^

Дијета за скуп мишићне масе: висококалорични, вегетаријански, угљени хидрати

, Медицински уредник
Последње прегледано: 12.04.2020
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Навикли смо на то да је дијета нешто попут штрајка глађу. Користи се у сврху губитка тежине, а неке врсте у терапијске сврхе. У сваком случају, исхрана обезбеђује лимитирајуће калорије које конзумира тело. Стога, када је реч о високо калоричном исхраном, чији циљ није смањење, већ, напротив, повећање запремине тела, многи од њих изгледају апсурдно. Ипак, дијета за мишићну масу, која укључује више калорија него што је уобичајено, прилично је популарна, а не само међу атлетичаркама.

Шта је тако корисна висококалорична дијета? Велику количину конзумираних калорија повезујемо са растом слоја масти, да ли је заиста неко интересантно да га повећава? Испоставило се да сва ствар није у броју калорија, већ у потребама тела и правилном балансу угљених хидрата, масти и протеина. Права исхрана за низ мишићне масе следи овај циљ, а не акумулација масних ћелија.

trusted-source[1], [2]

Индикације

Пошто се ради о повећању конзумираних калорија, постаје јасно да дијета за мишићну масу није једна од оних техника које сви и сви практикују за губитак тежине. Напротив, употреба такве дијетне технике без испуњавања одређених захтјева (и најважније од њих редовног високог физичког напора) само ће повећати укупну тежину, а не само повећањем мишића.

Суштина исхране мишића је засићење тела енергијом која је потребна за активне спортове. Напокон, интензивирана обука је повезана са великим трошковима енергије, које тело прими од хране. Енергија која се добија са производима троши се на различите процесе виталне активности организма, укључујући и раст мишићних влакана. Ако, међутим, са великим физичким оптерећењем, људско тело не добија довољно енергије споља, узима се пре свега за залихе смештене у мишићима, остављајући масни слој у резерви.

У обичном животу и неким спортовима, узбуђење је чак и добродошло, што се не може рећи о моћи. Да ли је могуће замислити спортиста са тежином, са мршавим, безобличним мишићима? Али потрошња енергије у овом случају је невероватно сјајна, што значи да је потребно редовно допуњавање како би се одржали мишићни облици.

У садашњој популарној бодибуилдинг-у и бодибуилдингу уопште, нагласак је на изградњи прекрасног волуметријског мишићног рељефа. Али ово олакшање треба да буде само мишићав, а не дебело. Дакле, таквим спортистима је потребна посебна ојачана и уравнотежена дијета, узимајући у обзир њихове потребе.

Корекција мишићне масе кроз исхрану може се вршити на различите начине, зависно од жељеног резултата и људске активности. Јасно је да храна професионалних спортиста, дизалица тегова треба да буде другачија од менија жена, активно ангажоване у фитнесу и аматерским спортовима, како би изградили прекрасно спортско тело. Због тога постоји неколико врста спортских дијетета које морате одабрати у зависности од количине физичког напора и циљева.

Дакле, протеинска исхрана за скуп мишићне масе је савршена за жене које се желе за лепе спортске форме и мушкарце са пуним делом који се баве спортом. Међутим, тежина ће имати користи од високо калоричног дијабетеса угљених хидрата.

trusted-source[3], [4], [5]

Опште информације дијете за скуп мишићне масе

Без обзира на исхрану за одређивање мишићне масе (протеина, угљених хидрата или протеина-угљених хидрата), постоје одређени захтјеви који су заједнички за све методе исхране, без којих је једноставно немогуће постићи добре резултате. Да размотримо ове услове детаљније:

  • Множина уношења хране. У овој дијети за раст мишића донекле подсјећа на терапеутску фракциону исхрану. Препоручујемо да једете спортисте најмање 5 пута дневно, а пожељно 6 или чак 7 пута, што не дозвољава појављивање глади.

Чињеница да је особа без много физичког напора у целини почиње да осећа гладан после 4 сата после оброка, када је већина хране је потпуно вари и апсорбује. Процеси метаболизма спортиста су бржи, што значи да се осећај глади јавља раније (негде за 3 сата). Жеља да једу, заузврат, указује на то да је спољашњи извор енергије исцрпљени, а за даље функционисање тела ће почети да користе унутрашње (мусцле) резерве хранљивих материја, што је скопчано са смањењем мишићне масе и снаге (издржљивости) спортисте.

Дјеломична храна је такође корисна јер вам не допушта да уштедите масти током дана од неискоришћених калорија, као што се дешава са 3 оброка дневно.

  • Калоријски садржај посуђа. Када регрутујете мишићну масу, избјегавајте висококалоричну храну не вреди. Требало би да се састоји од скоро 2/3 целог менија. Мишеви, иако углавном састављени од воде, али само из воде не расте.
  • Број калорија. Као што смо већ рекли, потреба за калоријама за особу која се бави активним активностима је већа него за оне који не морају много да се крећу. Што више физичког напора, већа је потрошња енергије и потреба за њом. Дакле, калоријски садржај хране међу професионалним спортистима треба да буде виши од оних обичних људи, па чак и оних који неравномерно раде.

Чини се да постоје сложени, јели више масти и слатки, а добијате калорије. Заправо, ово није сасвим тачно. Уз ову дијету, можете се осигурати само масним слојем, али не и мишићном масом. Тако се калорије разликују од калорија.

Да, спортиста исхрана треба да садржи 50-60 одсто од угљених хидрата као главни извор енергије. Али мора бити споре угљене хидрате који не изазивају нагли пораст глукозе у крви, на крају насељавали на телу као масти (јер је потребно да тело учини нешто са вишка енергије вредних сировина).

Протеини су главни градјевински материјал за ћелије, посебно мишићне ћелије, тако да његов део у исхрани такође треба бити значајан. Ипак, велика оптерећења доводе до уништавања мишићних влакана, а протеини су потребни да би их обновили.

Сматра се да идеално за спортисте садржи 25-35% протеина у храни, док са храном треба достићи само половину потребне количине. Преосталих 50% протеина мора се хранити у тело специјализованом спортском храном.

Што се тиче масти, немогуће их искључити из исхране активним оспособљавањем људи. Масти у оброку спортисте треба да буду између 10 и 20%. Стога, равнотежа храњивих материја није узнемиравана, а тело добија количину енергије која је за њега неопходна без могућности стварања масти.

  • Поврће и воће. Предности воћа и поврћа је висока, и то с правом, али у случају раста мишића нису од велике помоћи, тако да је њихово учешће не би требало да прелази 1 / 3ратсиона. Осим тога, ови производи садрже биљна влакна, што убрзава процес варења хране. Али за висококалоричну храну потребно је више времена да се пробије, па се део тога једноставно не пробија у телу.
  • Оброци у поподневним и вечерњим сатима. Јасно је да би требало да буде другачије. Ујутру, тело треба много енергије, што значи да ће корист завршити храну, који идеално комбинује угљених хидрата, протеина и масти. Али у вечерњим сатима, када се моторна активност смањује, количина угљених хидрата и масти треба бити ограничена тако да се касније не сусрећу са стране и стомака. Непосредно пре спавања дозвољена је стриктна протеинска храна, а пожељно је да је протеин животињског порекла (месо, риба, млечни производи).

Највећи део хране треба јести пре ручка. А ипак морате размотрити вријеме тренинга. Последњи оброк прије наставе треба одржати најкасније 2 сата пре почетка. Обука обично траје од 40 минута до 1 сата, тако да између оброка неће трајати више од 3-3,5 сати, што је у складу са исхраном.

  • Питка вода. Вода је извор људског живота. Наше тело без њега једноставно не може постојати, што значи да се губитак овако вредне компоненте мора стално допуњавати. Дисбаланса воде и соли доводи до погоршања стања мишићног ткива, који се углавном састоји од воде.

Типичној особи се препоручује да пије око 2 литре течности дневно како би се осигурала конзистентност унутрашњег окружења. Али ако особа активно учествује у спорту, његов убрзани метаболизам доводи до додељивања још теже од тела, а како би се обновио баланс воде и соли, потребно је конзумирати много више воде (око 3 литре). На чијој основи може бити чиста вода и течна јела (чај, компот, супа, борсцх, бисел итд.).

  • Књиговодство врсте тела. Обично сматра Тип 3 Тело: ецтоморпх, мезоморфни, ендоморпх. Све наведено је идеално за мезоморф - човека са нормалним физичким обликом. Али мршав (ецтоморпх) или доброг укуса и мириса (ендоморпх) такмичар ће морати да ревидира предложени исхрану да повећа или смањи број калорија, иначе постигли жељене резултате да ће бити веома проблематична.

Како направити храну за скуп мишићне масе?

До сада је реч о принципима дијете за мишићну масу и укључивао је само опште концепте: протеине, масти, угљене хидрате. Али, након свега, када одемо до продавнице, мислимо на куповину одређених прехрамбених производа, од којих ће се наша исхрана састојати. И куповином меса или сира, не говоримо о куповини протеина са мало масти.

Покушајмо да дамо опће концепте стварних конкретних облика да би се разумели који производи треба да садрже дијететски атлети. Пошто угљени хидрати у исхрани требају бити највише, најпре обратите пажњу на њих. Дакле, који производи се обично схваћају као "угљени хидрати":

  • Житарице које се користе за производњу корисних житарица које садрже споре угљених хидрата. Најкориснији су хељда, пиринач, кукуруз, јечам и пшенични гриз.
  • Тестенине, за производњу чија су сорта чврсте пшенице и грубо брашно коришћени.
  • Хлеб (углавном бездозхзхевои тамног брашна).
  • Житарице и муесли (односе се на брже угљене хидрате, али су прилично прихватљиве у спортској исхрани и корисне су за тело).

Воће и поврће, лековито биље, печурке, иако садрже мање угљених хидрата, али они су вредан извор витамина и минерала и, према томе, мора постојати и на столу спортисте.

Да видимо шта су протеински производи. То су храна која садржи много животињских или биљних протеина:

  • Месо са садржајем мале масти (пилетина, ћуретина, телетина, зеч, пусто свињетина, итд.).
  • Свака врста рибе (рибље уље је веома корисна супстанца за тело, тако да његова потрошња не треба ограничавати).
  • Млечни производи са ниским садржајем масти (сири са садржајем масти до 2,5%, кисело млеко, кефир, млеко са малим садржајем масти или разблажено).
  • Егг вхите. У принципу, јаја се могу конзумирати у потпуности, али морате разумети да је румуњ богат извор штетног холестерола, па га не вреди користити.
  • Главни извори биљних протеина су махунарке. Пустите биљни протеин и мање вреднују у спорту од животиње, али за различиту исхрану и као извор минералних супстанци, пасуљ су прилично погодне. Треба обратити пажњу само на соју, која има велику хормонску активност, што може довести до повећања телесне тежине.

Масти су производи који садрже велику количину ове компоненте. Нису нарочито корисни за спортисте. Али да их одбије уопште не препоручује. Истина, увек је могуће пронаћи излаз из тренутне ситуације, на примјер, замјеном непотребних животињских масти са поврћем. За биљне масти спадају: сунцокрет, маслина, кукуруз, ланено семе и нека друга уља. Поред тога, риба и морски плодови могу постати извор корисних масти и масних киселина.

Сада је постало јасно о којим производима би требало да се састоји од менија атлетичара, али како исправно израчунати калорије неопходне за тело и превести их у тежину производа?

Израчунавање калорија према типу пола и тела

Немогуће је дати одређене фигуре калорија, које би биле универзалне, тј. Приближио апсолутно све. Свака особа је другачија: он нема само другачији изглед, већ и своју комбинацију висине, тежине и уставних карактеристика његовог физичког облика. У таквим условима тешко је говорити о свим нормама.

Али, може се израчунати базални захтев сопственог организма за калорије независно. У поједностављеној верзији калкулација, морате само знати своју тачну тежину:

М к 30 = Е

Где је М телесна тежина у кг, Е је енергија или потребан број килокалорија

Ова формула може да користи свако ко је заинтересован за оптималан број калорија које њихово тијело треба примити у року од једног дана, без узимања у обзир физичке активности. Но, спортисти су се повећали, па стога, резултујуће калорије неће бити довољно. Поред тога, формула говори само о калоријама које су потребне за очување тежине. И ми морамо да га повећамо изградњом мишића. А ако узмете у обзир енергију потрошену током тренинга и у вези са убрзаним метаболизмом, потребно је додати још најмање 500 кцал примљену Е.

Али опет, пуно зависи од врсте тела. А ако су за месоморф и ендоморф релевантни прорачуни Е + 500, онда ектоморф такве количине калорија неће бити довољан да би се изградила мишићна маса. Он може сигурно потапати још 500 кцал одозго без страха од повећања масног слоја.

Ако желите да сазнате више прецизне бројке, које ће узети у обзир не само тежина, већ и висине, старост, пол особе, препоручујемо да користите следећу формулу:

М к 10 + П к 6,25 - Б к 5 = Е

Где је М телесна маса у кг, П је висина у цм, Б је доба (колико пуних година), Е је енергија у кцал.

Ова формула је идеална за израчунавање оптималног броја калорија за одржавање тежине код жена. Мушкарци, користећи ову формулу, требају додати 5 до резултирајућег резултата, тј. Е м = Е к + 5.

На пример, само 20-година стара жена 168 раста цм и тежине 65 кг Е ће бити: 65 к 6.25 к 10 + 168 - 20 к 5 = 1600 кцал. За човека са истим параметрима, Е ће бити једнак 1605 кцал.

Постоји логично питање, да ли су премали бројеви добијени? Ни уопште, јер формула нам даје само енергију коју тело треба да одржава разне процесе виталне активности у њој, и не узима у обзир физичке активности за тај дан.

Да одговарају за локомоторне активности и оптерећења на људском телу, везан за горе описаним формула посебних фактора који морају да се умножавају наше Е. То јест, коначни резултат ће зависити од степена физичке активности и на тај начин изгледа овако: Е = Е к к, где Е представља  - потребан број калорија са количином вежбе (вежбе) и e - заснива се на родно e в  или e м и к - фактор рачуноводствене ниво физичке активности:

  • при малој активности и хиподинамији је једнак 1.2 (стваран за људе далеко од спорта),
  • за малу активност са 1-3 тренинга недељно ће коефицијент бити нешто већи - 1.275,
  • они који тренирају више од 3, али мање од 5 пута недељно, вредност Е ће се морати помножити са 1,55,
  • са повећаном физичком активношћу, када се обука одвија свакодневно, тј. 5-7 пута недељно, коефицијент је 1.725,
  • током припрема за такмичење, када особа тренира неколико пута у току дана, вредност Е мора да се множи са 1,9 (исто се може понудити људима који се баве тешким физичким радом).

Шта добијамо за наше спортисте, ако свакодневно тренирају?

  • За девојку: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 кцал
  • За момка: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 кцал

Испоставило се да ће ваши спортисти задржати тежину у норми, наши спортисти ће морати да обезбеде свакодневни захтев тела у 2760-2770 кцал.

Али, ако говоримо о скупу мишићне масе, онда то неће бити довољно. Дакле, постоји исправка формуле, која зависи од карактеристика тела спортисте. Ако се односи на ендоморфе, који лако и брзо добијају тежину,  15% ће бити додато у добијену вриједност Е о. Ектоморфи, тежине за које се појављују одређене потешкоће, можете додати све 20%, а мезоморфи - просечна вредност (17-18%).

На пример, за нашу ендоморф девојку, имамо: 2760 + 15% = 3174 калорија, а за мезоморфа - 2769 + 17% = 3240 кцал.

Дакле, са садржајем калорија у вашој исхрани током исхране мишића, ми смо то сортирали. Време је да преведете калорије у грамове производа укључених у мени.

Потребно је схватити да су угљени хидрати и протеини мање калоричне супстанце од масти. Дакле, 1 грама угљених хидрата или протеина нам даје само 4 кцал, док исте количине масти имају енергетску вриједност од 9 кцал.

Израчунајте количину протеинских масти и угљених хидрата за наше спортисте, узимајући у просеку све три компоненте, на основу препорученог односа БЈУ. Дакле, узимамо угљене хидрате у количини од 55%, протеини - 30%, масти - 15%.

  • Угљени хидрати: 3174 к 0.55: 4 = 436 г,
  • Протеини: 3174 к 0.3: 4 = 238 г,
  • Масти: 3174 к 0.15: 9 = 53г.

То је, пропорција БЗХУ 20 година активно тренирао спортиста тежак 65 кг са висине 168 цм ће бити 238х53х436 сада је покупио табелу калорија садржаја производа, то ће бити много лакше да се направи мени исхране за сет мишићне масе.

Размотрите мали пример таквог менија за 1 дан са 6 оброка дневно:

  • 1 доручак  - црвену кашу од 100 г житарица, омлета од 3 протеина и 1 румун са тостом и ситним комадом сира, чашом млека.
  • 2 доручка  - 100 г сувог воћа и лепиња.
  • Ручак  - тестенина са пилећим грудима од говеда, салата од поврћа са биљним уљима и биљем, воћни компот.
  • Поподневна ужина  - чаша јогурта, тост са џемом.
  • 1 вечера  - риба са поврћем, зелени чај.
  • 2 вечера  - качкаваљ, ферментисано печено млеко.

Величина порција треба израчунати на основу калоријског садржаја хране која се користи у посуђима. У почетку то неће бити лако, зато је препоручљиво да припремите мени унапред најмање недељу дана. Али касније, када ће особа већ бити вођена садржајем калорија у његовој исхрани, нестала ће потреба за константним калкулацијама.

trusted-source[6], [7], [8]

Скуп мишићне масе код мушкараца и жена

Постоји таква теорија да су мушкарци и жене створења из различитих светова, па се њихови организми разликују једни од других. На пример, већина жена има тенденцију нагомилавања масти (ово је промовисано од женских хормонских естрогена), док мушкарци лакше граде мишићну масу (опет због мужјког хормона тестостерона).

Можете се залагати, рекавши да се у телу мушкараца производе женски хормони, као код женки, што значи да хормони немају никакве везе са њом. Али није битно да ли су произведени или не, али у њиховој количини. На пример, мушко тело производи тестостерон 12-15 пута више од женског, односно тестостерон је одговоран за раст мишићне масе.

Исхрана за скуп мишићне масе са правилном применом за мушкарце даје повећање мишића. Иста дијета могу користити жене, али морате разумјети да пораст мишићне масе у њима неће бити толико активан. И ако чак и до истог интензитета тренинга не одговара садржају калорија у намирницама, ова пракса је испуњена повећањем телесне тежине а не мишићним ткивом.

Није неопходно мислити да су женски бодибилдери постигли своје резултате само захваљујући исхрани за скуп мишићне масе и напорног тренинга. Ниједна дијета и вежбање не могу учинити женско тело ушушканом као мушкарац. Они не могу учинити тестостерон у женском тијелу активнији.

Али утицати на облик женског тела и учинити мушким прилично анаболичним стероидима, који се сматрају хормонским лековима. Ако је циљ жене да има мишићаво тело, као и човек, исхрана и вежба у сваком случају морају бити допуњени анаболичким уносом.

И оне жене које желе да добију лепо спортско тело, немају шта да се плаше. Дијета за скуп мишићне масе - највише за дјевојчице које желе сјајати на плажи са еластичним облицима. Најважније је да храну и вежбање треба да буду редовни.

Да не би било претраге, а тело је постепено и умерено добило извјесно лепо олакшање, не морате одмах да се ослоните на висококалоричну храну. Без дугих прорачуна, можете препоручити повећање броја калорија које свакодневни живот потребан за 300, и не пропустите. Мускуларно тело човека, рецимо да је директно, не треба жена, тако да нема разлога да се он труди за то. Ови додатни 300 кцал ће покрити дефицит енергије током вјежбања током фитнесса или спорта, али резерва енергије на бочним странама, боковима и струку неће учинити ништа тијелу.

Разлика између "женског" и "мушког" дијетета са једнаким оптерећењем и физичким подацима је само у величини порција. Па, можда и више жена ће бити креативнији у кувању да није очигледно (не без разлога да је суд краљева кувара су углавном били мушкарци).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Дијета за угљикохидрат за скуп мишићне масе

То је прилично варијанта протеина угљених хидрата, јер с малом количином протеина у исхрани, мишићи због говора не могу добити тежину. У принципу, тело тачна ова техника смо описали као дијете за мишићну масу сет са пропорцијама угљених хидрата, протеина и масти око 55х30х15.

Као што видимо, овде је супериорност остаје за храну угљених хидрата. То је пола целокупне исхране. Јасно је да ће садржај калорија у исхрани у овом случају бити већи него са протеинском исхраном за повећање мишићне масе. Према томе, таква исхрана захтева пуно физичког напора и за губитак тежине није прикладна. Осим ако неко не одлучи да се мучи са редовним, дугачким, отежавајућим занимањима у теретани, напуштајући лакше методе за борбу против прекомјерне тежине.

Разлика између прехране угљених хидрата и протеина није само у садржају протеина у исхрани, већ иу дозвољеним производима. На примјер, дијета од угљених хидрата не забрањује једење макарона, црног хлеба, шећера, слаткиша. Али брзи угљени хидрати су дозвољени тек након тренинга, када се тело мора опоравити од оптерећења. Пре обуке, спори угљени хидрати и протеини ће бити корисни. За ноћ у оба случаја препоручује се употреба само беланчевина.

Дијета угљених хидрата за скуп мишићне масе такође омогућава постепено повећање садржаја калорија у храни. Ако је повећање телесне масе веће од 800 г, садржај калорија у исхрани треба да се смањи, јер то највероватније указује на раст не само мишића већ и масне масе, што није добродошло у спорту.

Што се тиче масти, они су ограничени чак иу висококалоричној исхрани. Масно месо и масноћа, маслац, кобасице и димљено месо нису добродошли. Маслац у малим количинама угљених хидрата још увек дозвољава, али са осталим наведеним мастима за време исхране боље је рећи збогом.

trusted-source[13]

Одвојена исхрана за скуп мишићне масе

Занимљива варијанта протеин угљених хидрата је техника да се одвоји врсте хране. Ако уобичајена исхрана средства једе за дан протеина, масти и угљених хидрата, када протеин угљеним смењивање (и неке тзв техника заснована на принципима одвојене прехрамбених) производа са високим садржајем тих компоненти које се користе у различитим данима.

Постоје различите варијанте протеин-угљених хидрата за мишићне масе регрутацију на основу посебног хране. Они који никада нису пробали на себи не користи метод одвојених некомпатибилних производа, за почетак, можете покушати да смењују током техникама дана протеинских и угљеним хидратима, додајући малу количину масти.

Када се тело осећа удобно, можете се пребацити на ефикасније методе. На пример, почните са коришћењем једнаког броја протеина и угљених хидрата дневно. На дан 2-3, користите само беланчевине, а затим једног дана да се држите строго у исхрању угљених хидрата. Следеће, и алтернативни 2 протеински дани и 1 угљикохидрат за 3-4 недеље.

У принципу, теорија одвојене исхране такође се примјењује на протеинску дијету коју многи бодибилдери практикују. Према томе, у случају одвојене исхране, према Схелдоновој теорији, некомпатибилне производе треба конзумирати у интервалу од најмање 2 сата. Верује се да протеин хране није добро комбиновати са угљеним хидратима. Али у случају протеинске протеине која се користи за сушење тела и добијање мишићне масе, није тешко посматрати принципе одвојене исхране. Посебно имајући у виду честе оброке и малу количину угљених хидрата (15-20% од укупног исхрани), који може да се једе иу једном оброку. Угљикохидрати се могу користити, на пример, као замрзавање или ојачање тела одмах након тренинга.

Вегетаријанска исхрана за скуп мишићне масе

Вегетаријанство је сада постао веома популаран тренд. И придржавајте се овог начина исхране, не само жена, већ и мушкараца. Истовремено, вегетаријанско размишљање не представља препреке за спорт.

Немојте мислити да су вегетаријанци често "пијани", јер се често називају ектоморфи. Да, животињски протеини су табу за њих, али постоје и биљни протеини и масти, као и велики број угљених хидрата доступних онима који одбацују животињску храну.

Јасно је да се прекрасно тело олакшања не може градити на свему овоме. Многи бодибилдери се слажу да без прехрамбених додатака од меса чак и месари морају да раде веома тешко да добију лепу релаксацију мишића. А шта можемо рећи о вегетаријанцима.

Упркос томе, чак и међу познатим бодибилдерима можете се срести са веганима, у исхрани од којих нема јаја, млека, меса, живине и рибе. Како успевају да постигну добитак у мишићној маси без довољно протеина?

Да би мишићи расте, вегетаријанац треба конзумирати 150 грама протеина дневно. Пошто животињска храна, богата протеинима, за њега представља табу, треба обратити пажњу на биљне производе. Подсјетимо, главни извор биљних протеина су махунарке. Ово укључује: црни, бели и пепео, пасуљ, грашак, лећа.

Можете користити махуне у разним јелима: супе, борсхт, пире, печати с њима, пецати у сосу, пржи. Истовремено, сва јела могу се кухати укусно без млека, јаја или меса.

Истина, упркос доступности производа и високој нутритивној вредности од необичног коришћења, није лако јести део посуде која је довољна за раст мишића. Уз то, махунарки могу довести до повећања формирања гаса у дигестивном тракту. Да би се носили са овим проблемом, помогли су специјалним љековима и љековитим сјемењем комарача. Али да би се повећала вредност беланчевина, зрна помажу, на пример, од пиринча. Дозвољено је јести махунарке са хлебом из брашна за брашно.

Неке протеинске и биљне масти се такође налазе у орасима, што их чини корисним у вегетаријанској исхрани за повећање мишићне масе. Ако говоримо о орасима, не можемо заборавити да је ово прилично масни производ, чија прекомерна употреба може проузроковати повећање продавница масти.

Али, уосталом, уобичајена вегетаријанска храна није довољна калорија да би је користила у исхрани да би стекла мишићну масу. Дакле, ораси ће тек стићи на време, јер чак и са 150-160 г уноса протеина у односу на ниско калоричну исхрану, немогуће је постићи раст мишића. Јачније обуке на 2000-2500 калорија дневно доводе до чињенице да ће енергија за тренинг бити испуштена из мишића.

Нутс поред протеина садрже мононенасићене масти и влакна, што помаже у асимилацији хране, тако да тело добије адекватну исхрану.

Корисно у погледу калорија се сматра маслиново уље и друга биљна уља, која су одлична за пуњење вегетаријанских јела. Током активних спортова препоручује се повећање волумена потрошње таквих масти, што ће телу дати додатну енергију која се не реши на погрешном месту.

Као извор биљних уља и протеина, сунцокрета, тиквица и ланеног семена могу се користити у исхрани, али у њима се мора узети у обзир висок садржај нетржљивих влакана у њима.

А шта је са сојем и вредност соје протеина, на основу које индустрија производи различите висококалоричне вегетаријанске намирнице које се могу купити у дијететским продавницама. Изолат соја протеина се користи за производњу прашкастих производа који могу безбједно укључити дијетални мени у комбинацији с соковима и сојиним млеком.

Вегетаријанци више од других спортиста долазе по начину протеинских коктела, чија ће основица бити исти сојин протеин и казеин. Овакве анаболике могу заменити неку од спортова храна која ће ријешити проблем разноликости исхране и недостатка протеина у вегетаријанској храни.

Диверзификација менија вегетаријана последњих година постала је много лакша. Ипак, индустрија је задржао корак са временом, и већ на полицама конвенционалних супермаркетима можете пронаћи вегетаријанска умаци, тестенина, десерте и пића које личе на млеко, тофу и своје производе, неку врсту хамбургера, без присуства месних производа, итд . Многе књиге о вегетаријанској исхрани укључују високе протеинске оброке засноване на соји и пасуљима које се могу користити у исхрани за повећање мишићне масе.

Висококалорична дијета за добитак мишићне масе

Скуп мишићне масе није могуће без конзумирања великог броја калорија и довољног количине протеина. Јасно је да уобичајена нискокалорична дијета не може помоћи у томе. Дакле, приступ треба да буде потпуно другачији.

Морамо схватити да високо калорична дијета није посебан начин спортске прехране. Према овом концепту, комбиноване су различите дијете са високим садржајем калорија. Многи од њих су научно неоправдани и резултат су богате фантазије бодибилдера који покушавају да постигну брзе резултате. Ове дијете не узимају у обзир уставне карактеристике тела, старост и тежину спортисте, тако да није изненађујуће мали број позитивних резултата. Али коришћење оваквих експерименталних дијета може бити испуњено различитим здравственим поремећајима.

Али, ако је дијета је развијен од стране стручњака и потврдили многи мишљења о њој, може се добро користити за изградњу мишића у спорту, који се користи високо-калорија за лечење неухрањености и исцрпљености у здравственим установама.

У спортским круговима је уобичајено да се такве врсте висококалоричних дијетета примењују:

  • Кућна исхрана плус протеин-масти додатак за повећање мишићне масе. Узгред, као протеин-масти додатак, веома често нису специјални коктели, већ цело кравље млеко, које истовремено садржи и масноће и протеине, а такође има добар садржај калорија.

Таква исхрана се сматра корисним за младе спортисте, силовике, који имају скуп мишићне масе истовремено са растом читавог тијела, јер спортска каријера почиње у раном добу, када тело и даље расте.

  • Дијета за скуп суве мишићне масе. Исхрана у овом случају подсећа на исхрану угљених хидрата са великом предностом угљених хидрата преко масти и протеина, који се уносе у мени у приближно једнаким размерама. Дакле, дневни оброк килограма тежине од 100 килограма треба да садржи 400-600 г угљених хидрата, 150-200 г протеина и 100-130 г масти.

Таква дијета се не сматра само за најбољу опцију за масирање мишића, већ и за побољшање способности снаге спортисте. Популарно је у бодибуилдингу, триатлону моћи и другим спортовима где су потребна снага и снага.

Успут, они који су професионално ангажовани у моћи спортовима који захтевају велике енергетске резерве, ова дијета се препоручује редовно и сматра се корисним у смислу да побољшава на регенеративне процесе у телу, спречава упале, сматра се хронична превенција умор.

  • Исхрана на екстремној тежини. Побољшана верзија претходне исхране са повећаним садржајем угљених хидрата (до 7 г на 1 кг телесне тежине). У овом случају, неке споре угљених хидрата могу бити замењени брзим. Ова пракса је прилично прихватљива у случају ектоморфних спортиста да би повећала количину прекомерно лешног тела.

Мени високе калоричне дијете остаје што је могуће ближе здравој храни. Да, и фракциона исхрана у овом случају остаје релевантна, углавном зато што је могуће смањити оптерећење црева. Ако морате да изаберете између, једите 3 пута већи део или 6 пута у просеку, јасно је да ће избор бити последњи.

Ако чак 6 оброка дневно не дозвољава олакшање гастроинтестиналног тракта (на пример, током периода интензивног тренинга уочи такмичења), спортисти морају да се прибегавају помоћу ензима. На крају крајева, смањење количине хране, чување калорија, без додавања масти је врло проблематично. Али смањење калоријског садржаја под великим оптерећењем је оптерећено губитком мишићне масе.

"Енергетска дијета" за одређивање мишићне масе

Као што смо већ схватили, постоји нераскидива веза између исхране људи и процеса који се јављају у његовом телу. Што се тиче тренинга, посебан нагласак је на размјени енергије, захваљујући којој спортиста не добија само снагу и моћ, већ и способност дизајнирања свог тела у правцу повећања рељефа мишића.

Како би се оптимизовао енергетски метаболизам, спортисти користе разноврсне дијете за добитак мишићне масе и укључују у свој дијету корисне додатке, на примјер, протеинска пића и коктеле углавном иностраних произвођача. Тако је у Француској сада посебна популарност серија функционалних прехрамбених производа "Енерги Диет", која је постепено освајала апресијацију и домаће потрошаче.

"Енерги Диет" на многим локацијама позиционирана је као програм за мршављење, јер производи ове серије имају низак садржај калорија. То су укусни коктели, као и прва и друга јела, која имају кремасту конзистенцију и разне укусе (воће, месо, поврће, итд.). Садрже уобичајено поврће, воће и житарице, осушене методом дехидрације и претворе у прах, који се може дуго складиштити без губитка хранљиве вредности.

Али, ако детаљније проучите информације са званичне веб странице Енерги Диет, можете сазнати да у оквиру програма постоји серија производа "Енерги Диетс Спорт", који је посебно дизајниран за спортисте који доживљавају свакодневну тешку физичку активност. Производи ове линије "Енергетске дијете" препоручују се као дио програма исхране за мишићну масу и сушење тијела.

Јасно је да коришћење серије производа "Енерги Диет" као замена за нормално исхрану није препоручљиво ни за оне који желе брзо изгубити тежину. Ипак, зуби такође треба да добију посао, а не процедити кроз њих, течне и кремасте јела, чак и уравнотежен количину протеина, угљених хидрата и масти, као и обогаћене са вредним витаминима и елементима у траговима. Али ако се цијело зрно сматра кориснијим од житарица, шта онда да кажемо о прашкастој супстанци, колико се не обогаћује са стране.

Ипак, као корисно енергијски балансиран додатак, "Енерги Диетс" је прилично погодан као компонента пуноправне исхране спортиста. Коктели ове серије препоручују се да се напију након тренинга током првих два сата да помогну организму да се опорави од напрезања, а супе се могу разбацати пре одласка у теретану (30-90 минута пре њих).

Чак и ако спортиста тренира за један дан (3 тренинга недељно), свакодневно можете јести енергијске дијете. Када нема тренинга, напитке "Енерги Диет" се додаје главној исхрани.

Производи спортске серије могу се разблажити водом или млеком по вашој дискрецији, имајући у виду да је млеко додатни извор протеина, па је неопходан за количину мишића.

trusted-source[14], [15], [16]

Контраиндикације

Сада да се задржимо на контраиндикацијама на дијету за раст мишића. Пошто је овај начин исхране комплетан и снабдева тело свим потребним супстанцама, укључујући витамине, минерале и 8 базних аминокиселина, здравствени ризици повезани са исхраном нису посебно примећени. Главна опасност од исхране је ризик од повећања телесне тежине у одсуству интензивне физичке активности која се пружа током тренинга. Из тог разлога се ефикасна, наизглед, дијета не препоручује људима далеко од спорта и физичког рада.

Контраиндикације на исхрану могу служити као болести кардиоваскуларног, дигестивног и излучајног система, али лекар треба редовно прегледати од стране лекара, па је мало вероватно да је такав проблем могућ. Али они који се баве тешким физичким радом или спортом непрофесионално сваки здравствени поремећај и могућност коришћења високо калоричне исхране треба разговарати са специјалистом, тако да специјална исхрана не доводи до могућих компликација постојеће болести.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.