Нове публикације
Програм вежби за руке: Јаке руке
Последње прегледано: 08.07.2025
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Изводите овај програм у целини или у деловима. Запамтите да бицепси делују као секундарни покретачи у многим вежбама за леђа, а трицепси помажу у многим покретима груди и рамена. Зато размислите о тренингу трицепса истим данима када тренирате груди и рамена како бисте створили додатни изазов. Исто тако, радите вежбе за бицепс оних дана када тренирате леђа. Тренирајте руке не више од два пута недељно.
У зависности од тога који програм одаберете, вежбе за руке радите или на крају вежби за горњи део тела или данима када уопште не радите вежбе за горњи део тела. На тај начин никада нећете преоптеретити руке и оне ће моћи да вам помогну у вежбама за веће мишиће.
Прва недеља
Направите свој програм вежбања радећи вежбе 1 и 2 из одељака А и Б (видети доле), као и покрете из одељка Ц
Број приступа сваке вежбе: 3
Укупно, ваш програм треба да се састоји од 18 сетова.
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сетова: 15 секунди
Изводите овај програм 2 пута недељно
[ 1 ]
Друга недеља
Направите свој програм вежбања радећи вежбе 2 и 3 из одељака А и Б, као и покрете из одељка Ц
Број приступа сваке вежбе: 3
Укупно, ваш програм треба да се састоји од 18 сетова.
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сетова: 15 секунди
Изводите овај програм 2 пута недељно
Трећа недеља
Направите свој програм вежбања радећи вежбе 1 и 3 из одељака А и Б, као и покрете из одељка Ц
Број приступа сваке вежбе: 3
Укупно, ваш програм треба да се састоји од 18 сетова.
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сетова: 15 секунди
Изводите овај програм 2 пута недељно
4. недеља
Направите свој програм вежбања тако што ћете радити све вежбе из Одељка А, затим Одељка Б, а затим Одељка Ц.
Број приступа сваке вежбе: 3
Укупно, ваш програм треба да се састоји од 24 сета.
Број понављања по приступу: 8-12
Брзина сваког понављања: 2 секунде горе, 2 секунде доле
Одмор између сетова: 15 секунди
Изводите овај програм 2 пута недељно
Одељак А
Прегиби уз зид (бицепси)
Станите са стопалима и рукама у ширини рамена уз зид и држите лагану шипку испред бутина. Притисните леђа уз зид тако да вам глава, леђа и трицепси, као и пете, додирују зид. Држите лактове близу тела, савијте руке у лактовима и полако подигните шипку до рамена. Стисните бицепсе, а затим полако спустите шипку.
Пазите на форму: Готово да нема места за варање када радите овај покрет уз зид. Држите главу, леђа и трицепсе на зиду и уверите се да не склизнете надоле.
[ 2 ]
Наизменични хватни прегиби (бицепс, брахиалис, подлактице)
Седите на ивицу клупе и држите тегове у рукама, руке испружене поред тела, дланови окренути ка унутра, леђа испружена. Савијте руке у лактовима и подижите тегове док вам палчеви не буду близу рамена. Затегните бицепсе и спустите тегове. Затим окрените зглобове ка унутра тако да вам дланови буду окренути ка вама. Полако подижите тегове, а затим их полако спустите.
Пазите на форму: Не ротирајте зглобове док савијате руке, као што то захтевају неке вежбе за бицепс. Ротирајте их само на крају сваког понављања.
Паузирајте обрнуте прегибе (бицепс, брахиалис, подлактице)
Из стојећег положаја, држите лагану шипку надлактним хватом (дланови окренути надоле). Држите лактове близу тела. Полако подижите шипку, савијајући лактове док вам подлактице не буду паралелне са ваљком. Држите 3 секунде, а затим наставите да подижете шипку док не досегне груди. Полако спуштајте шипку док вам подлактице поново не буду паралелне са подом. Држите још 3 секунде, а затим спустите шипку у почетни положај.
Пазите на облик вежбе: У почетку подижите само шипку без додатних тегова. Немојте варати окретањем лактова ка споља и напред. Лактови треба све време да буду окренути надоле.
Одељак Б
Повлачење лат мишића са ротацијама зглоба (трицепс)
Причврстите конопац за сајлу на високом котуру и држите један крај конопца у свакој руци. Растојање између руку је 15-20 цм. Са надлактицама близу тела, повуците конопац надоле док вам подлактице не буду паралелне са подом. Ово је почетни положај. Полако повуците конопац надоле док вам руке не досегну кукове, а затим ротирајте зглобове тако да вам дланови буду окренути ка споља. Стисните трицепсе на секунду, а затим обрните покрет да бисте се вратили у почетни положај.
Пазите на свој положај: Гледајте право испред све време. Ако погледате доле, нагните се напред, користећи рамена за извођење покрета.
Укрштене екстензије рамена (трицепс)
Лезите на косој клупи и држите лагани тег у десној руци изнад главе, дланом окренутим улево. Ставите леву руку на десни трицепс ради ослонца. Полако савијте десну руку да бисте спустили тег према левом рамену, држећи зглоб равно током целе вежбе. (Можда ћете морати да нагнете главу удесно и да је тако држите током целе вежбе.) Подигните тег назад изнад главе и поновите један сет. Замените руке за следећи сет.
Одржавајте правилан положај: Уверите се да вам се надлактица не помера док спуштате руку. Ово ће вам растеретити рамена.
Екстензије трицепса са лат повлачењем (трицепс)
Причврстите конопац за сајлу на високом котуру. Станите леђима окренутим котуру, нагните се напред, једно стопало испред другог, и држите конопац директно изнад главе, ноге савијене. (Надлактице треба да буду скоро паралелне са подом.) Испружите руке испред себе. Застаните, а затим полако дозволите отпору да вам повуче руке иза главе.
Пазите на форму: Ако вам се рамена померају горе-доле, ангажујете мишиће груди уместо трицепса.
Одељак Ц
Ротације зглоба (подлактице)
Држите лагане тегове у рукама, руке поред тела, дланови окренути уназад. Савијте руке и подигните тегове, подлактице паралелне са подом. Ово је почетни положај. Ротирајте зглобове док вам дланови не буду окренути нагоре, а затим их ротирајте уназад тако да вам дланови буду окренути надоле. Ово је једно понављање.
Пазите на форму: Крећите се што је спорије могуће. Ако журите, користићете мање мишића и изложићете тетиве ризику од повреде.
Двоструки увијања зглоба (подлактица)
Седите на клупу са стопалима на поду и држите тегове од 1,5-2,5 кг у рукама. Поставите подлактице на бутине тако да вам зглобови не додирују колена (Можда ћете морати мало да се савијете напред). Савијте руке само у зглобовима и спустите тегове што је ниже могуће, а затим их подигните што је више могуће. Урадите још један сет. Затим урадите исто, али овај пут са длановима окренутим нагоре.
Одржавајте правилан положај: Замислите да су вам подлактице залепљене за ноге, то ће спречити ангажовање бицепса.