Вежбе против болова у леђима

Вежбе против болова у леђима данас су све траженије. потражња за њима не само да се не смањује, већ се и постепено повећава. То је због многих разлога. Људи углавном воде седентарни начин живота. Хиподинамија, или смањена моторичка активност, постала је готово веран пратилац наших живота. Ово је олакшано брзим развојем цивилизације: рачунари, аутомобили. Лифтови, аутоматизација производње и фарме.

Вежбе против болова у леђима у доњем делу леђа

Бол у леђима може се појавити из различитих разлога. Треба запамтити да сваки бол указује на развој запаљеног процеса или трауматске повреде. Због тога се не препоручује самостално започињање извођења вежби против болова у леђима, посебно у лумбалној регији. То је због чињенице да ситуација може само погоршати, појачавајући запаљен процес или интензивирајући последице трауме. Неопходно је осигурати да у блиској будућности нисте добили никакву трауму у леђима, лумбалној регији. Ако није било трауме, највероватније је у питању запаљен процес. Не искључујте и стегнути нерв.

По правилу, у таквој ситуацији препоручује се отклањање упале и штипања уз помоћ масаже или ручних техника, а тек након тога можете прећи на физичке вежбе које ће помоћи стабилизацији процеса, спречити даље оштећење, убрзати процесе опоравка..

За бол у леђима, нелагодност у доњем делу леђа, могу се препоручити следеће вежбе:

• чучњеви;
• дубоки нагиби према доле (покушајте да држите руке до пода што је ниже могуће);
• интензивне прегибе уназад;
• наизменично савијање на леву и десну страну;
• кружни покрети доњег дела леђа;
• скакање (горе, доле, бочно).

Препоручује се извођење различитих врста савијања: из стојећег положаја, из седећег положаја. Ако седите, покушајте да се сагнете што је могуће ниже, додирујући под грудима и, ако је могуће, челом.

Вежбе за болове у мишићима леђа

Редовно, свакодневно извођење физичких вежби важан је услов за добро здравље, одржавање високог виталног тонуса, издржљивост организма. Неопходно је развијати тело у комплексу, и покретати такве вежбе које ће деловати на све главне мишићне групе, а не само на појединачне мишиће. На пример, ако имате болове у мишићима у леђима, вежбе треба изабрати на такав начин да процес тренинга укључује не само леђа, већ и све остале мишиће. Ово ће елиминисати претренираност, избећи умор и асиметричан развој мишићног оквира. Поред тога, у тренутку када се изводе друге вежбе, мишићи леђа се одмарају, чиме се избегавају контрактуре, уганућа и преоптерећеност.

Препоручљиво је започети тренинг са заједничким вежбама, које ће помоћи да се загреју сви мишићи и зглобови тела. На први поглед може изгледати да ова вежба не спада у вежбе за леђа. Али, то није. Не заборавите да је главни зглоб нашег тела кичма. Састоји се од великог броја пршљенова, повезаних једни са другима зглобним површинама. Обезбеђивањем загревања кичме, обезбеђено је загревање читавих леђа, његово интензивно опуштање, уклањање болних сензација. Гимнастика зглобова је дизајнирана тако да узима у обзир физиологију. Дакле, извођењем гимнастике за зглобове припремате своје листове за извођење сложенијих вежби, загревате мишиће, лигаменте, стимулишете циркулацију крви и лимфе.

Вежбе зглобова су прилично детаљно описане у уобичајеним уџбеницима или референтним књигама физикалне терапије, као и јоге.

Након што су вежбе за зглобове завршене, можете прећи на тренинг снаге. У случају болова у пределу леђа, препоручује се извођење вежби као што су:

• бар;
• склекови;
• мост;
• бацкбендс;
• савија се напред.

Обавезни услов за побољшање стања код болова у мишићима леђа је извођење вежби које подразумевају различите врсте кружних покрета, ротација.

Након извођења вежби потребно је загрејати. Препоручује се да се вежба заврши вежбама дисања. То се објашњава чињеницом да један од узрока болова у пределу леђа може бити прекомерна напетост мишића. Опуштајући мишиће, ублажавамо напетост, спазам, респективно, сензације бола су нагло смањене. Такође бол може бити узрокован хипоксијом или недостатком кисеоника. Са недостатком кисеоника у крви, истовремено се повећава ниво угљен-диоксида, јавља се хиперкапнија. Ови процеси заједно изазивају грч мишића, ремете метаболичке процесе у ћелијама и ткивима, спречавајући улазак хранљивих материја. и елиминацију метаболичких производа. Нормализовањем дисања, а самим тим и циркулације крви и метаболичких процеса, елиминишу се бол и грчеви.

Блок вежби дисања је прилично детаљан у разним источњачким праксама: чигонг за побољшање здравља, таи чи, хатха јога. У систему хатха јоге постоји читав део посвећен правилном дисању: пранаиама.

Вежбе за бол у горњем делу леђа

Локализација бола код упале или повреде леђа може бити различита. Од локализације болних сензација, пре свега, зависи од скупа физичких вежби које треба укључити у праксу. Ако је патолошки процес локализован у горњем делу леђа, вежбе за бол описане у наставку ће помоћи.

1. Глатко ритмичко загревање врата, горњег дела грудног коша, подручја кључне кости. Да бисте то урадили, полако спустите главу надоле, покушавајући да притиснете браду до грудне кости што је више могуће. Можете се помоћи рукама, притискајући (благо) потиљак или врат. Да би ова вежба била згодна за извођење, препоручује се да седите у седећем положају, прекрижите ноге у коленима. Препоручује се да руке лагано ослоните на колена без напрезања. Када нагињемо главу напред, покушавамо да мало заокружимо леђа, поделимо лопатице. Није потребно напрезати се. Што смо опуштенији, лакше ћемо извести вежбу, а и делотворнија. Вратите се у почетни, раван положај и одморите се.
2. Окрените главу уназад. Препоручује се да седите у истом положају као што је описано у претходној вежби. Само је глава нагнута уназад. Препоручује се да се предња површина врата истегне што је више могуће. Уверите се да кичма остане равна.

За већи ефекат, препоручује се наизменично коришћење горе наведених вежби. За почетак, требало би да урадите 10-15 вежби у једном приступу, након чега се број вежби може постепено повећавати. Вежбе треба изводити спорим темпом. Што се спорије изводи, то ће бити ефикасније.

Након извођења ових вежби препоручује се вежба „Чамац“. Постоји поједностављена верзија ове вежбе, а постоји и компликованија. Требало би да почнете са једноставним, постепено прелазећи на сложенију верзију.

За почетак, требало би да лежите равно на поду, на стомаку. Руке и ноге треба да буду испружене, опуштене. Постепено померајте руке напред, ухватите уши и подигните горњи део леђа, заједно са главом и ушима. Подижемо док не осетимо благу нелагодност у лумбалној регији. након тога се смрзавамо, и почињемо да пратимо своје стање. Сву пажњу треба усмерити на болно подручје. Држите се што дуже можете. Затим полако спустите, одморите се. Ову вежбу треба да изводите најмање 5-10 пута, постепено повећавајући трајање боравка у повишеном положају.

Друга варијанта - након што сте ушли у горе описани положај, задржите неколико секунди, а затим почните да подижете ноге (равне). Истовремено затегните задњицу, али не и доњи део леђа. Држите се неко време у овом положају, након чега почињемо да се глатко љуљамо, као "чамац на таласима". Код броја 1 - покушајте да спустите ноге што је могуће ниже, на бројање 2 - поравнајте, на рачунање 3 - спустите груди са рукама што је ниже могуће.

Вежбе против болова у леђима у грудном делу

Бол у грудном кошу може се јавити из различитих разлога, па се не препоручује да одмах почнете са вежбањем. Могу постојати контраиндикације. Препоручује се да прво посетите лекара ради консултације. Болест срца треба искључити (на пример, бол у грудима може бити претеча срчаног удара или симптом ангине пекторис). Такође треба искључити упалу плућа, болести плућа и абдомена. Понекад се бол јавља у вези са запаљењем мишића, нерава. Узрок може бити и укљештење нерва, што је такође врста запаљеног процеса. У метаболичким процесима стегнутих нерава, трофика је поремећена, што доводи до упале и бола. У овом случају, препоручљиво је елиминисати штипање, ублажити запаљен процес уз помоћ посебне терапије лековима, а тек онда можете започети физичку активност.

У случају болова у леђима у торакалном пределу, вежбе треба да буду усмерене на опуштање напетих подручја и тонирање опуштених, атоничних подручја. У овом случају, најоправданији метод лечења биће употреба различитих средстава адаптивне физичке обуке, терапеутске физичке обуке.

Вежбе попут ових могу се препоручити:

• савијање напред са опуштеним грудима што је више могуће;
• опружни нагиби надоле;
• наизменично савијање надоле и нагоре;
• кружни покрети у раменима;
• кружни покрети грудног коша;
• ротирајући покрети главе;
• подизање главе и груди из лежећег положаја што је више могуће;
• вежба са чамцем;
• вежба даска;
• вежба "Звезда";
• склекови са пода;
• склекови уза зид;
• повлачења
• склекови
• вежбе на мосту.

Након вежбања, препоручује се да се опустите. Постоје посебне опуштајуће, медитативне вежбе. Може се прибегавати опуштању у пози "Схавасана" која се широко користи у јоги и јога терапији. Можете и само да легнете, и да лежите око 30-40 минута, свесно пратећи болна места, усмеравајући пажњу на одређене делове тела и свесно их опуштајући. Могу се користити посебне праксе дисања, било лежећи или седећи. Препоручује се да се вежба опуштања прати пријатном музиком, тамјаном.

Вежбе за леђа за избочине и болове

Протрузија је прилично често стање кичме које је посебно често код старијих особа. Протрузија је постепена ерозија, хабање пршљенова, исцрпљивање интервертебралног слоја, што може изазвати акутни бол. Са хроничним избочењем, бол може бити резултат померања једног или више пршљенова. Често један пршљен, померен, доводи до померања других пршљенова, штипања мишића, нерава, интервертебралних дискова (тако настају интервертебралне киле).

У случају избочина, вежбе треба изводити са посебном пажњом и тек након претходне консултације са лекаром. Боље је изводити посебне терапеутске вежбе које бира лекар физикалне терапије. Можете се обратити и јога терапеуту, који ће направити избор вежби за кичму. У јоги се доста пажње посвећује раду са кичмом, јер се она сматра главним штапом који подржава вертикални положај човека, а такође делује и као главни канал кроз који протиче витална енергија. Наравно, таква пажња се поклања кичми јер је то оквир који пружа поуздану заштиту кичмене мождине.

Постоји посебан део јоге - јога за кичму, као и хомеопатска јога. Ови делови су у потпуности посвећени раду са кичмом. Изводе се посебне вежбе дисања које омогућавају да се схвати и суптилније осети зона оштећења, да се елиминишу патолошки феномени кроз самоконтролу и праћење сопственог стања. користе се и посебне вежбе које помажу у обнављању природне флексибилности и покретљивости кичме, а такође подучавају способност контроле и осећаја интервертебралних мишића. То су деликатни мишићи који држе интервертебралне дискове, пршљенове и омогућавају им да се крећу. Већина проблема произилази из чињенице да је у данашњим динамичним условима живота, у сталној гужви и журби, човек престао да осећа, осећа. Изгубио је контакт са мишићима кичме, не зна да их контролише, а понекад их уопште не осећа. Враћајући природну везу коју нам је дала природа, способност контроле ових мишићних група, можемо значајно побољшати своје стање и ублажити бол.

Код избочина и болова препоручују се и вежбе за леђа општег јачања, опште развојне природе. Посебну пажњу треба обратити на паравертебралне мишиће који се налазе дуж кичме. Они подржавају кичму, дају му одређени положај, посебно регулишу покрете кичме. Неопходно је ојачати све делове кичме, све мишиће леђа.

Вежбе против болова у врату и леђима

Ако особа осећа бол у леђима и врату, може бити много разлога - од тривијалног уганућа или стезања мишића до озбиљне трауматске повреде, па чак и деструктивне болести. Пре него што почнете да радите било какве вежбе против болова у леђима и врату, потребно је претходно консултовати лекара, јер физичка активност може не само да донесе корист, већ може изазвати и озбиљне компликације. Постоје неке болести код којих је физичка активност строго контраиндикована. Такође, бол се може појавити у вези са упалом. У овом случају, потребно је прво уклонити упалу, а тек након тога је приказано дозирано оптерећење. Треба имати на уму да свако оптерећење треба строго дозирати, јер повећано, прекомерно оптерећење, напротив, има трауматизирајући ефекат и може само погоршати ситуацију. Неке повреде, механичке, захтевају супротно, имобилизацију и одмор у кревету. Вежбе у таквом случају су потребне само у фази рехабилитације.

Ако физичка активност није контраиндикована, може се препоручити доле описани режим вежбања.

Прво, почећемо темељним радом на врату:

• - изводити кружне покрете главе (10 пута у сваком правцу);
• доведите главу до рамена, покушавајући да је спустите што је могуће ниже, истежући бочне мишиће врата (лево, десно, по 10-15 пута);
• спустите главу што је могуће ниже до груди, покушавајући да притиснете браду до грудне кости (10-15 пута);
• нагните главу уназад што је више могуће;
• изводити полукружне покрете главе (с лева на десно, затим с десна на лево), ротирајући главу дуж предње површине тела;
• изводите полукружне покрете главе сличне претходној вежби, ротирајући главу дуж задње површине тела.

Затим можете прећи на рад на лумбалној регији (леђа).

Прва вежба се састоји од благог седења. Ноге треба да буду благо савијене у коленима. Да бисте олакшали извођење вежбе, замислите да ваша тртица има продужетак у облику репа. Ово олакшава извођење вежбе. Неопходно је дубоко удахнути, а затим подићи "реп" заједно са мишићима кобре и глутеалним мишићима, покушавајући максимално савијати доњи део леђа.

Док издишете, "притисните реп", покушавајући да га спустите што је могуће ниже. Доњи део леђа треба да буде што је могуће равнији, карлицу треба повући напред.

Да бисте проверили исправност ове вежбе, можете је извести уза зид. У овом случају, на удисању треба максимално савијати доњи део леђа, остављајући рамена и задњицу притиснуте на зид. Док издишете, покушајте да поравнате карлицу, рамена и леђа у једну линију, тако да нема простора између зида и тела (чак ни рука не треба да се провуче).

Неопходно је пажљиво пратити дах, контролисати удисај и издах. Руке се могу поставити напред, преко бутина. Ноге треба да буду благо савијене током вежбе.

Ова вежба промовише тонирање и опуштање мишићног тонуса лумбалног и карличног подручја. Побољшањем протока крви, стимулацијом лимфне циркулације, рецептора, стање се значајно олакшава, ублажавају се сензације бола. Поновите вежбу 5-10 пута.

Друга вежба - потребно је да стојите усправно, са стопалима у ширини рамена. Руке треба ставити на зглобове рамена. Ово ће осигурати лаку фиксацију кичме, спречавајући оштећење. Затим фиксира горњи део кичме и прави покрете карлице лево-десно, постепено повећавајући амплитуду. Горњи део кичме, тело треба да буде у стационарном стању. Да бисте олакшали вежбу, замислите да особа стоји у вашој близини, а ви треба да је померите куком.

Трећа вежба је твирлер за доњи део леђа

Останите у истој почетној позицији као у претходној вежби: стопала у ширини рамена, руке на раменима, фиксирајте горњи део кичме. Покушајте да извршите највеће могуће кружне покрете карлице, кукова. Прво у једном правцу, па у другом, око 5-10 пута. Истовремено је неопходно да се све време опустите, покушајте да осетите како се кичма креће. Такође је важно запамтити да горњи део тела не би требало да се помера.

Након извођења ових вежби, препоручује се да легнете у удобан положај, опустите се што је више могуће. Покушајте да дишете дубоко, опустите болна подручја.

Ефикасне вежбе за бол у леђима

Постоји много ефикасних вежби за бол у леђима. Могу се изводити стриктно пратећи алгоритам и препоруке. Можете мало да промените, у зависности од тога како се осећате. Као вежбе могу бити било који произвољни покрети који олакшавају стање и ублажавају бол.

Најједноставнија и најпознатија вежба је "Мачка". Ова вежба је позната скоро свима нама од самог раног детињства.

Да бисте извели вежбу "Мачка", препоручљиво је стати на све четири. Ноге су на коленима, руке су равне испод рамених зглобова. Трудимо се да тело поравнамо тако да постоји равномеран угао између карлице и тела, као и између руку и грудног коша. Леђа су равна.

Затим удахните што дубље и савијте леђа док удишете. Замислите ментално како мачка савија леђа у случају опасности. Заокружите лопатице, држите главу између рамена. Погледај доле у ​​своја колена. Водите рачуна да не напрежете стопала. Цело тело треба да буде што је могуће опуштеније. Останите у овом положају све док се осећате добро и удобно.

Након тога, издахните и почните да се глатко крећете из ове позиције. Подигните главу нагоре, савијте леђа у лумбалној регији тако да се савија у лумбалној регији види. Запамтите како мачка савија леђа. Останите у овом положају неко време. Након тога можете се вратити у почетну позицију са равним леђима.

Ова вежба помаже у опуштању мишића дуж кичме, значајно повећава покретљивост у свим деловима кичме, елиминише контрактуре и бол.

Постоји неколико компликованих варијанти ове вежбе. Дакле, након што сте направили највећи могући отклон у лумбалној регији, можете ротирати леђа, правити кружне покрете. Прво, покрети се изводе у једном правцу. Затим - у супротном смеру.

Такође можете изводити описане вежбе, па се вратити у почетну позицију са равним леђима. Затим глатко испружите једну ногу, подигните је тако да буде паралелна са подом у истом нивоу са леђима, телом. Исправите и подигните ноге наизменично. Затим померите ногу у страну. Да бисте још више закомпликовали ову вежбу, препоручује се да се спустите на подлактице.

Још једна вежба: седите на тврду подлогу, на петама. Покушајте да се опустите што је више могуће, исправите леђа. Лопатице треба да буду уједначене, да се конвергирају. Полако вратите руке уназад, подигните их до нивоа лопатица. Направите захват између лопатица или ухватите браву. Покушајте да дланове чврсто притиснете један уз другог, али не затежите руке. Груди, руке, подручје кључне кости треба да буду опуштене. Седите у овом положају колико год желите. Покушајте да се опустите што је више могуће. Можете покрити очи, укључити пријатну опуштајућу музику. За извођење ове вежбе препоручује се од 2-3 минута до 30-40 минута. Ово ће опустити не само мишиће леђа, већ и мишиће кичме и грудног коша. Бол врло брзо нестаје, посебно ако пажњу усмерите на болно место, и покушате да свесно, напором воље, опустите мишиће леђа, дуж кичме и између пршљенова. Ова вежба је веома брза и ефикасна у отклањању поремећаја држања, укључујући и сколиотично држање.

Да бисте изашли из позе, довољно је лагано спустити руке надоле, глатко их пребацити на колена и седети неко време затворених очију, посматрајући осећаје у телу.

Након тога, лагано се нагните уназад, ослоните се на испружене руке с леђа. У почетку седите са равним леђима, без нагињања главе. Затим, када се осећате удобно, покушајте да савијете леђа и забаците главу уназад. Уверите се да вам се мишићи не напрежу. Седите у овом положају све док се осећате удобно. Да бисте изашли из ове позиције, притисните браду уз грудни кош, лагано заокружите леђа, а затим вратите руке уназад и седите са равним леђима. Дишите, опустите се.

Затим се полако спустите. Благо растављених ногу покушајте да легнете на под што је могуће ниже, тако да вам груди буду на поду, а стомак између ногу. Покушајте да повучете руке напред, истежући кичму што је више могуће. Такође спустите главу, ставите је на под (чело наслоњено на под). Покушајте да се опустите што је више могуће. Након тога можете полако подићи главу, а затим - исправити груди. Требало би, као да се "окренути", исправљати пршљен за пршљеном, постепено поравнавајући леђа.

Ова вежба ублажава бол, елиминише упале, повећава покретљивост кичме, побољшава доток крви у пршљенове. Има позитиван ефекат на лумбални регион. Тонира мишиће леђа и раменог појаса.

Вежбе за јачање мишића леђа против болова у леђима

За јачање мишића леђа, укључујући и бол, постоји читав комплекс вежби. Препоручује се да их извршите у доњем редоследу.

Почните да вежбате са вежбама дисања, које ће вам помоћи да уђете у прави ритам и прилагодите се вежби. Они ће опустити напета подручја, ублажити грч и претерану напетост, што може бити узрок болова. Многи практичари примећују да се олакшање осећа одмах, већ у фази извођења вежби дисања.

Најједноставнија и најефикаснија вежба коју је најлакше савладати је ритмичко дисање. Сва жива бића на планети, укључујући и наше тело, поштују одређени ритам. Имамо ритам срца, имамо одређени ритам дисања. Чак и наш мозак обрађује информације одређеним ритмом, који одређује нашу свест. Постоји ритам у покретима, у репродукцији и деоби ћелија и ткива нашег тела. Често се бол јавља ако је поремећен ритам: ритам кретања крви (према томе, поремећен је доток крви у кичму, леђа, поремећен је снабдевање кисеоником, хранљивим материјама, отежан је одлив прерађених производа). Бол се јавља и када је поремећен моторички ритам.

Могуће је вратити природно стање ритмичним дисањем. Да бисте изабрали оптимални ритам, потребно је измерити ритам срца. Затим, знајући свој ритам, препоручује се да удахнете 5 откуцаја, затим - да направите одлагање даха за 5 откуцаја, након тога - да издахнете 5 откуцаја и одложите истих 5 откуцаја. Ово је један комплетан циклус ритмичког дисања. Затим се све понавља у истом ритму. Ако не знате ритам свог срца, можете једноставно да изведете горњу секвенцу 5 секунди, или бројите до 5. Главна ствар је да задржите исти ритам. Треба да дишете ритмично дисање најмање 5 минута, након чега време тренинга треба постепено повећавати, до 30-40 минута.

Након ритмичног дисања, тело је довољно загрејано и припремљено да пређе на главне вежбе дизајниране да ојачају мишиће леђа. Ако имате бол, вежбе изводите што је могуће спорије и пажљивије.

У главном делу се препоручују следеће вежбе:

• Склекови са пода и са зида
• даска
• Дрво
• Звезда
• Баррел
• Савијање напред
• Бацкбендс
• Бочне кривине
• Кружне ротације леђа, доњи део леђа
• Чучњеви.

Након завршетка главног блока физичких вежби, препоручује се релаксација (медитација, релаксационе праксе). Ово ће помоћи да се ослободи напетост, опуштање, изједначи тон мишића леђа. Такође, медитација ће помоћи у уклањању стезаљки, печата, помоћи ће у уклањању грчева и хипертонуса, због чега ће се праг болних сензација значајно смањити.

Јутарње вежбе за кичму ако имате болове у леђима

Ако вас боле леђа, препоручују се јутарње вежбе за кичму. Дакле, они ће допринети ослобађању напетости, тонирању мишића леђа. Такође уз помоћ јутарњих вежби можете активирати мишиће, лигаменте, тетиве, прилагодити их за даљи рад током дана. Гимнастика која се изводи у кревету препоручује се као ефикасно средство за брзо и ефикасно буђење. Такође тренира интервертебралне мишиће, поставља померене пршљенове на место, елиминише стезаљке и неусклађеност.

Постоји читав низ вежби за кичму.

Хајде да размотримо најједноставније вежбе. Препоручује се да их изводите ујутру, лежећи у кревету.

Чим се пробудите, истегните се полако и одмерено. Покушајте да истегнете кичму што је више могуће тако што ћете испружити руке нагоре. Останите овако неко време, а затим покушајте да лежите равно. Држите доњи део тела, руке и лопатице чврсто притиснуте уз кревет.

Подигните обе ноге, равно изнад себе. Лези овако неко време. Поновите вежбу са спуштеним ногама.

Устати из кревета. Полако испружите руку, покушавајући да удахнете што је дубље могуће. Попните се на прсте. Покушајте да истегнете кичму што је више могуће.

Направите благо савијање уназад. Останите у кривини све док се осећате удобно. Полако се спустите у кривину и покушајте да загрлите потколенице лактовима. Останите у овом положају све док се осећате угодно.

Ако флексибилност дозвољава, изведите мост.

После тога, седите у било ком удобном положају са прекрштеним ногама, затворите очи. Дишите полако, дубоко. Осети своје тело, своју кичму. Посматрајте промене које се дешавају, схватите их.

Фитбол вежбе за бол у леђима

Код болова у леђима могу помоћи једноставне вежбе на фитболу. Фитбол је велика лопта која се данас широко користи у фитнесу, аеробику, па чак и медицини. У случају болова у леђима, може деловати као подршка која промовише дубоку релаксацију мишића леђа, што доводи до одласка прекомерне напетости, ублажава се спазам, односно нестају сензације бола.

Хајде да погледамо најефикасније фитнес вежбе које се препоручују за бол у леђима.

Прва ствар коју треба савладати је извођење вежби различитим темпом. У почетку вежбе треба изводити полако, одмерено. Затим се темпо постепено повећава, прелази на средњи, након чега вежбе треба изводити брзо. После тога крећемо у супротном смеру: мало смањујемо темпо, прелазимо на средњу брзину вежби, успоравамо, до спорог, глатког, једва приметног покрета.

Такође је неопходно савладати почетне положаје - седети на фитбаллу, лежећи на леђима, лежећи на стомаку. Неопходно је доћи до таквог стања у којем ћете се, лежећи на фитболу, осећати угодно и опуштено. Морате бити у стању да одржите осећај равнотеже и равнотеже, чак и током осцилација и покрета фитбалла. Мишићи не би требало да се напрежу.

Списак вежби:

1. Неопходно је сести на пете, са фитболом притиснутим коленима. Леђа су максимално опуштена. Извршите неколико глатких покрета напред (скокови, прелази). Фитбол не би требало да се откотрља.
2. Неопходно је лежати на леђима. Ноге су равне. Фитбол је стегнут између колена. Полако га подигните, а затим глатко спустите ноге заједно са фитболом. Можете радити у паровима, преносећи подигнути фитбалл једни другима.
3. Лопту за фитнес глатко котрљајте ногама с лева на десно, а затим с десна на лево. Након тога, ставите стопала на лоптицу за фитнес и покушајте да опустите доњи део леђа што је више могуће.
4. Неопходно је лежати на леђима. Глатко подигните карлицу и котрљајте фитнес лопту испод ње. Останите у овом положају, максимално опуштајући карлицу и лумбални део. Оптимално време за извођење ове вежбе - од 5 минута. Време извођења се постепено може повећавати. Ако осећате да сте добро опуштени, можете лагано да се љуљате из једног положаја у други.
5. Лезите на леђа и покушајте да се опустите што је више могуће. Ставите савијене ноге на фитнес лопту. Осетите опуштање доњег дела леђа и кичме.

Вежбе против болова у леђима Дикула

Данас Дикулова гимнастика постаје све популарнија. У почетку, Дикул је био циркуски извођач. Постепено се заинтересовао за практичну примену њему познатих вежби у здравствене сврхе. Данас се Дикул вежбе користе за болове у леђима чак и у физикалној терапији.

Али најчешће са боловима у леђима примењују Дикул вежбе за доњи део леђа, јер су најефикасније. Хајде да размотримо главне вежбе.

• Вежба 1.

Неопходно је сести на пете. Испружите се, исправите леђа, покушајте да их опустите што је више могуће. Затим се мало спустите. Повуците руке напред, испружите леђа и кичму иза њих. Полако истегните леђа тако да осетите истезање мишића дуж кичме. Вежбу изводите најмање пет пута, постепено повећавајући број вежби на 25-30 пута.

• Вежба 2.

Морате заузети почетну позицију лежећи на леђима. Важно је да леђа држите што ближе поду, између пода и доњег дела леђа не би требало да буде простора. Савијте ноге у коленима, али држите бедра, пете и листове чврсто притиснуте једни на друге. Руке треба укрстити у браву и ставити их на потиљак. Након тога подигните руке и главу. Остатак тела остаје у истом непомичном положају. Поновите 5-10 пута. Постепено повећавајте број понављања.

• Вежба 3.

Станите тако да вам глава, кичма и доњи део леђа буду на истом нивоу. Затим направите максималан савијање у доњем делу леђа, максимално савијајући леђа (треба да буде заобљена на лопатицама). Ноге треба да буду у широком ставу.

• Вежба 4.

Усправно стајати. Извршите ротационе покрете са доњим леђима. Покушајте да изведете вежбу са максималном амплитудом: урадите максимално савијање напред, максимално одступање у страну, максимално савијање уназад. Препоручује се да почнете са 5 окрета на једну страну, затим 5 окрета на другу страну. Постепено повећавајте број окрета.

Вежбе за возаче против болова у леђима

Због чињенице да су возачи често у истом положају и да су им леђа прилично оптерећена, често имају болове у леђима. За возаче постоје посебне вежбе против болова у леђима. Њихово извођење ће помоћи да се брзо ублажи бол када се појави изненада и неочекивано. Редовно извођење појединачних вежби, њихових комплекса, помоћи ће у контроли и спречавању болних сензација.

У случају акутног бола, који је ухватио возача на путу, препоручује се да се заустави и, без изласка из аутомобила, изводи вежбе дисања, на пример, из система, хатха јоге, чигонга. Вежбе дисања ће брзо ублажити спазам, опустити пренапрегнуте мишиће. Главна ствар је свесност током дисања. Довољно је чак и само удахнути што је дубље могуће, и направити најдубљи издисај, контролишући пролаз ваздуха, осећајући проток кисеоника, ослушкујући сензације које настају у процесу дисања. Извршите дубоко дисање 5-10 минута, након чега седите са затвореним очима 5-6 минута, слушајући сензације, покушавајући да опустите болно подручје што је више могуће.

Ако постоји прилика да изађете из аутомобила, а на слободном подручју територије за обављање физичких вежби, можете препоручити такав експресни комплекс.

• Кружни покрети доњег дела леђа (5-10 пута на сваку страну);
• Максимални нагиби напред;
• Максимална флексија уназад;
• Чучњеви (10-15 пута);
• Бочне кривине (по 5-10 пута);
• Скакање у месту (30-50 пута);
• Вежба "Звезда" 2-3 минута;
• Вежба "Бурад" 2-3 минута;
• Вежба "Планк" 5 мин;
• Склекови са пода или са зида (дрво, ако је у природи) - 5-10 пута;
• Споро ходање у кругу или трчање у месту - 2-5 мин.

Такође се препоручује редовно обављање посебних сетова вежби за бол у леђима код куће. За возаче су погодне вежбе и њихови комплекси из система хатха јоге, на пример:

• Суриа Намаскар
• Око ренесансе
• Спхинк
• Гимнастика за кичму

Добро доказане вежбе на Дикулу, ауторска заједничка гимнастика "Сфере" (аутор - Овчаренко Сергеј Валентинович), систем вежби на Бубновском, здравствени комплекси чигонг, Таи Цхи.

Контраиндикације

Такође могу постојати контраиндикације за гимнастику и било које физичке вежбе. Главна контраиндикација је запаљен процес у мишићима леђа, кичми. Такође се не препоручује извођење вежби у случају да имате лоше здравље, општу слабост. На пример, не препоручује се вежбање ако сте забринути због прехладе, бактеријске или вирусне болести, погоршања било каквог хроничног стања. Повишена телесна температура је апсолутна контраиндикација за било какву физичку активност. Забранити обуку може кардиолог, ако имате озбиљне проблеме са срцем, поремећену циркулацију крви. Са неким болестима бубрега, јетре, тренинг је такође боље одложити. Строго је контраиндикована свака обука са ангином, упалом крајника, јер ове болести могу изазвати компликације на срцу, бубрезима и јетри.

У постоперативном, постпорођајном периоду све вежбе треба изводити изузетно опрезно и након претходне консултације са лекаром.

Вежбе за бол у леђима су контраиндиковане код озбиљних дегенеративних обољења кичме, урођене патологије кичме, деформација мишићно-скелетног система. Протрузије, киле пршљенова у већини случајева су контраиндикације. Такође треба имати на уму да је код такве болести као што је остеопороза потребно претходно консултовати лекара, јер код ове болести кости постају толико крхке и ломљиве да у сваком тренутку, од најмање трауме може доћи до прелома, који само ће погоршати стање.