^

Исхрана недељно за добијање мишићне масе

, Медицински уредник
Последње прегледано: 26.06.2018
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

У принципу, као и обично, теоретски све изгледа једноставно и разумљиво, али чим се уђе у састав менија, почињу проблеми. Фантазије, по правилу, трају 1-2 дана, а затим ступор. Јасно је да нико неће бити ангажован у састављању менија за нас, а ми ћемо морати све учинити сами. Али опет желим да имам барем мали пример.

То је управо такав пример, сада нудимо нашим читаоцима. Овај апроксимативни дијетни мени  за мишићну масу, израчунат за 7 дана са шестодневним оброком:

Понедељак

1 доручак  - кашица од хељде печене у пећници комад јетре (у њему има пуно протеина, али не смијете заборавити на масти), чај, тост с парче сира

2 доручак  - домаћи јогурт са комадима свежег воћа

Ручак  - кувана тестенина са пилећим прсима, салата од свјежег поврћа са маслиновим уљем, компот за воћу

Поподневна закуска  - ниско-мастни сир са кашичицом меда

1 вечера  - печено поврће са комадом куване рибе, зелени чај

2 вечера  - кашику ољуштених ораха

Уторак

1 доручак  - овсена јела са џемом, какао са млеком, мала лепиња

2 доручак  - 2 јабуке

Ручак  - грашка јуха са комадом меса, грчка салата, сок од јагодичастог воћа

Поподневна ужина  - јогурт са муесли

1 вечера  - пиринач са рибама која је замрзнута у сосу, порције морског кала, чаја

2 вечера  - чашу риазхенке

Среда

1 доручак  - 3-4 јајета омлет, парадајз, зелени чај са тостом

2 доручак  - наранџаста, пар резина сиром слана

Ручак  - рагоут са говедином, сољени краставци, компоте

Поподневна ужина  - милксхаке

1 вечера  - комад печене ћуретине са поврћем, салата свежег купуса и краставаца, зелени чај

2 вечера  - мали део сира

Четвртак

1 доручак  - говедина са бисерним јечменом, било какво поврће, какао

2 доручак  - сок од поморанџе, парче салата

Ручак  - кашица од хељде са паром, купус, замрзнута печуркама, компоте са ваљком

Поподневна ужина  - скут са грожђем и сувим шљивама

1 вечера  - пилећа прса, замрзнуто поврће, тост са мало масног сира (око 30-40% масти), чај са минтом

2 Вечера  - део природног јогурта

Петак

1 доручак  - умешана јаја од 3 јајета с сланином и парадајзом, какао са млеком

2 доручак  - мали дио сирников, куван у пећници или микровалном, желе

Ручак  - део борса са говедином, пшенична каша са месним куглицама у сосу, компоте

Снацк  - мешавина сувог воћа

1 вечера  - хељда каша са замрзнутим јетром, салата од парадајза, краставаца и лука, чаја са бергамотом

2 вечера  - мали део сира, киви

Субота

1 доручак  - овсена каша са кромпуном од паре, сендвич с сиром, млеко

2 доручак  - јогурт са медом или џемом

Ручак  - тестенина са печуркама, комад печене говедине, салата од поврћа, компот

Снацк  - беланчевина

1 вечера  - кувани пиринач, туне од рибе, кавијар од тјестенина, црни чај

2 вечера  - чашу сурутке

Недеља

1 доручак  - умешана јаја од 2 јајета, печенице, краставци или парадајз, какао са млеком

2 доручак  - лагана поврћа супа,

Ручак  - пшенична каша, месне куглице са сосом, салата од свјежег и кувана поврћа са конзервираним печуркама, кесе

Поподневна ужина  - милксхаке

1 вечера  - говедина, замрзнута са пасуљем, салата са свежим поврћем са маслиновим или пустим уљима, зеленим чајем

2 вечера  - скут с грожђем

Провео нам је доста времена да направимо пун мени, ослањајући се на који можете да направите сопствени, интересантнији и апетитивнији. И они који имају слабу машту, могу користити готову верзију менија протеина и угљених хидрата.

Међутим, у том случају иу другом случају потребно је мало радити да израчунате одговарајућу тежину порције. Не можемо вам понудити готове верзије, ако само зато што је свака особа индивидуална са својом тежином, висином и физичком карактеристиком. Учесталост и интензитет тренинга такође варирају, тако да се не може одвијати општи број говора.

Спорт је оптерећење за тело плус следећи стриктна правила. Развој менија и калкулација калорија - ово је само задатак за ум, који даје место креативности. Дакле, добијамо разноврстан развој личности, о чему толико људи пише у паметним књигама. Али све се чини много једноставнијим.

Општа питања

Детаљно испитивањем различитих опција дијететске масе, фокусирали смо се углавном на корисне и дозвољене производе, узимали у обзир коју врсту хране били, а чак су покушали направити и ефикасан мени са њиховом употребом. Али забрањени производи помињани су само пар пута, па чак и тада. Али како можете сами дати дијету, не знајући које производе укључити у мени није вриједно.

Дакле, шта се не може једити према исхрани за изградњу мишића:

  • Било какво масно месо (пилетина, свињетина, бифтек, патка), јер ће се заједно са мишићима повећати и запремина масних ћелија,
  • Слаткиши и слаткиши, јер су извор брзих угљених хидрата, чија вишка енергије се користи за формирање масног слоја,
  • Слатко пециво, колачићи, колачи, пецива, јер садрже доста брзих угљених хидрата и масти, али врло мало протеина,
  • Разне кобасице, димљени производи, конзервирана храна (ово је била главна тежина меса у њима, али сада је чврста маст и гомила различитих Е),
  • Производи од белог брашна који промовирају тежину (да, не оно што вам треба),
  • Гаражирана пића, а нарочито слатка сода (не само да садрже једноставне угљене хидрате, већ је пуњена неразумљивим адитивима који не доприносе гашењу жеђи),
  • Алкохолна пића (па то уопште није спортска храна),
  • Различити грицкалице (крекери, чипс), припремљена храна, брза храна (као по правилу, такви прехрамбени производи садрже много масти и штетних адитива не доприносе расту мишићне масе)
  • Чувати воћне сокове због додавања шећера и конзерванса,
  • Масти млечни производи: павлака, путер, павлака, масти швапски сир, пуномасно млеко, висок масти - су производи, чија је употреба је неопходно да се у већој или мањој мери, граница због високог садржаја масти.

Исхрана за скуп мишићне масе не примењује се на строге дијете. Многи од горе наведених производа понекад могу бити укључени у мале количине у вашој исхрани, али у овом случају морате строго пратити број калорија дневно и напорно тренирајте.

Немојте мислити да конзумирање хране богате масноћама и угљеним хидратима заједно са протеинима, ризикујете да не добијете мишићну масу. Не, мишићи неће ићи никуда ако тело прима довољно грађевинског материјала и енергије да их изграде. Али, да ли ће њихов раст бити приметан под повећаном дебљином слоја масти, ово је интересантно питање.

Исто вриједи радити, ако је неколико дана након почетка дијете стање спортиста погоршало: замор, диспнеа, тежину у епигастрију, проблеми са столом. Стога се могу манифестовати скривене болести, што је у сваком случају боље научити у раној фази развоја.

Повратне информације од оних који су покушали да изграде мишиће уз помоћ високо-калорија дијета, они су савршен додатак за обуку, али без физичког напора је директан пут ка гојазности, срчаних проблема, гастроинтестиналног тракта, итд Али, такође морате правилно тренирати, обраћајући пажњу на вежбе снаге и кардио тренинге. Морате тренирати цело тело, а не појединачне мишиће, иначе се спортска каријера може завршити раније него што би било пожељно.

Буџетска исхрана за скуп мишићне масе

Стога се испоставља да формирање прелепе олакшице - није јефтино. Природни квалитетни производи, добра храна за бебе и ефикасни протеин коктели, као и вежбе у теретани, не могу имати ниску цену. А да се подстандардно подиже је скупље.

Сама дијета за сакупљање мишићне масе уз пажљиву студију далеко је од буџетске, посебно с обзиром на тренутне цијене за месо, млијеко, јаја и многе друге природне намирнице. Али, спортисти, бодибилдери и дизаци тегова морају да једу пуно, тако да су мишићи су почела да расте, ау исхрани треба да буду високо квалитетног животињски протеини, а не јефтине биљна замена.

И поред свега овога, домаћа храна не може увек задовољити потребу тела за протеинима на високим физичким оптерећењима. А то значи да ћете постићи прекрасно олакшање морати да се обратите на помоћ спортске исхране.

Да би смањили трошкове исхране за раст мишића, могуће је замијенити неке од животињских протеина поврћем, а грашак је много јефтинији од меса или рибе. Али морате схватити да у овом случају нема потребе да очекујете брзо повећање мишића. Биће неопходно бити стрпљив.

Месни протеин је добар, али веома скуп. Истог меса може се заменити рибом, а не инфериорним садржајем животињских протеина. Ако рибе то не воле, онда је месо јефтиније. Ово је првенствено пилетина, из које можете припремити пуно корисних и укусних јела. Мало скупље, али још корисније ће бити ћурка.

Свеједно је непрофитабилно? Идемо даље. Од релативно јефтиних производа са високим садржајем протеина, можете изоловати шећер (протеин у њему је скоро 10 пута већи него у млеку) и јаја или прашак јаја (ово су светски рекордни произвођачи протеинских производа). Јасно је да један сојни сир и јаја не могу дуго трајати, али нико не спречава укључивање поврћа, воћа и бобица у исхрани (пожељно неслада).

На пример, скутни сир је савршено комбинован са вишњама и рибизама, са воћем и јагодама да додате мало више, тако да посудје има потпуно нови укус. И јаја ће савршено ићи парадајз. И зависно од боје (црвене, жуте, ружичасте, зелене, црне) и укуса (слатки или кисели) парадајз ће зависити од укуса насталог дуета.

Најјефтинија варијанта протеина је сурутка. Можете да попијете овај корисни пенни производ уместо пића, и савршено угушава жеђ, па ће бити корисно након тренинга. Масти такво пиће не садржи, и према томе, не постоје посебна ограничења у његовој употреби. Иначе, протеин сурутке садржи мноштво пића из серије спортске исхране. Дакле, пијете чашу или два серума, вероватно неће изгубити.

Јефтин и веома користан извор споро угљених хидрата су зрна. Може се додати супу и борсхту, послужити као независно јело или као прилог, како би направили укусне гљиве на њиховој основи. Чак и најскупљи грм (лешник) биће економски профитабилан, с обзиром колико пута се повећава током кувања.

Вероватно најскупљи део исхране ће и даље бити протеинска пића. Али не морате их пити цео дан као вода. Најважније је то учинити редовно прије обуке, а биће и прилика, а након тога. Важно је да је остатак исхране пуни и да тело није гладно и не троши сопствене резервате енергије.

Мастна исхрана за низ мишићне масе садржи мало, тако да овде посебно и нема ништа да се уштеди. Додајте мало витка уља у поврће - и добијете прави проценат масти у нашој исхрани. Дакле, у свакој ситуацији можете наћи излаз. Главна ствар није очајање, стабилно тренирање и несметано пратити свој сан, онда никаква криза у земљи неће бити препрека.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.