Бенцх Пресс: снажнији, снажнији и најјачији
Последње прегледано: 19.10.2021
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Користите клупу
- Напредни резултати: Снажни
Вежбе морају бити различите, али свуда постоје границе. Ако обављате сложене вежбе пре него што савладате основе, само пада на под. За вас смо развили 6-недељни програм вежби, који ће вам обезбедити јединствену прогресију.
Прећићеш од традиционалних, једноставних вежби до сложенијих и ефикаснијих преса. Резултат: превазићићете досаду и побољшати своје физичке способности. Уз вежбе снаге, користите тежине које вам омогућавају да извршите приступ у савршеном облику. Почевши од друге седмице, обављаћете двије вежбе. Урадите овај програм вежбања једном или два пута недељно.
- Прва и друга недеља: Пусх-упс
Урадите три сета пусх-упа до отказивања мишића. Ово ће припремити манжетну маску за теже оптерећење. Лези на стомаку, руке близу рамена. Напрезите абдоминалне и глутеалне мишиће и извршите притисак. Спустите тело да лагано додирнете под.
- Друга и трећа недеља: Притисните траку на клупи
Наставите да вршите притисак у другој недељи, али додајте и следеће вежбе. Урадите 3 сета од 12 понављања како бисте ојачали прсне мишиће. Лежи на леђима на клупи, ноге леже на поду. Извадите шипку са постова користећи грип са горње стране (дланови гледају горе), руке благо шире него на ширини рамена. Полако спустите врат у груди. Зауставите, а онда стисните тежину док се руке потпуно не изједначе.
- Трећи и четврти тједан: Прогрес пресовања грипа на клупи
Наставите да притиснете траку на клупи трећу недељу и додате следећу прогресију која ће вам помоћи да стабилизујете руке, повећате амплитудо покрета и уравнотежите снагу на свакој страни тела. Урадите 3 сета од 12 понављања. Лезите на леђима на клупи и држите џунове близу вашег груди. Стисните гуме право горе, спустите их и поновите. Промените редослед: овог пута започните вежбу тако што држите обе гуме изнад главе. Спустите један тањир у груди и стисните га. Поновите са другом руком. Опција са једним тоном: држите гребену изнад главе и ставите другу руку на бутину. Повуците мишиће у трбуху када се спустите и подигните гонич једне руке. Након 12 понављања, узмите бућицу у другој руци и поновите.
- Четврти и пети тједан: Прогресивање притисака за равнотежу
Комбинујте програм пусх-упа са програмом вјежбања у четвртој недјељи како бисте ојачали прсне и централне мишиће. Урадите вежбе пре неуспјеха мишића, али уз први приступ за сигурност, зауставите се за 1-2 понављања до отказа мишића. Прво, вршите притисак на балансној плочи. Затим поставите своје главе на фитбалл, руке на под. Спустите тело док вам руке не постану угао од 90 степени. На крају, идите на гурање на футболу. Прсти се наслањају на под, руке на лоптицу, одмах испод рамена. Нагните руке док вам груди не додирне лопту, а затим поново притиснете.
- Пети и Шести век: Напредак штампе за Фитбалл
Наставите програм пусхупа за балансирање и додајте преса на футболу. Извршите исту процену као када гурање притисне на клупи. Убрзалићете неуромишићне процесе, који ће побољшати укупан развој прсних мишића. Лежи назад на фитбалл. Мршави мишићи на трбуху и задњици, ваше тело треба да има облик траке. Стисните гуме изнад главе. Закључајте у том положају, а затим полако спустите тањир. Промените вјежбу користећи исту технику као у клипу са варијабилном бенчом, а затим изводите једностране пресовке.