Програм вежби за руке: Јаке руке
Последње прегледано: 23.04.2024
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Покрените овај програм у потпуности или по одељку. Запамтите да бицепс дјелују као секундарни мотори у многим вежбама на мишићима леђа, а трицепс помажу у многим покретима који јачају груди и рамена. Стога, размислите како да тренирајте трицепс у истим данима као и мишићи грудног коша и рамена, како бисте створили додатно оптерећење. Истим принципом, радите вежбе на бицепсу у оним данима када развијате мишиће леђа. Обуците руке не више од 2 пута недељно.
У зависности од програма који изаберете, урадите вежбе за руке или на крају програма вежбања тела или у данима када уопште не развијате горњи део тела. Дакле, никада нећете више радити на рукама, а они ће моћи да помогну у вежбама на већим мишићима.
Прва недеља
Креирајте програм вежбања вежбама 1 и 2 из секција А и Б (погледајте доле), као и кретања из одељка Ц
Број приступа за сваку вјежбу: 3
Генерално, ваш програм треба да садржи 18 приступа
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сета: 15 секунди
Проведите овај програм 2 пута недељно
[1]
Друга недеља
Креирајте програм вежбања вежбама 2 и 3 из секција А и Б, као и кретања из одељка Ц
Број приступа за сваку вјежбу: 3
Генерално, ваш програм треба да садржи 18 приступа
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сета: 15 секунди
Проведите овај програм 2 пута недељно
Трећу недељу
Креирајте програм вежбања вежбама 1 и 3 из секција А и Б, а такође и кретања из одељка Ц
Број приступа за сваку вјежбу: 3
Генерално, ваш програм треба да садржи 18 приступа
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сета: 15 секунди
Проведите овај програм 2 пута недељно
Четврта недеља
Креирајте програм вјежбе тако што ћете извршити све вјежбе из одјељка А, затим из одјељка Б, затим из одјељка Ц
Број приступа за сваку вјежбу: 3
Генерално, ваш програм треба да садржи 24 приступа
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сета: 15 секунди
Проведите овај програм 2 пута недељно
Одељак А
Савијање руку на зид (бицепс)
Ноге и руке на ширини рамена стоје на зиду и држе светлосну траку испред кукова. Притисните леђа на зид тако да ваша глава, леђа и трицепс, као и пете додирују зид. Држите лактове близу тела, савијте руке на лактовима и полако подигните шипку на рамена. Обрушите бицепс, а затим полако спустите врат.
Пратите форму вјежбе: Водите овај покрет близу зида, практично сте лишени прилике да варате. Немојте одвојити главу, назад и трицепс са зида и осигурати да се не померите доле.
[2]
Флексибилност руку са променљивим држањем (бицепс, брацхиалис, подлактица)
Сједите на ивици клупе и узмите руке гитаре, руке равно на бочним странама тела, дланови изгледају унутра, леђа је равна. Склоните руке у лактовима и подигните тикве док се палци не налазе близу рамена. Обрушите бицепс и спустите гуме. Затим окрените зглобове унутра тако да вас длани погледају. Полако подигните тикве, а затим полако спустите их.
Водите рачуна о облику вјежбе: Не окрећите ручне зглобове приликом савијања руку, јер неке вјежбе на бицепсу захтијевају од вас. Окрените их само на крају сваког понављања.
Назад савијање са паузом (бицепс, брацхиалис, подлактица)
Стојећа позиција, покупите светлосну шипку са врха (дланови гледају доле). Лактови морају бити снажни према телу. Полако подигните шипку, савијте руке у лактовима док вам подлактице не буду паралелне са ваљком. Зауставите 3 секунде, а затим наставите подизање траке док не дохвати груди. Полако спустите шипку док се ваши подлактице опет не паралелно од пода. Зауставите још 3 секунде, а затим спустите врат у првобитни положај.
Пратите облик вежбе: Прво, подигните само врат без додатних оптерећења. Не варајте, окрећите лактове споља и напред. Лактови би требало гледати доле све време.
Одељак Б
Угаоник горњег блока окретањем зглоба (трицепс)
Причврстите конопац на конопац на високом блоку и у свакој руци узмите конац конопца. Растојање између руку је 15-20 цм. Дијелови рамена треба да се причврсте на тело и повуку конопац све док се подлактице не упадају у под. Ово је полазна позиција. Полако повуците конопац доле док вам руке не додирне куке, а затим ротирајте зглобове тако да дланови изгледају споља. Напуните свој трицепс на секунду, а затим поновите покрет у обрнутом редоследу да бисте се вратили у првобитно стање.
Пазите на облик вјежбе: Гледајте право напријед стално. Ако погледате доле, нагнућете се напред, користећи рамена за извршење кретања.
Проширење крила за рамена (трицепс)
Спустите се на клупу за нагиб и држите светло тиква у вашој десној руци преко главе, а длан гледа лијево. Ставите леву руку на десну трицепс за подршку. Полако савијте десну руку да спустите бучицу на лево раме, држите зглоб равном током вјежбе. (Можда ћете морати нагињати главу удесно и задржати га тако током читаве вежбе). Поново подигните бучицу изнад главе и поновите један приступ. Промените руке за следећи приступ.
Пратите облик вежбе: Уверите се да се део рамена не помера када спустите руку. Ово ће подићи оптерећење са ваших рамена.
Екстензије за трицепс са вучењем горњег блока (трицепс)
Прикачите конопац на конопац на врху блока. Стојите са леђима до блока, нагните напред, једну ногу испред друге, и држите конопац изнад главе, ваше ноге су савијене. (Хумерус треба да буде скоро паралелан са подом). Исправите руке пред вама. Зауставите, а затим полако дозволите отпору да повуче руке иза главе.
Водите рачуна о облику вјежбе: Ако се ваша рамена померају нагоре и надоле, умјесто трицепса, ангажујете мишиће у грудима.
Одељак Ц.
Окрети зглобова (подлактице)
Узми у руке светле гуме, руке на бочним странама тела, дланови се осврћу. Савијте руке и подигните теће, подлактице паралелно са подом. Ово је полазна позиција. Окрените ручне зглобове све док не дигните дланове, а затим их вратите тако да дланови погледају доле. Ово је једно понављање.
Пратите облик вјежбе: Премјестите што је могуће полако. Ако пожурите, укључите мање мишића и ставите тетиве на ризик од повреда.
Двоструке увијене зглобова (подлактице)
Сједите на клупи, стопала на поду, покупите теће 1,5-2,5 кг. Поставите подлактице на кукове тако да вам зглобови не додирују колена (можда ћете морати мало нагињати напред). Савијте руке само у зглобовима и спустите гуме што је могуће ниже, а затим их подигните што је могуће више. Урадите још један приступ. Онда уради исто, али овог пута дланови требају погледати.
Пратите облик вјежбе: Замислите да су вам подлактице причвршћене на ноге, што ће спречити кориштење бицепса.