Који су приступи

Речено вам је да слушате своје тело, проучавате његове особине, прихватите га као пријатеља. Не веруј. Можете да слушате и проучавате своје тело, али заборавите на пријатељски став. Кад је реч о мишићима, мораш постати шеф, а не пријатељ.

Не дозволите да се мишићи опусте. Када се навикну на подизање одређених тежина на одређени начин (слично вашем програму вежбања?), Престају да расту. Ако не мењате свој програм тренинга снаге, то ствара неравнотежу снаге; она је неефикасна и опасна.

То не значи да морате овладати супер-комплексним вежбама за професионалце. Само урадите уобичајене вежбе, али користите различите комбинације приступа и понављања.

Испод је водич о различитим типовима приступа (скупова). Уз помоћ ћете сазнати који се резултати могу постићи помоћу различитих комбинација. Примените их на програм вежбања и пратите неочекивану и импресивну реакцију мишића.

• Серијски скупови

Шта је то: Ништа необично - одређени број понављања праћено мировањем, онда један или више приступа ове вежбе.

Зашто су корисни: Временски периоди и уски фокус узастопних сетова помажу у изградњи мишићне масе и развијању максималне снаге. Ако имате довољно одмора између приступа (1-3 минута), ваши мишићи или мишићна група ће радити два, три или чак пет пута интензивније током вјежбања.

Како их примијенити: Започињање тренинга је најбоље вријеме за кориштење узастопних сетова, без обзира на ваш ниво припреме. Ваша енергија и концентрација на почетку вежби су на високом нивоу, тако да је ово најбоље време за извођење сложених покрета. Извршите три узастопне групе од 6-9 понављања сложених вежби, као што су преса за бебе, повлачење или чучњаци; покушајте сваки пут да изводите један број понављања у једном приступу са истим или све већим бројем вежби.

• Суперсетı

Шта је то: приступ који се састоји од две вежбе које се изводе један за другим без одмора.

Зашто су корисни: Суперсетс уштеде време и сагорева масти. Можете да компликујете задатак за ваше мишиће - на пример, ојачајте мишиће груди и леђа у једном приступу, а мишићи ногу и рамена - у другом. Подизање тежине у кратком временском периоду повећава брзину којом се ваше тело раздваја и поново генерише протеине. Ово убрзање метаболизма траје неколико сати након завршетка вежбања.

Како их примијенити: Можете извршити суперсетс у било којој фази вашег тренинга. Да бисте користили више мишића, обавите комбиноване вежбе у паровима - покрети који развијају неколико мишића истовремено кроз различите зглобове. На пример, комбинирајте штампу са сандука са шиљцима и преса са рамена помоћу мртвих лифта. Да би уштедели време, удружили мишићне групе које се не такмиче једни с другима, као што су делтоидни и глутеални мишићи. Једна мишићна група ће бити обновљена, док ће други радити, тако да можете наставити приступ без одмора.

• Трисетс

Шта је то: Три различите вежбе које се изводе једна за другим без паузе.

Зашто су корисни: Трисетс уштеде време и убрзавају метаболизам. Један трисет може представљати програм вјежби за цело тело.

Како их применити: Трисетс су погодни за учење код куће (или у празној теретани), јер ћете морати монополизовати опрему за три вежбе. Извршите основне вјежбе које развијају различите дијелове тела - преса, чучње и повлачење на пречнику. Направите загревање користећи 50 процената тежине коју нормално користите током вежбања. Затим поновите трисет два или три пута, користећи тежину која ће вам омогућити да извршите 8 понављања у једном приступу. Одмори се 1-3 минута после сваког трисета.

• Дроп-сетови

Шта је то: Три или четири сета вјежбања изведених без одмора, кориштењем лакше тежине за сваки следећи приступ. Такође се зове опадајући сет.

Зашто су корисни: Дроп-сетови су ефикасан и брз програм вежбања који ствара стрес на вашим мишићима у кратком временском периоду, утиче на срце и даје вам импресиван резултат, испуњавајући мишиће крвљу.

Како их примијенити: Користите дроп-сетове када немате довољно времена. Не изводите их више од 3 пута недељно; толико си уморан да не можеш ништа друго. Почните са загревањем, користећи 50 процената тежине коју намјеравате користити на првом приступу. Сада узмите најтеже оптерећења које сте користили за 8 понављања одређене вежбе како бисте извршили максималан број понављања. Смањите тежину за 10-20 посто и почните поново. Наставите да смањите тежину, увек покушавате да извршите исти број понављања (чак и ако га не добијете) до отказивања мишића.

• Обука возача

Шта је то: Серија вјежби (обично шест) коју обављате једно за другим без прекида, иако можете радити и аеробне вежбе (попут скакања у коњима) између вјежби.

Зашто су корисни: Када користите тежине, кружни тренинг може постати одличан тренинг за цело тело. Они су још вреднији без оптерећења, дјелујући као загревање за нервни систем, зглобове и мишиће. Пошто кружне вјежбе стварају стрес за цело тело, оне су ефикасније него трчање на треадмилл-у која користи само доњи дио вашег тела.

Како их применити: Иритирали бисте друге момке у теретану ако извршите цео програм вежбања у облику кружног тренинга, јер тако монополизујете много симулатора. За добар резултат, један круг робин је довољан за вас. Ако га користите као загревање, све што вам треба је маса тела или мрена. Такође можете користити и гуме и обављати кружну обуку код куће, где никога нећете узнемиравати.