Медицински стручњак за чланак
Нове публикације
Једноставне тајне за јака рамена
Последње прегледано: 19.10.2021
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Ослободите се својих слабости
Измењиве вјежбе за штапове и потискивање, наћи ћете здраве рамене. Али сувише чврсти или слаби мишићи који окружују ваше лопатице могу погоршати резултат у класичним вежбама као што је преса за војну клупу. Овај проблем можете избјећи тако што ћете обавити сљедећи програм вежбања два пута недељно.
Подигните руку гатујем
Лежи на клупи, узми бучицу неутралним држањем. Рука је причвршћена за тело. Стисните бучицу до плафона, извлачење лопатица што је више могуће од клупе. Спустите руку. Пратите приступ 12-15 понављања са сваке руке, а затим пратите други приступ, овај пут подижете руку горе и назад под углом од око 105 степени. (Твоји бицепс би требали бити на нивоу ушију).
Предњи лифтови гита
Држите бучицу са стране тела дланом према унутра. Спустите шпапуљу, подигните бучицу испред себе, изводите кружни покрет, све док је изнад главе. (Не савијајте се напред). Затим окрените руку тако да се ваша длан гледа напред и спусти у првобитни положај. Попуните приступ једном руком, а затим поновите други. Урадите 2 сета од 6-8 понављања.
Обрнути рамови на неуједначеним шипкама
Прихватите паралелне шипке греда и попните се на равне руке, лактови су затворени. Без промене положаја руку, спустите рамена како бисте мало подигли тело. (Другим речима, срушите рамена доле, а не према горе). Паузирајте, вратите се на почетну позицију и поновите. За ову вјежбу, урадите 2 сета од 10-12 понављања.
Ваши мишићи су у покрету
А. Предњи мишић
Подизањем руке од џумбова у два угла, обучавате горњи и доњи део овог мишића, који је са стране лопатица и горњих бутина.
Б. Дијагонални облик мишића
Ромбоидни велики и мали мишићи почињу на кичми и причвршћују се на медијалну ивицу сцапуле. Када се ови мишићи активирају, пресецају или повлаче лопатице.
Ц. Доњи део трапезијског мишића
Овај средњи део мишића помаже у стабилизацији ваших лопатица. Стражњи потискивачи ојачавају доњи део трапезијског мишића и предњег мишићног зуба.
