Вежбе за мишиће руку: листа, резултати

Како повећати обим руке за 5 цм? Овај програм су креирали водећи светски стручњаци из области фитнеса, помоћу које ћете у кратком року остварити жељене резултате.

Ваш циљ: Пумпи руке

Твоје вријеме: 24 минута

Уколико нисте у могућности да изврши приступ склекове на бар 5 и 8 пропадања, требало би да ограничи количину вежбања, чији је циљ искључиво на мишића шаке, као што су битсепсовие прегиба и трицепс екстензије за. Бржи сте пумпали руке, ако се фокусирате на основне вежбе.

Основне вежбе су комбиноване вежбе - као што су повлачење на шипку и на шипкама - које покрећу неколико зглобова. Ови покрети помажу вам да користите веће тежине него са изолованим вежбама усмереним на један зглоб, а додатно ојачајте мишиће груди и леђа. Уз ове вјежбе, потпуно се укључите у мишице руку, поред тога ћете се ослободити било какве слабости у великим мишићима горњег тијела.

Ако и даље не можете учинити 5 повући се на шипку и 8 извући неуједначене шипке, користите програм Екерцисе А два пута недељно. Када сте у могућности да изводите ове две вежбе, идите на програм Б, изводите га једном на 3-5 дана. Помаже вам да напумпате мишиће руку и побољшате укупни физички облик.

[1]

Пратите свој напредак

Снимите укупну запремину обе руке у доњој табели. Затим извршите овај програм и поновите мерења сваких 2 недеље.

ПОЧЕТАК [УКУПАН БРОЈ ЦЕНТИМЕТАРА]; ДРУГА НЕДЕЉА [УКУПАН БРОЈ КАНТИМЕТАРА]; РЕЗУЛТАТ [УКУПНИ ИЗНОС ЦЕНТИМЕРА].

Програм вјежби А

Урадите овај програм вежбања ако још увек нисте у могућности да извршите 5 притисака на пречку и 8 - на шипкама.

1А Негативне повлачење на пречку

Поставите клупу под пречницу, стојите на њој и привуците прешицу са доње стране (палме гледају на вас), руке о ширини рамена. Повуците се са клупе тако да вам је лакше повући груди у пречицу. Полако потопите за 6 секунди. Затим поновите покрет.

План: Изведите 5-6 понављања. Опустите се 90 секунди, а затим идите на следећу вежбу.

1Б Пусх-упс на паралелним шипкама

Држите руке са два паралелна шипка и подигните ноге, поравнајте руке и потпуно пренесите тежину свог тијела на њих. Лактови се придржавају тела, лагано потонути, савијајући руке (овај покрет би требао да вам узме 6 секунди). Рамена на крају кретања треба бити паралелна са подом. Спустите стопала на под, да поново притиснете и поновите покрет.

План: Изведите 5-6 понављања. Опустите се 90 секунди, а затим извршите други приступ негативних повлачења на пречнику (1А). Наставите да мењате вежбе за 4-5 комплета сваког покрета, почивајући 90 секунди између приступа.

2А Притисните траку са уским приањом

Лежи на леђима на клупи, стопала на поду. Узми врх руба одозго, руке на ширину рамена. Лактови изгледају бочно, спустите шипку до груди, а затим га стисните.

План: До 6 до 8 понављања. Одржите 60 секунди, а затим идите на следећу вежбу.

2Б Савијање руку са мрена

Стојећи положај, држите шипку испред бокова са доње стране, руке на ширину рамена. Леђа је равна, лактови су причвршћени за тело, полако подигните шипку до рамена. Закључајте у том положају, а затим полако спустите траку на куке и поновите покрет.

План: Изведите 8-10 понављања. Опустите се 60 секунди, а затим пратите други притисак за притисак са барицом (2А). Алтернативне вјежбе за 3-4 сета сваког покрета, одмара 60 секунди између приступа.

[2], [3]

Програм вежби Б

Пређите на овај програм, када ћете моћи да изведете 5 пулл-упа на пречници и 8 - на неуједначеним шипкама.

1А Повлачење на пречнику

Ухватите пречицу са доње стране (дланови гледају на вас), руке на ширину рамена. Повуците се док је прешица испод браће. Затегните бицепс, а затим полако потоните до скоро пуне ерекције руку; држећи руке благо савијен, држите напетост у бицепсу.

План: Урадите 6-8 понављања. (Ако можете више урадити, питајте партнера да поставите гум између ногу). Опустите се 90 секунди, а затим идите на клупу за пресовање уз помоћ ужег приањања (1Б).

1В клупа са уским држањем

Лежи на клупи, стопала на поду. Узми врх руба одозго, руке на ширину рамена. Лактови гледају на стране. Спустите шипку у груди, а затим га стисните изнад главе.

План: Изведите 6-8 понављања. Опустите се 90 секунди, а затим следите други приступ повлачења на пречку.

2А Продужеци за трицепс са бучицама

Сједите на клупи, узмите у десну руку јако бућицу. Повуците руку равно преко главе, дланом окренутом према напред и поставите лијеву длан на десни лакт. Спустите метање према лицу до краја гребена додирују горње груди. У овом случају, рамени део руке треба остати непокретан. Завршите приступ и поновите са другом руком.

План: изводите 8-10 понављања са сваке руке. Одржите 60 секунди, а затим идите на следећи покрет.

2Б Изолована рука савијања са конопом

Поставите симулатор за изоловано савијање руке испред уређаја за ниски потисак. Поставите конопац на конопац и покупите крајеве конопца. Поставите хумералне делове руку на плочу испред себе, дланове окренути једни према другима. Држите леђа равном, без подизања лактова са ваљка, савијте руке и повуците конопац на рамена. Зауставите, а затим полако спустите руке на почетну позицију.

План: Изводите 8-10 понављања. Опустите се 60 секунди, а затим пратите други приступ екстензији за трицепс са бучицом (2А). Алтернативне вјежбе, почевши 3 сетова и одморити 60 секунди између сета.

3А Продужеци за трицепс на нагнутој клупи помоћу кабла

Поставите конопац на врпцу за потисак доњег блока и поставите нагнуту клупу 50-70 цм испред блока. Скините конце ужета у обе руке и поставите се на стомак на клупи, руке равно, уклапање у главу. Без померања рамена у руке, савијте руке у лактовима за 90 степени и узмите их за главу. Закључајте у том положају, а затим исправите руке.

План: Изведите 12-15 понављања. Одржите 45 секунди, а затим идите на следећу вежбу.

3Б Савијање једне руке на доњем блоку

Постаните леђа у блок и узмите са десном руком ручицу ужета за потисак доњег блока. Направите корак напред, склоните десну руку 5-7 цм уназад (рука би требала остати равна). Без промене положаја лакта, подигните ручицу нагоре тако да је на страни груди. Закључајте у том положају, а затим полако спустите руку.

План: Изведите 12-15 понављања са сваку руку. Одржите 45 секунди, а затим следите други приступ Вежбе 3А. Опустите се још 45 секунди и пратите други приступ повлачења кабла.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Резултат

• Велики бицепс

Када извршавате овај програм, руке ће бити испред вас током одређених флексија и током других кретања иза себе или са стране. Промена положаја руку ће вам помоћи да равномерно напумпате бицепс. Због тога ћете побољшати своје физичке способности и подићи мишићне мишиће у руке.

• Снажни трицепс

Ваш трицепс се састоје од три одвојена мишића - бочне главе, која потиче од задње стране рамена; дуга глава која чини основу трицепса; и медијалном главом која лежи између њих. Наш план вежбања има за циљ јачање све три главе.

• Прекрасан торзо

Повлачењем на траку и клупи за пресвлачење, који су део овог програма вежбања, развијате руке уз подршку мишића леђа и груди. Резултат: наћи ћете велике и једнаке мишиће горњег тијела, што ће створити одличну подршку за јаке и испуцане мишиће руку.

• Кључ успеха

Колико су вам велике пумпе? Пошто вам је све потребно мерач, мерење волумена руку је одличан начин за израчунавање ефикасности програма вежбања.

Ваше руке могу изгледати мало више након програма вежбања или ручка, када крв и вода прелете у ваше мишиће. Због тога, за прецизније резултате, мерите у исто време дана, на пример, пре доручка. Повуците равну руку испред себе и заврите мерач око најширег дела руке. Снимите јачину звука, а затим измерите другу руку.