Комплексне вежбе за мишиће рамена

Ваш циљ: снажни рамени мишићи

Твоје вријеме: 20 минута

Најбољи начин за пумпање мишића није увек најочигледнији. На примјер, постоји заједничко мишљење да ако имате слабе рамена, онда се не тренирате довољно. Али, заправо, све је управо супротно, нарочито када је реч о најочигледнијим вежбама. Мушкарци обављају превише притисака са рамена. То може да дестабилизује рамене зглобове и онемогући их. Због тога, уместо да постанете јачи, ваша рамена - и сви мишићи који су доведени у раменске зглобове, укључујући мишиће у грудима и рукама - постају слабији током времена.

Решење је 4-недељни план вежби, представљен у наставку. Дизајниран је да развије читав рамени појас - све мишиће које држе ваш хумерус и обезбеђују кретање лопатице. Ово укључује делтоиде, трапезијске мишиће, ромбоидне мишиће и мишиће који се стабилизују. Међутим, логично можете претпоставити да ће такав опсежни приступ захтијевати додатно вријеме проведено у теретани. Већина вежби на торакалним и дорзалним мишићима укључује ваша рамена - тако да би требало да обавите ову вежбу само једном недељно. Урадите програм А прве две недеље и програм Б у трећој и четвртој недељи. Урадите вежбе у овом наређењу, попуните све приступе једне вежбе, пре него што пређете на следећу.

Програм А: Прва и друга недеља

Променљиве пресе са рамена

Стојећа позиција, покупите гуме и држите их директно преко рамена уз неутрални држач (дланови гледају једни друге). Стегните тежину десном руком директно изнад себе док се рука потпуно не исправи, а затим полако спустите бучицу у првобитни положај. Сада стисните бучицу левом руком право горе и спустите га. Наставите да мењате руке током читавог приступа.

План: Прва недеља, уради 2 сета од 10 понављања са свако руком; другу недељу, уради три сета од 8 понављања са сваку руку. Одржите 60-90 секунди између сета.

Потисак од доњег грипа

Стојећи положај, држите дијете испред ваших бутина рукама изнутра, рукама равно. Подигните раменски део ручица паралелно са подом, док тегови требају бити близу тела. Паузирајте када су тикови испод браде, а затим их полако спустите.

План: попуните 2 сета од 10 понављања у првој седмици и 3 сета од 8 понављања у другој недјељи. Одржите 60-90 секунди између сета.

"Сцаптеон" у стојећем положају

Стојећа позиција, подигните светле гуме и држите их испред бутина неутралним држањем (дланови се гледају једни на друге). Подигните руке напред и бочно под углом од 45 степени док не буду на нивоу ока. Затим полако спустите руке.

План: Завршите 2 сета од 12 понављања, почивајте 45-60 секунди између сета.

Вуча у нагибу и окретање руке према споља

Лезите на стомаку на клупи постављену под углом од 45 степени и подигните светле говеће држаче на врху. Ваше руке би требало да виси право, дланове окренути натраг. Спустите главу надоле, подигните тикве, све док део рамена није паралелан са подом. Лактови се преусмеравају на бочне стране. Не померајте рамена, окрените граве напред својим длановима доле. Заустави, а затим обрнути како би се вратио на почетну позицију.

План: Изводити 2 сета од 12 понављања, одморити 45-60 секунди између сета.

Програм Б: Трећа и четврта недеља

Променљиве пресе са рамена на футболу

Сједите на лопту за фитнесс, ноге леже на поду. Држите бундеве тик изнад рамена с неутралним држањем, длановима окренутим једни према другима. Стисните тежину преко главе док се руке потпуно не изједначе. Без савијања десне руке, полако спустите своју лијеву руку у почетни положај, а затим је стисните назад. Без савијања лијеве руке, спустите десну руку и поново га стисните. Наставите да мењате руке.

План: изводити 3 сета од 6 понављања са сваке руке, одморити 60-90 секунди између сета.

Смрдљиви са тиковима

Стојећа позиција, покупите тешке тикове, руке равне, дланови погледају унутра. Без савијања руку, подигните рамена, као да их желите ухватити у ушима. Зауставите, а затим полако спустите рамена док вам руке не буду ниже ниже.

План: У трећој недељи урадите 3 сета од 8 понављања и 4 сета од 6 понављања у четвртој недјељи. Одржите 60-90 секунди између сета.

Вуча лежи на фибули и ротација руку споља

Узмите у руке лагане тикове, лежи на стомаку на фитбалл-у, груди се приближавају кугли, то јест, ваше тело треба нагињати. Ваше руке би требало да виси преко лопте, ваше руке погледају уназад. Без савијања врату, полако подигните хатове нагоре док се рамени део руку не упути поду, а затим окрените подлактице напред тако да су дланови окренути доле. Зауставите, а затим обрнути како бисте спустили бучице у њихов првобитни положај.

План: Изведите 2 сета од 10 понављања, почивајте 45-60 секунди између сета.

Комплекс Иаворок

Стојећа позиција, покупите џумбове, руке са обе стране, дланови окренути једни према другима. Подигните руке испред себе док не буду паралелне са подом. Спустите гуме и изводите 6 понављања. Сада подигните руке на стране паралелне поду и спустите их. Поновите 6 пута.

Затим се савијте напред у струку, труп неће бити паралелан са подом. Подигните руке на стране, спустите их и изводите 6 понављања. Устани и ставите руке на предњи део бутина, дланове окренути према теби. Покупите хлебове док не буду под брадом. Спустите гуме и изводите 6 понављања. На крају, окрените дланове да се гледају, подигните гуме на рамена и стисните их над главом. Обрнути у обрнутом редоследу и обавити 6 понављања.

План: Завршите 2 приступа, почивајте 90 секунди између сета.

[1], [2]