатко се иселите из ове позиције, а затим је лук назад што је више могуће. Назад назад, тако да се лице подиже. Проширите врат што је више могуће, повуците стернум, повећајте завој у доњем делу леђа, чинећи главним нагласком на длановима и коленима.

Сваку вежбу држите све док је угодно. Наизменично између обе вежбе. Препоручује се почетак са 5 вежби, постепено повећавајући трајање обуке. Не заборавите да контролишете дисање и испружите кичму.

Механизам деловања ове вежбе је тај што помаже у ослобађању напетости, чиме се елиминише бол. Такође значајно повећава покретљивост свих делова кичме, посебно лумбалне кичме. Омогућава вам да опустите леђа и ублажите бол у релативно кратком року.

Позиција 2, а затим седите на пете, опустите се, узмите неколико дубоких удисања и издисаја. Након тога, полако узмите дланове, ставите их на под иза леђа. Држите прсте руку заједно, усмјерите их према задњици. Нагласак ставите на руке, постепено опуштајте своје бокове и доње леђа. Глатко доведите своје лопатице за раме заједно иза леђа, не натекујте или спљоштите доњи део леђа. Треба да се максимизирају рамена, груди треба да буду усмерени према горе, поглед би такође требало да буде усмерен према горе. Међутим, глава не треба бацати назад, врат би требао бити у слободној позицији. Током вежбе важно је да контролишете дисање, дишите дубоко, равномерно и мирно. Можете да останете у овом положају све док је угодно. Да бисте изашли, потребно је полако смањити главу, притиснути браду до груди, исправите кичму, седите у удобан положај.

Позиција 3. Затим, седење у истом положају, на коленима, требало би да ставите руке иза леђа и покушате да се придружите својим длановима на нивоу лопатица. У исто време, прсти би требали додирнути и изгледати равно, подлактице треба да буду паралелно са пода. Покушајте да длановима држите чврсто притиснуте једни на друге, руке се стално подижу. Потребно је равномерно дисати, мирно. Покушајте да поставите врат, торакални и лумбална кичма, ЦОБРА.

Позиција 4. Вежба помаже у ослобађању бола и напетости из свих делова кичме, поравнава и поравнава кичму, исправља недостатке положаја. Поред тога, вежба је корисна за жене, јер помаже у опуштању млечних жлезда. Може бити корисно за труднице, негене мајке.

Позиција 5. Затим се вратите на претходни положај. Од овог положаја постепено се прелазимо на "Дечију позу". Да бисте то учинили, седећи на петама, мало раширите колена. Напријед се савијамо. Трудимо се да истегнемо кичму што је више могуће, опустите трбух и доњи део леђа. Повуците руке напред, а затим кичма, груди. Боље је да руке држите равно. Ако не можете, можете их савити на лактовима и ставити браду на њих, као у посуду. Можете да ставите руке иза леђа или иза бедара. Главна ствар је пронаћи положај у којем ће се ваше леђа опустити и бол ће се пасти.

Крај праксе: Лезите на леђа, опустите се. Руке и ноге раздвојене (благо, колико је то угодно). Можете да преузмете позицију познат у Хатха јоги као "Схавасана". Након тога затварамо очи и почињемо свесно опустити сваки мишић и лигамент. Саслушавамо пажљиво на сензације у целом телу, елиминишу напете површине. Не заборавите да контролишете дисање. Препоручује се да ову вежбу изврши најмање 30 минута, јер се само у то време можете опустити тако дубоко и у потпуности могуће.

Вежбе за болове у леђима између лопатица рамена

Ако у леђима постоји бол у леђима између лопатица, све вежбе се може извршити тек након претходне консултације са лекаром, јер бол у области лопатица може бити знак срчане патологије, попут ангине пекторис, што је потребно, напротив, ограничавајући мобилност, смањујући оптерећење на срцу и посебан третман кардиологом. Такође би требало узети у обзир да ако се бол подиже веће и локализује у подручју лопатица, може указивати на развој упале плућа, јер је у области лопатица у рамену пројекција врхова плућа. Потребно је да се консултујете са пулмологом или терапеутом. Ако лекар има овлашћену физичку активност, а бол није повезан са срцем или плућном патологијом, можете да извршите скуп вежби у наставку.

• Вежба 1.

Дубоко удахните и док удишете, савијајте се уназад што је могуће више у торакалној регији. Покушајте да окупљате лопатице што је више могуће одоздо. Повуците груди и подигните главу. Покушајте да се главом држите равно ако га не нагињете назад. На издисању треба да максимално спустите браду доле, повуците је на стернум и лук назад. Бладе рамена максимално се шире, заокружују леђа. Ова вежба развија лопатице, ублажава бол и напетост у леђима, на подручју између лопатица рамена.

• Вежба 2.

Поставите руке на стране или на боковима. Користите своје руке да држите карлицу тако да се то не помера током вежбања. Затим почните да полако померате тело прво на десној страни, а затим на леву страну. Амплитуда и опсег вежбе треба постепено повећавати. Стопа понављања - 10-15 пута. Ако је потребно, можете повећати трајање обуке и број понављања. Приликом извођења је важно да контролишете вежбу, максимално осетите све мишиће који су укључени у његове перформансе. Такође је важно да се карлица држите и даље.

• Вежба 3.

Котрљање

Да бисте извршили ову вежбу, требали бисте стајати равно, стопала ширине рамена, оружје савијене на лактовима и подигнути се на нивоу груди. Двоји ваших руку суочавају се према доле, а подлактице би требали бити паралелно са подам. Проверите да ли су руке и груди формирају круг. Доњи део леђа треба да буде стационаран. Кружни покрети треба да се ураде само са грудима. Окрените груди 5-10 пута у једном правцу, и исти број пута у другом правцу. The duration of the exercise can be constantly increased. Ако умор и напетост настану, треба да се зауставите, опустите и протресе руке и ноге.

Након обављања горе наведених вежби, требало би да извршите комплекс дисања или посебне опуштајуће, медитативне вежбе.

Вежбе за бол у доњем делу леђа

Ако сте забринути за бол у доњем делу леђа, требало би да се консултујете са гинекологом (уролога) и нефролога да искључите гинеколошку (уролошку) болест, патологију бубрега. Ако је све нормално, можете извршити вежбе испод болова у доњем делу леђа.

• Вежба 1.

Станите равно, донесите ноге, колена, бокове и бедра. Руке су равне и доле дуж бедара.

Са удисањем, стисните песнице што је више могуће.

Замислите да вам се у уму да се сва бол у задњем делу, накупља у једном тренутку. Када то осетите, ставите руке испред себе, очистите песнице (издахните). У исто време, замислите да вас је сви бол у леђима оставио.

• Вежба 2.

Држите дах, гурните се са зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштро издисање, замислите да бол оставља леђа.

• Вежба 3.

Извршите вежбу слично на претходни, гурајући се са пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте да одвојите неколико мирних даха, осећате како вас чисти топли ваздух испуни, продире у леђа, греје, бол нестаје, леђа се леђа прожета са топлином.

Главна ствар коју треба запамтити је да било која вежба за болове у леђима захтијева редовно, свакодневно коришћење, у противном нећете моћи да постигнете одрживе позитивне резултате.

Вежбе за болове у леђима могу бити изузетно разнолики. Могу се изводити као независне, одвојене вежбе или се користе као део комплекса. Можете чак и да смислите вежбе са сопственим, вођеним властитим осећањима, импровизацијом. Вежбе се могу комбиновати на различите начине, узимајући их из различитих система: терапеутски физички тренинг, гимнастика, јога, аеробик, кигонг итд.