Ефективне вежбе за леђа

Твистинг, бочни мост и вјежбе "птичје псе" помажуће вам да ојачате централне мишиће, а такођер дају издржљивост мишићима на леђима, а тиме креирају минимално оптерећење на кичми. На први поглед, могу изгледати једноставно, али да бисте постигли максимални резултат, морате посебну пажњу посветити технику. Један кружни тренинг дневно ће вам помоћи да се ријешите свих болести.

• Бочни мост

Ротирање тела помоћу централних мишића захтева пуно напора. Овај покрет подржава вашу природну кривину С-облика кичме и даје еластичност ногу, што вам омогућава да одскочите током трчања, скакања и слетања. Бочни мост је сигурна и веома ефикасна вежба за стабилизацију кичме. Можете прилагодити тежину и темпо вјежбе.

Како се вежбати

Лезите на своју страну и подигните тело, наслоните се на подлактицу. Стисните држач руке у руку и поставите га право испред себе. Са другом руком, зграбите раме и држите је стабилно. Држите траку помоћу бутина, карлице и сандука.

Колико често вежбе

Прво, фокусирајте се на то како правилно држите шипку, а затим следите 3 приступа (свако понављање од 10 секунди) са обе стране. Ако желите да компликујете вежбу, само урадите више понављања, не повећавајте њихово трајање. (Ваше тело не постаје еластичније ако је исцрпљено). Да бисте диверзификовали вјежбу, окрените торзо, као блок, да бисте променили страну. Брзо понављање торса претварача отежава вјежбу. Уверите се, међутим, да када се извињавате, не савијајте кичму и подигните кукове.

• Твистинг за абдоминалну

Праве абдоминални мишићи (они који су одговорни за коцкице) изгледају као да су створени да би повукли торзо напред, и стварно то могу учинити. Међутим, они имају још једну важну функцију - да дистрибуирају силе у пределу струка како би постигли еластичност. Због тога, тренирање абдоминалних мишића за померање трупа горе и доље током целог дана - то је као тренирање вашег носа да извлачи воду у себе. Ово је занимљив трик, али зашто? Техника је суштински елемент вјежби, чини их ефикасним, а не деструктивним. Твистови не би требали савијати лумбални регион или узроковати кичменог стуба да стисне лумбалне мишиће (који се налазе иза стомака и служе за савијање кичме).

Како се вежбати

Лежи на леђима, савија једна нога, руке испод струка, лактови су подигнути. Свесно заустави да напне абдоминалне мишиће, а затим одвојите главу и врат од пода. Не гурати брадавицу напред.

Колико често вежбе

Фиксирајте 7-8 секунди, дишите глатко, напете абдоминалне мишиће. Урадите што је могуће више обртања, поштујући тачан облик.

• Вежба "Бирд Дог"

Повреда на леђима је увек резултат исцрпљења стражњих мишића. Али пут до јаких неравнина мишића леђа није вежба "Суперман", која ствара преопасно оптерећење на кичми за људе који нису навикли на физичку активност.

Како се вежбати

Урадите ову вјежбу да пумпате мишиће око струка. Ову вјежбу обављају неки од најбољих спортиста у свијету. Стојите на четири, извадите једну руку и супротну ногу и закључајте у овом положају 10 секунди. Уверите се да су ваши абдоминални мишићи напети, као да очекујете јак ударац у стомаку. Активирајте мускулатуру горњег и доњег дела тела, почев од предњег дела до задњице. Леђа мора остати у стабилном положају. Да бисте компликовали вежбање, истегнути руку стисните у пиштољ и нацртајте квадрат, док би кичма остала непокретна.

Колико често вежбе

Покушајте да усавршите своју издржљивост, док не радите превише. Другим речима, боље је извршити 4 понављања у трајању од 10 секунди, а затим у падајућем редоследу да користе преостале снаге и одржавају форму. Не покушавајте да задржите позу 30 секунди. Морате развити издржљивост повећањем броја понављања, а не њиховог трајања.

[1], [2], [3]