6 најбољих вежби за јачање абдоминалних мишића
Последње прегледано: 23.04.2024
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Твистинг помоћу тежина на издуженим рукама
Ова вежба има за циљ јачање мишића горњег абдомена. Лежи на леђима, савија колена, пети на поду. Узмите у руке лагане тикве и продужите равне руке иза главе. А сада, радите прелуке без савијања руку. Немојте гурати само својим рукама. Урадите 12-15 понављања.
Твистинг за абдоминалним седењем
Седи на ивици клупе. Ухватите његову ивицу и мало нагните уназад, исправите ноге, стопала 10-15 цм од пода. Савијте своје ноге и полако подигните колена у груди. Истовремено нагните тело напред тако да се бокови притисну на груди. Повратак на почетну позицију. Спроведите приступ од 12 понављања.
Вежбање "ватре"
Ова вежба је усмерена на доње и нагнуте абдоминалне мишиће. Лежи на леђима, подигните ноге строго вертикално. Колена би требала бити благо савијена. Руке леже дуж тела са длановима окренутим доле. Користите доњу преса како бисте срушили куке с пода и нагни ноге на груди, подижући стопала нагоре. Истовремено, окрените бокове удесно. Закључајте у том положају, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите кретање окретањем налево. Извршите 10 понављања са обе стране.
Једнострано увијање помоћу вагања
Ова вежба има за циљ и горњи и коси абдоминални мишићи. Лезите на леђима, савијете ноге, стопала на поду. Узми буку са обе руке и притисните је на десно раме. Подигните кућиште и окрените га лево. Спустите се на леђа, а затим поновите вјежбу са друге стране, притиском гумена на лијево раме. Урадите 3 сета од 8 понављања на свакој страни.
Извлачење на коленима са повлачењем горњег блока
Клекните до блока и зграбите крајеве ужета причвршћене за висок блок. Руке се налазе на бочним странама лица. Нагните тело напред. Вратите се у полазну позицију, а затим поновите покрет, овог пута нагнутог према лијевом кољењу. Вратите се на почетну позицију, а затим савијте десно кољено. Ово је једно понављање. Урадите 3 сета од 8 понављања.
Комбинација преокрета и бочних косина
Ова вежба има за циљ и горњи и коси абдоминални мишићи. Лежи на леђима, савија колена, стопала на поду, руке иза главе. Склоните шпапуљу са пода и савијте се напред. Затим окрените тело лијево, померите лијеву пазуху према лијевом бутину. Поравнајте, а затим скрените десно. Вратите се на почетну позицију и поновите покрет. Урадите 3 сета од 8 понављања на свакој страни.
[1],