Дијета за добијање на тежини - 7-дневни мени и препоруке

Дијета за добијање на тежини није само за професионалне спортисте и мршаве тинејџере. Релевантна је за сваку ситуацију у којој је телесна тежина испод оптималне, перформансе опадају, прехладе се јављају чешће, код жена се јављају менструалне неправилности и јављају се слабост и проблеми са концентрацијом. Тренутни подаци показују да неугојеност може бити подједнако опасна у погледу здравствених ризика као и прекомерна тежина: индекс телесне масе испод 18,5 повећава ризик од ране смрти и кардиоваскуларних компликација. [1]

Важно је разумети да потхрањеност сама по себи није дијагноза, већ симптом. Може бити повезана са наследном склоношћу ка мршавости и високој активности, али често указује на основна медицинска стања, као што су дијабетес, хипертиреоза, гастроинтестиналне болести, рак, малапсорпција, депресија или поремећаји у исхрани. Стога, пре почетка било какве дијете за добијање на тежини, одраслима са значајном потхрањеношћу се саветује да се консултују са лекаром и подвргну основном прегледу. [2]

Деца и адолесценти су посебна група. Њихова ниска телесна тежина може бити породична историја, али је често повезана и са хроничним инфекцијама, нутритивним недостацима, стресом и школским оптерећењем. Стручне препоруке наглашавају да сваки покушај „угојавања“ детета или адолесцената треба да почне посетом педијатру и проценом раста, тежине, пубертетског развоја и општег здравственог стања.

Код спортиста и физички активних особа, недовољна тежина је често повезана са нескладом између потрошње енергије и уноса калорија. У овом случају, особа може изгледати „мршаво“ и затегнуто, али доживљава хронични умор, смањен имунитет и, код жена, нередовну менструацију. У спортској исхрани, ово се сматра релативним енергетским недостатком, а корекција увек укључује систематско повећање уноса калорија и протеина. [3]

Коначно, дијета за повећање телесне тежине је неопходна за пацијенте након тешких болести, операција и повреда, где је дошло до значајног губитка тежине и мишићне масе. У таквим ситуацијама, повећање телесне тежине је део рехабилитације: прогноза, ризик од поновљених компликација и квалитет живота зависе од тога колико брзо се обнављају тежина и снага мишића. У овом случају, план исхране се развија у консултацији са лекаром и специјалистом за терапеутску или спортску исхрану. [4]

Табела 1. Како проценити почетну ситуацију користећи индекс телесне масе

Индекс телесне масе, кг по квадратном метру	Процена стања	Коментари
Мање од 16,0	Тежак дефицит тежине	Висок ризик од компликација, потребан је обавезан преглед
16,0-18,4	Недовољна тежина	Потребна је процена узрока и планираног повећања телесне тежине под надзором специјалисте.
18,5-24,9	Нормална телесна тежина	Посебна дијета за добијање на тежини обично није потребна.
25,0-29,9	Прекомерна тежина	Фокус је на губитку тежине и променама начина живота.
30,0 и више	Гојазност	Потребан је програм за мршављење и медицински надзор.

[5]

Колико је калорија потребно и која би требало да буде стопа повећања телесне тежине?

Основно правило је једноставно: да би се добило на тежини, тело мора да конзумира више енергије него што троши. Али то не значи „једење без ограничења“. Тренутне препоруке захтевају умерен калоријски вишак – отприлике 300-500 килокалорија дневно изнад нивоа одржавања. Овај приступ вам омогућава да добијете отприлике 0,25-0,5 килограма недељно, првенствено из мишића и мале количине масти, уместо да преплавите своје тело вишком масти и слаткишима. [6]

Ниво калорија за одржавање је количина енергије потребна за одржавање телесне тежине. Може се проценити помоћу формуле или калкулатора, али у пракси је лакше проценити на основу посматрања: ако особа једе као и обично и њена тежина остаје стабилна, онда је њен тренутни унос калорија отприлике еквивалентан нивоу одржавања. За већину умерено активних људи, то је приближно 30-35 килокалорија по килограму телесне тежине дневно, али тачне бројке варирају у зависности од старости, пола и нивоа активности. [7]

Пример: Жена од 55 килограма (125 lb) која води умерено активан начин живота одржава стабилну тежину док конзумира приближно 1.800 килокалорија дневно. Да би почела да добија на тежини, потребно је да дода приближно 300-400 килокалорија (тј. достигне 2.100-2.200 килокалорија) кроз додатне грицкалице, напитке са већим калоријама и благо повећање величине порција. Мушкарац од 75 килограма (165 lb), који одржава дневни унос калорија од приближно 2.400 килокалорија, може почети са 2.700-2.900 килокалорија. [8]

Ако је повећање телесне тежине мање од 0,25 килограма недељно, вишак калорија се може пажљиво повећати за додатних 100-200 килокалорија. Међутим, ако је повећање телесне тежине брже од 0,5-0,7 килограма недељно, посебно код људи без тренинга снаге, вероватно је да је већина повећања масноћа, а не мишићи. У овом случају, паметније је мало смањити калорије и фокусирати се на тренинг снаге. [9]

Претерано агресивне дијете са вишком калорија који прелази 1.000 килокалорија дневно, „преједање“ и добијање на тежини неколико килограма месечно оправдани су само у веома специфичним ситуацијама (на пример, тешка неухрањеност у болничком окружењу) и увек под медицинским надзором. За већину људи који једноставно желе да превазиђу дефицит тежине или побољшају своје спортске перформансе, постепена стратегија са умереним калоријским вишком је много безбеднија и ефикаснија. [10]

Табела 2. Приближан калоријски вишак и очекивана стопа повећања телесне тежине

Дневни вишак калорија	Процењено повећање телесне тежине недељно	За кога је погодно?
200-300 килокалорија	Око 0,15-0,3 килограма	Старије особе, пацијенти који се опорављају од болести, опрезан почетак
300-500 килокалорија	Око 0,25-0,5 килограма	Већина одраслих и спортиста
500-700 килокалорија	Око 0,5-0,7 килограма	Тежак дефицит тежине, кратки периоди „добијања“ на тежини
Више од 700 килокалорија	Често више од 0,7 килограма	Само према упутству и под надзором лекара

[11]

Равнотежа протеина, масти и угљених хидрата приликом добијања на тежини

Да би се добило не само масноћа већ и мишићна маса, важан је вишак калорија, као и састав исхране. Протеини обезбеђују градивне блокове за мишићно ткиво, ензиме и имуни систем. За одрасле који желе да добију на тежини и одрже умерену физичку активност, генерално се препоручује 1,2-1,6 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. За тренинг снаге и добијање мишићне масе, распон се може повећати на 1,6-2,0 грама по килограму. [12]

Угљени хидрати су примарни извор енергије за мозак и мишиће. Када добијате на тежини, нема потребе да их се плашите: уз прави приступ, сложени угљени хидрати - житарице, тестенине од целог зрна, хлеб од целог зрна пшенице, кромпир, махунарке и воће - чине највећи део ваше исхране. За активне вежбаче, укупне потребе за угљеним хидратима могу достићи 4-6 грама по килограму телесне тежине дневно како би се одржале залихе гликогена и избегло сагоревање протеина за енергију. [13]

Масти обезбеђују висок калоријски садржај и учествују у синтези хормона, посебно полних хормона и кортизола, и подржавају апсорпцију витамина растворљивих у мастима. Приликом добијања на тежини, унос масти не би требало да падне испод 25-30% укупних калорија. Нагласак треба да буде на здравим изворима: хладно цеђена биљна уља, ораси, семенке, авокадо и масна риба. Прекомерно ослањање на транс масти, пржену храну и брзу храну довешће до повећања нивоа холестерола и масне масе, уместо до здравог повећања телесне тежине. [14]

За старије особе и пацијенте са хроничним кардиоваскуларним болестима, баланс макронутријената се посебно пажљиво разматра. У овим случајевима, умерен унос протеина (приближно 1,0-1,2 грама по килограму), адекватни сложени угљени хидрати и нагласак на мононезасићеним и полинезасићеним мастима се често препоручују како би се подстакло повећање телесне тежине без погоршања здравља крвних судова. Ове пацијенте мора пратити лекар или клинички нутрициониста. [15]

Коначно, није важан само дневни унос протеина, већ и његова расподела по оброцима. Савремена истраживања показују да се најбољи ефекат на мишићну масу постиже када особа конзумира приближно 20-40 грама протеина у сваком главном оброку, уместо да скоро све протеине конзумира у једној великој вечери. За старије особе се понекад препоручује додавање порције протеина пре спавања како би се подржала ноћна синтеза мишићних протеина. [16]

Табела 3. Приближан баланс макронутријената за повећање телесне тежине за особу од 70 килограма

(погодно за умерено активну одраслу особу без значајних здравствених проблема)

Компонента	Оријентир	Пример у грамима дневно
Калоријски садржај	Око 2600-2800 килокалорија	Појединачно, са вишком од 300-500
Протеини	1,4-1,6 г по килограму	Око 100-110 грама
Масти	30-35% калорија	Око 85-100 грама
Угљени хидрати	Преостале калорије	У просеку 320-360 грама
Број оброка	5-6 пута дневно	3 главна оброка плус 2-3 ужине

[17]

Храна која вам помаже да добијете на тежини и шта треба ограничити

Када добијате на тежини, важно је јести храну са високом густином хранљивих материја: ону која обезбеђује разумну количину калорија, а истовремено садржи протеине, здраве масти, витамине и минерале. То укључује житарице, интегрални хлеб, кромпир, интегралне тестенине, махунарке, орашасте плодове, семенке, авокадо, биљна уља, масну рибу, јаја, свежи сир и друге млечне производе са довољним садржајем масти. [18]

Добра техника је коришћење „течних калорија“. Шејкови на бази млека или ферментисани млечни шејкови са бананом, орасима, медом или овсеним пахуљицама пружају пуно енергије и лако су сварљиви, без осећаја претеране ситости. Британске и друге смернице за здраво добијање на тежини експлицитно препоручују додавање напитака богатих калоријама између оброка ако је велике количине чврсте хране тешко сварљиве. [19]

Исхрана деце и адолесцената који треба да добију на тежини наглашава познату храну: житарице, поврће, воће, млеко и ферментисане млечне напитке, месо, рибу, јаја, орашасте плодове и семенке, осим ако нема алергија. Чести, мали оброци су важни - понекад и до 5-7 пута дневно, укључујући грицкалице. Међутим, исхрана треба да избегава прекомерне количине заслађених безалкохолних пића, чипса и слаткиша. Ова храна додаје калорије, али не обезбеђује дечјем телу есенцијалне градивне блокове.

Када је у питању спортска исхрана, протеински прашкови и гејнери могу бити корисни као згодан начин за унос калорија и протеина ако их не можете добити из редовне хране. Међутим, са научне перспективе, правилна исхрана увек има предност: суплементи само „прилагођавају“ вашу исхрану потребним нивоима. Ако имате болест јетре или бубрега или метаболичке поремећаје, о било ком специјализованом нутритивном производу треба разговарати са лекаром. [20]

Опасна стратегија је покушај гојења искључиво путем брзе хране, слаткиша, заслађених пића и алкохола. У овом случају, добијање на тежини ће заиста доћи, али првенствено због масног ткива, посебно у пределу стомака, што повећава ризик од дијабетеса, хипертензије и других хроничних болести. Тренутне препоруке експлицитно саветују да се не користи чоколада, колачи и заслађена газирана пића као примарно средство за добијање на тежини. [21]

Табела 4. Које намирнице вам помажу да добијете на тежини, а које је најбоље ограничити

Група производа	Шта чешће укључивати	Шта ограничити
Извори протеина	Месо, риба, јаја, свежи сир, јогурт, махунарке	Кобасице и хот-догови са вишком масти и соли
Угљени хидрати	Житарице, тестенине од тврде пшенице, интегрални хлеб, кромпир, воће	Бели хлеб у изобиљу, пецива са кремовима
Масти	Орашасти плодови, семенке, авокадо, биљна уља, масна риба	Маргарин, дубока маст, брза храна
Пића	Коктели на бази воде, млека, млека или кефира	Слатка газирана пића, енергетска пића, алкохол
Десерти и грицкалице	Јогурт, јела од свјежег сира, сушено воће, ораси	Слаткиши, колачи и чипс као „основа“ исхране

[22]

Пример дневне исхране и режима исхране

План од 5-6 оброка добро функционише за добијање на тежини: 3 главна оброка и 2-3 прилога. Ово вам омогућава да повећате унос калорија без преоптерећења желуца великим порцијама. Важно је распоредити оброке релативно равномерно током дана - отприлике свака 3 сата. Ово помаже у одржавању стабилног нивоа енергије и спречавању интензивне глади, која често доводи до преједања. [23]

Најбоље је имати обилни доручак који садржи протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти. На пример, овсена каша са млеком, орасима и сушеним воћем, заједно са омлетом или свежим сиром, су добре опције. За други доручак можете попити висококалорични смути од млека или кефира са бананом и орасима, или појести сендвич са сиром и поврћем. Ови оброци су погодни за људе који немају апетит за велике порције чврсте хране ујутру. [24]

Ручак традиционално укључује прво и друго јело: супу са поврћном или месном чорбом, прилог од житарица или кромпира, месо или рибу и салату од поврћа са биљним уљем. Ово помаже у обезбеђивању протеина, угљених хидрата и масти. Мала, висококалорична ужина је такође прикладна за поподневну ужину: јогурт са муслијем, шака орашастих плодова и сушеног воћа или тепсија од свежег сира. [25]

Вечера не мора бити „лагана“ када добијате на тежини. Напротив, ако немате проблема са рефлуксом или спавањем, можете се препустити оброку који засићује протеинима и сложеним угљеним хидратима: динстаном месу или риби, житарицама и поврћу. Мала протеинска ужина, као што је чаша кефира, свежег сира или јогурта, понекад се може додати 1-2 сата пре спавања. Ово је посебно важно за људе који имају потешкоћа са добијањем мишићне масе и за старије особе. [26]

Хидратација је такође важна. Када добијате на тежини, избегавајте претеривање са слатким напицима, али обезбедите адекватан унос течности - обично најмање 1,5-2 литра дневно, осим ако не постоје здравствена ограничења. Део тога може потицати из млека, ферментисаних млечних напитака и коктела са високим садржајем калорија, али чиста вода и даље треба да буде део ваше исхране. [27]

Табела 5. Пример дневног менија за дијету за добијање на тежини (око 2600-2800 килокалорија)

(порције се могу прилагодити вашим потребама)

Оброк	Узорци јела
Доручак	Овсена каша са млеком, медом и орасима, омлет од два јајета, чај
Ручак	Шејк од млека, банане, путера од кикирикија и јабуке
Вечера	Поврћна салата са биљним уљем, месна чорба, хељда са пилетином, компот
Поподневна ужина	Тепсија од свјежег сира са павлаком, шака сушеног воћа
Вечера	Риба печена са кромпиром и поврћем, кришка хлеба
Касна ужина (ако је потребно)	Чаша кефира или јогурта, мало орашастих плодова

[28]

Пример недељног менија за жене и мушкарце

У наставку је пример недељног менија који се може прилагодити женама или мушкарцима варирањем величине порција. Женама су обично потребне мање порције исте структуре, док су мушкарцима потребне нешто веће порције и, ако активно тренирају, додатне грицкалице. Кључ је у одржавању општих принципа: вишак од 300-500 килокалорија изнад нивоа одржавања, 5-6 оброка дневно и нагласак на хранљивим намирницама. [29]

Јеловник се може користити као основа, мењајући јела, додајући омиљена јела и узимајући у обзир националне традиције и буџет. Ако имате гастроинтестиналне проблеме, нетолеранције на храну или су вам потребна строга ограничења уноса соли и масти, исхрана се мора прилагодити у консултацији са лекаром. [30]

Табела 6. Пример менија за недељу дана на дијети за добијање на тежини

Дан	Доручак	Ручак	Вечера	Поподневна ужина	Вечера
Понедељак	Овсена каша са млеком и орасима, омлет, хлеб са путером	Банана, јогурт	Поврћна салата са уљем, говеђа супа, пиринач са пилетином	Свеж сир са павлаком и медом	Печена риба са кромпиром и поврћем, комад сира
Уторак	Хељда са путером и јајетом, сир, чај	Коктел од млека и бобичастог воћа, колачићи	Боршч, кувана ћуретина, хељда, салата од купуса	Тост са путером од кикирикија, јабука	Динстана говедина са тестенином и салатом од поврћа
Среда	Гризна каша са млеком, свежи сир, чај са медом	Банана, шака орашастих плодова	Супа од сочива, пилећа прса, пире кромпир, салата	Јогурт са муслијем	Риба динстана са поврћем и пиринчем, кришка хлеба
Четвртак	Пиринчана каша са млеком, сушеним воћем и јајетом	Коктел од кефира и банане	Повртна супа, печена свињетина, хељда, салата	Тепсија од свјежег сира, крушка	Пилетина са кромпиром, цвеклом и салатом од путера
Петак	Омлет са сиром и поврћем, хлебом и путером	Јогурт, банана	Супа од ћуфти, говеђи пилав, салата	Шака орашастих плодова и сушеног воћа	Печена риба са пиринчем и поврћем
Субота	Овсена каша са воћем и орасима, свежим сиром	Милкшејк са овсеним кексићима и медом	Купус чорба, динстана пилетина са кромпиром, салата	Јогурт, домаће палачинке	Динстано месо са хељдом, салата од поврћа
Недеља	Палачинке са свежим сиром и павлаком, џем, чај	Воћна салата са орасима	Чорба са месном чорбом, риба са кромпиром и поврћем	Тост са сиром и парадајзом	Пилећи филе печен са тестенином и поврћем

[31]