Како напумпати штампе код куће?

Како пумпати штампе код куће, зависи, пре свега, од регуларности тренинга. Поред тога, класе код куће треба да буду ефикасне и да буду праћене балансираном исхраном, што такође зависи од успеха у постизању прелијепе штампе.

Предности извођења наставе у кући: 

• одсуство трошкова новца за часове у теретани,
• уштеде вријеме путовања у спортски комплекс и назад, 
• могућност самосталног избора времена и трајања обуке, 
• нико не раздваја класе, у поређењу са групним тренинзима.

Вјежбе за штампу много, морате одабрати оне који воле и уживају у задовољству. За љуљање штампе код куће, било би добро имати тепих, клупу за кретање штампе и џабела. Успех часова зависиће од организације, самодисциплине и фокусирања на резултате.

Свинг тиска код куће

Кретање штампе код куће треба радити у опуштеном окружењу и ефикасно у складу са одређеним правилима како би се избјегао бол у леђима, врату или струку. 

Часове треба држати у добро проветреној просторији и наставити са отвореним прозором, јер током тренинга тела, односно кардиоваскуларног система, додатно је потребан кисеоник. Иначе, таква обука неће бити од користи.

• Обука се најбоље уради за сат или два сата након једења, тако да она има мало времена да се пробије.
• Пре тренинга неопходно је загревање мишића за вежбе.
• Вежбе треба изводити глатко и ритмично, без кретања.
• Оптерећење мишића треба повећавати постепено, свакодневно. Не морате да радите 100 вјежби првог дана, требате почети мало.
• Мишеви штампе брзо се обнављају, у поређењу са другим мишићима тела, којима је потребно одмор од две до три минута. А мишићима штампе није потребно толико времена између приступа.
• Часови који се држе у леђном положају треба да буду на тврдој површини - кауч или кревет неће радити. Можете поставити мат на поду како бисте олакшали прелазак на штампу.
• Обука треба бити редовна, свакодневно. Ако свакодневно не можете да радите вјежбе за штампу, онда их требате покушати извести сваки други дан.
• Вежбе ће бити ефикасније ако правилно савијете ноге и тело, односно - под правим углом - од 17 до 75 - за тело и 40 степени - за доње екстремитете. Јачи завоји повећавају ризик од повреде.
• Када радите вежбе, главу не треба вући рукама, јер је лоше за врат. Током вјежбе, прсти треба лагано држати врата, а размак између груди и браде не би требао бити ништа мање од длаке руке.
• Након што завршите вежбе, препоручљиво је да не једете неколико сати, можете пити воду.

Да правилно напумпате штампу, потребно је замислити како му се мишићи троструки. Мишеви штампе су подијељени на равну и косу, јер свака од њих има одређене вежбе. Боље је градити часове тако да је оптерећење прво на доњој стези, затим на косим мишићима и на крају у горњем штапу. За доњи притисак, разне вежбе са лифтовима ногу, за косим мишићима - извртање, за горњу пресу - урадиће различита подизања тела.

Притисните програм код куће

Програм штампе код куће састоји се од правилне исхране и вежби на доњој и горњој штампи. Правилна исхрана је 60% успеха и састоји се од следећег: 

• Дијета треба да укључи значајну количину протеина, око пола меса са ниским садржајем масти, сира, сира, кефира, јаја, рибе итд. 
• Угљикохидрати у исхрани требало би да буду сложени и употребљени ујутру или након вежбања. За такве угљене хидрате носите - кашице, макароне, поврће и воће. Једноставни угљени хидрати у облику белог хлеба, шећера, слаткиша, кромпира итд. Употреба је неопходна у малим количинама и пожељно, такође и након обуке. 
• Масти треба конзумирати у облику различитих уља, углавном поврћа или ораха. 
• Дијета треба да буде у складу са одговарајућим режимом пијења - питком водом најмање два литра дневно. 
• Уношење хране треба поделити, у малим порцијама, пет или шест пута дневно. 
• Пожељно је конзумирати већи део угљених хидрата у првом дијелу дана, а дијелом након вежбања.

Дакле, исхрана за лепу нижу пресу треба да садржи (наравно, проценат може варирати ± 10%): 

• 50% протеина, 
• 30% угљених хидрата, 
• 20% масти.

У идеалном случају, препоручљиво је да користите од једног и по до два грама протеина по килограму телесне тежине особе и два грама угљених хидрата.

Пре него што започнете главни део вежбања, наиме, да бисте обавили вежбе на доњој и горњој штампи, потребно је да припремите тело за физички напор и загрејте мишиће. 

• Трчање од три до пет минута (можеш да буде на месту). 
• Торсо се савија напред и назад. 
• Торсо ротација. 
• Да ли вежбајте - бицикл од тридесет до шездесет секунди.

Након завршетка иницијалног тренинга и тела спреман за рад, можете наставити са главним вежбама за доњу и горњу штампу, која су приказана у наставку.

Нижи притисак код куће

Нижа преса код куће за пумпање није тешка, ако заједно са вјежбама испуњава режим правилне исхране. Ако не пратите исхрану, доњи притисак неће бити видљив под масним слојем, чак и са дневним вежбама за доњу штампу. Због тога, формула прелепе доње штампе је правилна исхрана и редовна обука.

Да бисте пумпали доњу штампу код куће, требало би да извршите следеће вежбе: 

Назад торзија

То је главна и најефикаснија вежба, током које је најслабији део доњег штампарија. 

Да бисте обавили ову вежбу, морате да лежите на равној хоризонталној површини, руке треба поставити дуж пртљажника са длановима окренутим надоле. После тога, неопходно је подићи доње екстензије, тако да се налазе на правцу тела. Онда морате да подигнете карлицу и проширите ноге, а не савијте их до груди. После тога, доњи удови враћају се назад у правокутни положај тела. Таз, пожељно је подићи помоћу штампе. 

Таква вјежба се може извести савијеним ногама, коленима, као да се савија. Током вежбе потребно је да притиснете штампу.

Бацк торзије се изводе десет до двадесет пута, два или три приступа.

[1]

Подизање доњих удова из положаја склоног

Није мање популаран и ефикасан у постизању резултата. Да би то учинили, потребно је лежати на чврсту хоризонталну површину, руке постављене паралелно са телом или иза главе. Затим морате подићи ногу нормално на тело и спустити их, али не до краја. За почетнике, таква вјежба је пожељна с кољенима која су савијена на коленима како би се избјегло тешко оптерећење на лумбалној регији.

Подизање доњих удова са положаја склоних врши се десет до двадесет пута, на два - три приступа.

Вежба је бицикл

Морате да седите у хоризонталном положају, ставите руке иза главе, прелазите прсте. Затим морате да се окренете да повучете леви лакат на десно колено и обрнуто. Осим обављања вежбе, слободни доњи екстремитет треба исправити и поставити паралелно са подом. Извођење такве вежбе, а не само ниже стискање, већ горњи и такође коси стомачни мишићи добро напумпавају.

Бицикл се вози од десет до двадесет пута, на два - три приступа.

[2]

Вежба - маказе

Да бисте је обавили, морате водити хоризонтални положај на леђима, руке паралелно са телом, дланове надоле или испод струка. Затим морате подићи доње екстремитете изнад хоризонталне површине за десет центиметара и обавити мухе у хоризонталној равни, као да сечете маказама. Не морате подићи главу.

Морате то вјежбати брзо и у количини коју можете учинити. Приступи требају бити два до три.

Подизање доњих удова, виси на хоризонталној траци

Да бисте га имплементирали, требат ће вам хоризонтална трака. Неопходно је ухватити прелаз хоризонталне траке, подићи доње екстреме савијене на коленима, како би стигли до колена на груди. Затим држите ноге у овом положају неколико секунди и лагано спустите. Временом можете компликовати задатак и покупити равне ноге.

Када радите ову вјежбу, избјегавајте прелазак трупа на траку. Број таквих вежби од 10 пута у два - три приступа.

В облике облика

Да би их испунили, морате водити хоризонтални положај на леђима, доњи удови благо подићи, а руке се протежу над главом. Затим морате истовремено подићи тијело и доње екстремитете, тако да додирују руке и узимају почетну позицију. Није неопходно пожурити у овој вјежби, главна ствар је да се то изведе квалитативно.

Ова вјежба се може извести с коленима који су савијени на коленима. Број обртаја - десет, за 3 - 4 приступа.

Можете извршити све вежбе за доњу штампу, или изаберите неколико које волите и редовно вежбајте.

Осим правилне исхране и горе наведених вежби, кардио тренинг се такође препоручује да се доњи притисак више утисне. Главни циљ кардио тренинга је сагоревање масти. Потребно је врло брзо извести такве вјежбе уз правилно извршење технике. 

Интензивни притисци

Неопходно је да заузмете положај - лежећи, окрећући се уназад и снажно гурањем с пода, тако да се ваше руке одвоје, а затим се вратите на првобитну позицију. Временом, задатак се може компликовати додавањем клапања руку у тренутку скидања руку с пода. Број понављања је петнаест, а затим наставити на следећу вежбу.

Вежба - Бурр

За његово извршење, потребно је стићи на сва четири да би колена додирнула груди и руке пода. После тога, морате оштро повући доње крајеве да буду у положају - лежећи. Затим, уз брзо кретање ногу, морате се вратити у првобитну позицију - на све четири. Затим снажно потапајте ногама и скочите и глатко се вратите у првобитну позицију.

Број понављања је двадесет и наставити на следећу вежбу.

Вежба - пењалица

Неопходно је заузети став - лежати. Потребно је оштро да затегнути лијеву ногу у леву руку и да прихвати почетну позицију, а онда напротив - оштро да затегне десну ногу у десну руку и назад.

Све се мора учинити брзо с понављањем тридесет пута.

[3]

Искљуцивање

Неопходно је седети, ставити руке иза главе и брзо и интензивно скокати, руке увек иза главе, како не би било олакшано.

Вежба се понавља петнаест пута.

Сумо чучње

У стојећој позицији, леђа је равна, склања и поставља горње удове на поду између доњих удова. Затим, са оштрим кретањем стопала, померамо уназад, тако да полажемо положај - леђимо и вратимо се у стојећи положај, радимо вежбе у обрнутом редоследу. Број понављања је петнаест.

Након што завршите пет кардио вежби, можете се одморити док се не дише и поновите круг ових пет вјежби три или четири пута. Такав кардио тренинг треба радити три до четири пута недељно.

Врх странице притисните код куће

Горњи притисак код куће да се пређе пре јела и ујутро, тако да ће мишићи бити боље ојачати. Да би врхунска штампа била лепа и пумпана, све вежбе треба да буду систематичне и тачне. Ефективне вежбе за горњу штампу: •

Твистинг витх турнс

Да бисте је изводили, морате седети на поду, ставити руке иза главе и ставити доње екстреме на клупу, тако да се формира прави угао. Затим је неопходно полако нагињати удесно и полако узети првобитну позицију, а потом - обрнуто, морате се увијати лијево и леђа. Број понављања је пет до десет пута, у три до четири приступа. Приликом извођења ове вежбе, није неопходно одвојити леђа са пода, само лопатице која се окрећу десно и на леву страну треба отцепити.

Ако након пет до шест понављања у мишићима горњег стискања осећа пулсни осјећај, онда се вежба врши исправно. Ако се вјежба обавља с лакоћом, можете је компликовати тако што ћете покупити палачинку одговарајућом тежином - од два до пет килограма.

Страигхт твистс

Неопходно је лежати према зиду и поставити ноге на зид тако да су колена савијене под правим угловима, а руке су постављене иза ваше главе. Неопходно је полако напредовати напред, тако да се леђа не спушта са пода, већ само лопатицом и враћа се у првобитни положај. Број понављања од осам до дванаест пута, два до три приступа. Можете вежбати вежбање палачинке са одређеном тежином под брадом (на грудима) или иза главе.

Такво завијање може се извршити на клупи са нагибом.

Вежба - пенкоп

Да бисте је обавили, потребно је да седнете на поду и подигнете доњи и горњи екстремитет, тако да колена додирнеју груди.

Број понављања од десет до петнаест пута, у два - три приступа.

Окрети доњих екстремитета

Неопходно је лежати на хоризонталној површини и подићи доње окомите правоугаоне до пода. Затим спустите ноге равно, а затим са стране. Но, приликом извођења вежбе, ногу не смеју додиривати под, растојање би требало да остане од десет до двадесет центиметара. Број понављања је од десет до петнаест, у два - три приступа. Уз помоћ ове вежбе, можете пумпати не само горњу штампу, већ и доњу.

Адекватна вјежба ће бити обављена десет минута дневно, али с добром вјеру и редовно, док се у абдоминалним мишићима не појави пулсни сензор. Не заборавите на балансирану исхрану, која ће, заједно са обуком, приближити жељени резултат.

Сушење штампе код куће

Сушење штампе код куће вам омогућава да учините штампе висечим. Процес сушења може бити тешко толерисати, јер у супротности са вештачким вежбама са високим напором, угљени хидрати практично нису присутни у исхрани - главно гориво за тело. Отуда име - сушење. Сушење штампе - најефикаснији начин елиминације субкутаног масног слоја. Да би се брзо елиминисао масни слој у абдомену, потребно је ојачати локално циркулацију крви, чиме ће се убрзати метаболизам, који ће имати деструктивни ефекат на масно ткиво. Да би се повећала циркулација крви у стомаку, потребно је исцрпати штампе, али према одређеним правилима и одговарајућим вежбама. 

• Неопходно је да притискате штампе за четрдесет минута. 
• Пауза између приступа у вјежбама треба трајати десет секунди. 
• Вежбе за штампу треба да буду високе амплитуде и да се изводе што ефикасније.

За сушење штампе код куће, одговарајуће су вежбе: 

• Твистинг на клупи. 
• Назад торзија. 
• Слопе су уз гаце. 
• Склонити пртљажник у вертикалном блоку (ако постоји такав симулатор код куће).

Излучивање кардио излучивања ће бити врло ефикасно за сушење штампе, на пример, скакање конопцем, могу се извести уз вежбе за штампу. Али трајање кардио вежби треба да буде мање од два пута.

Паралелно са физичким напорима, потребно је уочити одређену исхрану: 

• Масти се не смеју користити увече пре спавања, смањити унос угљених хидрата или их одбити, поготово од брзе - сладоледа, белог хлеба, слаткиша, колачића итд. 
• Употреба хране треба да буде редовна, тк. Са продуженим одсуством, ствара се стресни хормон, кортизол, под утицајем који почиње акумулација масти. 
• У исхрани мора бити присутна храна - ниско масне сорте меса, скутера, беланчевина, воћа, поврћа и рибе. 
• Пијте доста течности (мирна вода) - најмање два литра у куцању, јер сушење је последица ускраћивања тела угљених хидрата, а не течности. Препоручљиво је укључити зелени и ђумбир чај у вашу исхрану.

Током сушења штампе, морате запамтити да је губитак мишићне масе бржи од масти, тако да мишићи требају подршку у виду вежбања снаге и кардио оптерећења. Мишеви - главни извор енергије, а мање њих, брже одлагање масти. Из овога следи да је главна сврха сушења елиминација масног ткива и очување мишићног ткива.