Како напумпати трбушне мишиће код куће?

Како напумпати трбушне мишиће код куће зависи, пре свега, од редовности ваших тренинга. Поред тога, кућни тренинзи треба да буду ефикасни и праћени уравнотеженом исхраном, што такође одређује ваш успех у постизању лепих трбушњака.

Предности израде домаћег задатка:

• нема новчаних трошкова за часове теретане,
• уштеда времена на путовању до и од спортског комплекса,
• способност самосталног избора времена и трајања обуке,
• Нико вас не одвлачи од учења, у поређењу са групним тренингом.

Постоји много вежби за трбушне мишиће, потребно је да изаберете оне које вам се свиђају и да их радите са задовољством. За вежбе за трбушне мишиће код куће било би добро имати простирку, клупу за вежбе за трбушне мишиће и тегове. Успех вежби зависиће од организације, самодисциплине и фокусираности на резултат.

Вежбе за трбушне мишиће код куће

Вежбе за трбушне мишиће код куће треба радити у мирном окружењу и ефикасно, поштујући одређена правила, како би се избегли болови у леђима, врату или доњем делу леђа.

Часови треба да се одржавају у добро проветреној просторији и да се настављају са отвореним прозором, јер током тренинга телу, наиме кардиоваскуларном систему, додатно је потребан кисеоник. У супротном, такав тренинг неће бити користан.

• Боље је тренирати сат или два сата након јела, како би имало времена да се мало свари.
• Пре тренинга, потребно је лагано загревање како би се мишићи припремили за вежбање.
• Вежбе треба изводити глатко и ритмично, без трзаја.
• Оптерећење мишића треба постепено повећавати, свакодневно. Не морате првог дана радити стотину вежби, потребно је почети са малим потезима.
• Трбушни мишићи се брзо опорављају, у поређењу са другим мишићима у телу, којима је потребан одмор од два до три минута. А трбушним мишићима није потребно толико дуго време између серија.
• Вежбе које се изводе у лежећем положају треба да буду на тврдој површини - софа или кревет неће бити довољни. Можете поставити тепих на под како би вам било удобније да пумпате штампу.
• Тренинзи треба да буду редовни, свакодневни. Ако не можете да радите вежбе за трбушне мишиће сваки дан, онда би требало да покушате да их радите сваки други дан.
• Вежбе ће бити ефикасније ако правилно савијате ноге и тело, наиме под правилним углом - од 17 до 75 степени за тело и 40 степени за доње екстремитете. Јачи савијања ће повећати ризик од повреда.
• Приликом извођења вежби, не треба повлачити главу рукама, јер је то веома штетно за врат. Током вежбе, прсти треба лагано да подупиру врат, а растојање између груди и браде треба да буде најмање длан.
• Након завршетка вежби, препоручљиво је да не једете неколико сати, али можете пити воду.

Да бисте правилно напумпали трбушне мишиће, потребно је да имате мало представе о томе како су њихови мишићи структурирани. Трбушни мишићи се деле на праве и косе, и за сваки од њих постоје специфичне вежбе. Боље је структурирати тренинге тако да оптерећење буде прво на доњим трбушним мишићима, затим на косим мишићима, и на крају на горњим трбушним мишићима. Разне вежбе са подизањем ногу су погодне за доњи трбушни мишић, трбушњаци за косе мишиће, а разна подизања тела за горњи трбушни мишић.

Програм за штампу код куће

Програм за трбушне мишиће код куће састоји се од правилне исхране и вежби за доњи и горњи део трбушних мишића. Правилна исхрана је шездесет посто успеха и састоји се од следећег:

• Исхрана треба да садржи значајну количину протеина, од чега отприлике половина треба да буде немасно месо, свежи сир, сир, кефир, јаја, риба итд.
• Угљени хидрати у исхрани треба да буду сложени и да се конзумирају ујутру или после физичке активности. Такви угљени хидрати укључују кашу, тестенине, поврће и воће. Једноставни угљени хидрати у облику белог хлеба, шећера, слаткиша, кромпира итд. треба да се конзумирају у малим количинама и по могућности такође после вежбања.
• Масти треба конзумирати у облику разних уља, првенствено биљних или орашастих уља.
• Дијета мора укључивати одговарајући режим пијења - пијење најмање два литра воде дневно.
• Оброци треба да буду делимични, у малим порцијама, пет или шест пута дневно.
• Препоручљиво је конзумирати највећи део угљених хидрата у првом делу дана и делимично након вежбања.

Дакле, исхрана за леп доњи део трбушњака треба да садржи (наравно, проценат може да варира ± 10%):

• 50% протеина,
• 30% угљених хидрата,
• 20% масти.

Идеално је да се конзумира један и по до два грама протеина по килограму телесне тежине и два грама угљених хидрата.

Пре почетка главног дела тренинга, наиме, извођења вежби за доњи и горњи део трбушних мишића, потребно је припремити тело за физичку активност и загрејати мишиће.

• Трчите три до пет минута (може се радити на месту).
• Савијање трупа напред и назад.
• Ротација трупа.
• Радите вежбу бицикла тридесет до шездесет секунди.

Након што је почетни део тренинга завршен и тело је припремљено за рад, можете прећи на извођење основних вежби за доњи и горњи део трбушних мишића, које су представљене у наставку.

Доњи притисак код куће

Није тешко напумпати доњи део трбушњака код куће ако се уз вежбе придржавате здраве исхране. Ако се не придржавате дијете, доњи део трбушњака неће бити видљив испод слоја масти, чак ни уз свакодневне вежбе за доњи део трбушњака. Стога је формула за леп доњи део трбушњака правилна исхрана и редован тренинг.

Да бисте напумпали доњи део трбушњака код куће, требало би да радите следеће вежбе:

Обрнути трбушњаци

То је главна и најефикаснија вежба, током које је доња штампа највише укључена.

Да бисте извели ову вежбу, потребно је да легнете на равну хоризонталну површину, руке треба да буду поред тела са длановима окренутим надоле. Затим треба да подигнете доње удове тако да буду нормални у односу на тело. Затим треба да подигнете карлицу и истегнете ноге, без савијања, до груди. Након тога, вратите доње удове у положај нормалан у односу на тело. Препоручљиво је да карлицу подижете уз помоћ пресе.

Ова вежба се може изводити и са савијеним ногама, коленима, као да се увија. Током вежбе потребно је затегнути штампу.

Обрнути трбушњаци се изводе десет до двадесет пута, два до три приступа.

Подизање доњих екстремитета из лежећег положаја

Ништа мање популарна и ефикасна у постизању резултата. Да бисте је урадили, потребно је да легнете на тврду хоризонталну површину, поставите руке паралелно са телом или иза главе. Затим треба да подигнете ноге нормално у односу на тело и спустите их, али не до краја. За почетнике је препоручљиво да ову вежбу раде са савијеним коленима како би се избегло велико оптерећење лумбалне регије.

Подизање доњих удова из лежећег положаја се изводи десет до двадесет пута, у два до три приступа.

Вежбање - Бицикл

Потребно је да легнете хоризонтално, ставите руке иза главе, укрштајући прсте. Затим треба наизменично да истежете леви лакат до десног колена и обрнуто. Уз извођење вежбе, слободни доњи екстремитет треба да буде исправљен и паралелан са подом. Радећи ову вежбу, не само да ће се доњи трбушни мишићи добро напумпати, већ и горњи, а такође и коси трбушни мишићи.

Бицикл се изводи десет до двадесет пута, у два до три приступа.

[ 1 ]

Вежба - маказе

Да бисте га извели, потребно је да заузмете хоризонтални положај на леђима, поставите руке паралелно са телом, длановима надоле или испод лумбалне регије. Затим треба да подигнете доње удове десет центиметара изнад хоризонталне површине и замахнете њима у хоризонталној равни, као да сечете маказама. Не морате да подижете главу.

Ову вежбу треба да урадите брзо и у количини коју можете да урадите. Требало би да постоје два или три приступа.

Подизање доњих екстремитета док висите на хоризонталној шипки

Да бисте га извели, биће вам потребна хоризонтална шипка. Потребно је да ухватите шипку рукама, подигнете доње удове савијене у коленима тако да вам колена досегну груди. Затим држите ноге у овом положају неколико секунди и глатко их спуштајте. Временом можете компликовати задатак и подићи равне ноге.

Приликом извођења ове вежбе, требало би да избегавате замах трупа на хоризонталној шипки. Број таквих вежби је 10 пута у два до три приступа.

V-обликовани трбушњаци

Да бисте их урадили, потребно је да заузмете хоризонтални положај на леђима, благо подигнете доње удове и испружите руке изнад главе. Затим треба истовремено да подигнете тело и доње удове тако да их додирнете рукама и заузмете почетни положај. Нема потребе за журбом у овој вежби, главно је да је добро изведете.

Ова вежба се може изводити и са савијеним коленима. Број увијања је десет, 3-4 приступа.

Можете радити све вежбе за доњи део трбушних мишића или одабрати неколико које вам се свиђају и редовно их радити.

Поред правилне исхране и горе наведених вежби, препоручује се и кардио тренинг како би доњи трбушни мишићи били истакнутији. Главни циљ кардио тренинга је сагоревање масти. Такве вежбе морају се изводити веома брзо са правилном техником.

Интензивни склекови

Потребно је заузети положај - лежећи, радити склекове и снажно се одгурнути од пода тако да се руке одвоје од њега, затим се вратити у почетни положај. Временом се задатак може компликовати додавањем пљеска рукама у тренутку подизања руку од пода. Број понављања је петнаест, а затим прећи на следећу вежбу.

Вежба - бурпи

Да бисте је извели, потребно је да станете на све четири тако да вам колена додирују груди, а руке под. Затим треба нагло истегнути доње удове уназад да бисте се нашли у положају лежећи. Затим, брзим покретом ногу, потребно је да се вратите у првобитни положај - на све четири. Затим се снажно одгурните ногама и скочите увис и глатко се вратите у првобитни положај.

Број понављања је двадесет и пређите на следећу вежбу.

Вежба - пењач по стенама

Потребно је заузети положај - лежећи положај. Потребно је оштро повући леву ногу до леве руке и заузети почетни положај, а затим обрнуто - оштро повући десну ногу до десне руке и назад.

Све се мора урадити брзо, понављајући тридесет пута.

[ 2 ]

Искакање

Потребно је да чучнете, ставите руке иза главе и радите брзе и интензивне скокове нагоре, док руке увек треба да буду иза главе како не би олакшавале вежбу.

Поновите вежбу петнаест пута.

Сумо чучњеви

У стојећем положају, са усправним леђима, чучните и поставите горње удове на под између доњих удова. Затим, оштрим покретом, гурните ноге уназад тако да заузмете положај на стојећем месту, и вратите се у стојећи положај, изводећи вежбе обрнутим редоследом. Број понављања – петнаест.

Након што завршите пет кардио вежби, можете се одморити док се дисање не опорави и поновити круг од ових пет вежби још три до четири пута. Такве кардио тренинге треба радити три до четири пута недељно.

Горња преса код куће

Препоручљиво је напумпати горњи део преса код куће пре оброка и ујутру, како би се мишићи боље ојачали. Да би горњи део преса био леп и напумпан, све вежбе морају бити систематске и правилне. Ефикасне вежбе за горњи део преса: •

Увијање са увијањем

Да бисте је извели, потребно је да легнете на под, ставите руке иза главе и ставите доње удове на клупу тако да се формира прав угао. Затим треба полако да се окренете удесно и полако заузмете почетни положај, а затим - обрнуто, треба да се окрећете улево и назад. Број понављања је од пет до десет пута, у три до четири приступа. Приликом извођења ове вежбе, не морате да подижете леђа са пода, већ треба подићи само лопатице, које праве окрете удесно и улево.

Ако након пет до шест понављања осетите пецкање у горњим трбушним мишићима, онда се вежба изводи правилно. Ако се вежба изводи лако, можете је закомпликовати тако што ћете у руке узети палачинку са одговарајућом тежином - од два до пет килограма.

Прави трбушњаци

Потребно је да легнете уз зид и ставите стопала на зид тако да вам колена буду савијена под правим углом, а руке иза главе. Потребно је полако да се увијате напред тако да вам се леђа не одвајају од пода, већ само лопатице, и да се вратите у првобитни положај. Број понављања је од осам до дванаест пута, два до три приступа. Вежбу можете закомпликовати тако што ћете узети палачинку са одређеном тежином испод браде (на грудима) или иза главе.

Ови трбушњаци се могу изводити на косој клупи.

Вежба - перорез

Да бисте то извели, потребно је да легнете на под и подигнете доње и горње удове тако да вам колена додирују груди.

Број понављања је од десет до петнаест пута, у два до три приступа.

Ротације доњих екстремитета

Потребно је да легнете на хоризонталну површину и подигнете доње удове нормално на под. Затим спустите ноге равно, а затим у страну. Али када радите вежбу, ноге не смеју да додирују под, растојање треба да остане од десет до двадесет центиметара. Број понављања је од десет до петнаест, у два до три приступа. Уз помоћ ове вежбе можете напумпати не само горње трбушне мишиће, већ и доње.

Биће довољно радити вежбе десет минута дневно, али савесно и редовно, док се не појави осећај печења у трбушним мишићима. Не заборавите на уравнотежену исхрану, која ће вас, заједно са тренингом, брже приближити жељеном резултату.

Сушење штампе код куће

Сушење пресе код куће вам омогућава да је учините истакнутијом. Процес сушења може бити тешко поднети, јер на позадини интензивних вежби снаге, угљени хидрати - главно гориво за тело - практично су одсутни у исхрани. Отуда и назив - сушење. Сушење пресе је најефикаснији начин за елиминацију поткожног масног слоја. Да бисте брзо елиминисали масни слој у пределу стомака, потребно је повећати локалну циркулацију крви, због чега ће се метаболизам убрзати, што ће имати деструктивни ефекат на масно ткиво. А да бисте повећали циркулацију крви у пределу стомака, потребно је пумпати пресу, али по одређеним правилима и уз одговарајуће вежбе.

• Морате да пумпате трбушне мишиће четрдесет минута.
• Пауза између серија вежби треба да траје десет секунди.
• Вежбе за трбушне мишиће треба да буду велике амплитуде и да се изводе што ефикасније.

Следеће вежбе су погодне за сушење штампе код куће:

• Трбушњаци на клупи.
• Обрнути трбушњаци.
• Бочни савијања са теговима.
• Увијање трупа у вертикалном блоку (ако имате такву машину код куће).

Вежбе кардио разблаживања за сушење штампе биће веома ефикасне, на пример, скакање конопца, могу се изводити наизменично са вежбама за штампу. Али трајање кардио вежби треба да буде упола краће.

Паралелно са физичком активношћу, потребно је придржавати се одређене исхране:

• Масти не треба конзумирати увече пре спавања, смањити унос угљених хидрата или их елиминисати, посебно брзе - сладолед, бели хлеб, бомбоне, колачиће итд.
• Исхрана треба да буде редовна, јер ако се дуго не једе, производи се хормон стреса кортизол, који узрокује нагомилавање масти.
• Исхрана треба да садржи немасно месо, свежи сир, беланца, воће, поврће и рибу.
• Пијте довољно течности (негазиране воде) - најмање два литра дневно, јер до сушења долази због ускраћивања угљених хидрата, а не течности. Препоручљиво је у исхрану укључити зелени и ђумбир чај.

Приликом сушења штампе, потребно је запамтити да се мишићна маса губи брже од масти, па је мишићима потребна подршка у виду вежби снаге и кардио оптерећења. Мишићи су главни извор енергије, што их је мање, брже се таложи маст. Из тога следи да је главни циљ сушења елиминисање масног ткива и очување мишића.