^

Корисна храна после вежбе: за смањење телесне масе, раст мишића, повећање телесне тежине

, Медицински уредник
Последње прегледано: 26.06.2018
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Активни начин живота захтева посебну дијету од особе. Само у овом случају могуће је постићи резултате због којих људи заправо дођу у теретану. Постоји довољно начина комбиновања физичких активности и правилне исхране.

Корисна храна после вежбања

Храна после вјежбе треба да садржи протеине и угљене хидрате у одређеном омјеру, што зависи од оптерећења.

Након аеробне обуке, проценат протеина до угљених хидрата је 40:60. Угљикохидрати су потребни за обнављање гликогена, "мишићно гориво". За један сат просечне обуке захтева до 40 грама угљених хидрата, интензивно - 50 грама или више на сат вежбања.

Код сила оптерећења, однос варира: тело захтева 60% протеина и 40 - угљених хидрата. Протеин у овом случају не дозвољава поделу мускулатуре и промовише обнављање ткива.

Исхрана након тренинга такође зависи од времена дана. Јутарње вежбе захтевају унос протеина без хране са мастима око сат времена након њиховог завршетка. Исто би требало да буде вечерњи мени - у зависности од времена вежби.

Масти у сваком случају су непожељне. Такође се не препоручује два сата, кава, какао и чоколада. Цоффееманс који тренирају ујутро, морате чекати два сата да попијете своје омиљено пиће.

С друге стране, не можете дуго се одлазити од хране, чак и ако је храну ноћу. Пауза више од два сата, према нутриционистима, смањује физичку активност на ништа. Храна на време, напротив, је корисна - а маса расте, а мишићи се враћају.

Користан храна након тренинга:

  • суво воће и ораси;
  • јогурт и свеже бобице;
  • свеже од воћа;
  • канапе с сиром;
  • сендвичи са сувим месом;
  • омлета са хљебом;
  • млеко са љуспицама;
  • протеин бар.

Права храна, узета на време, је гаранција ефикасности физичких вежби.

Корисни рецепти после вежбања

Храна после вежбања искључује масти и холестерол, кафу, чај и топлу чоколаду. У приоритету - чиста не-газирана вода, допуњавајући губитак влаге, неизбежна током физичког напора.

Корисни рецепти након тренинга:

  • Фитнес коктел

Да смањите у блендеру на 100 мм сок од поморанџе и млека, 50 мл јогурта, полу-банана. Узмите млечне производе са ниским садржајем масти.

  • Дијетални сендвич

На парчету хлеба стави лист зелене салате, парче турског филета, масноће павлаке авокада куваног на блендеру, на врху с резаним парадајзом. Овај сендвич назива се калифорнијским.

  • Фитнес кондиционери

Овсена каша се сипа са кључањем воде, након десет минута, исцрпљена је вишка воде. Млеко, оборено ананасом, помешано са овсеним месом. За део узмите четвртасту чашу овсене каше, шољу млијека, три четвртине чаше нарезаног ананаса.

  • Мршав кремен и бресква

Воћни мачји, зачините протеин, додајте 100 грама ниско-масног сира, лагано мешајте смешу.

  • Колачићи од сувог воћа

За 100 г сувих кајсија и сувих шећера, 50 г израсте за млевење на блендер, додајте индијски и кукурузни протеин. Из масе направите колачиће и пеците на 180 степени 15 минута.

  • Аир дессерт

Да смањимо 100 г сира, додајте гомилу муесли и фино исецкану јабуку; мик, додајте мед.

  • Воћна салата

Пресеките јабуку, две шљиве, неколико грожђа, испуните сосом од меда и јогурта.

Храна након тренинга губитка тежине

Одмах после оптерећења, ниво хормона се повећава и убрзава метаболизам, тако да калорије у телу настављају да горују још пола сата. У овом тренутку не можете јести, и, како пракса показује, не много и желите. На крају крајева, тело одмах не успоставља пробавни процес.

Храна после вјежбе се конзумира за око тридесет минута; требало би да садржи довољно протеина, али најмање масти и угљене хидрате. У то вријеме, такозвани. "Прозор угљикохидрата", када храна допуњава енергијске резерве, стимулише раст мишића и не дозвољава стварање масних наслага.

Прави губитак телесне масе се јавља када тело не прима више калорија него што троши, али ни мање него што је потребно за виталну активност. После вјежби корисно је јести:

  • јаје,
  • домаћи сир са ниским мастима,
  • кефир,
  • пилетина,
  • бела риба (кувана или парена).

Храна после тренинга за губитак телесне масе засићује тијело и истовремено се не одлаже за складиштење, јер се протеини не могу претворити у масти. Ако је храна потпуно напуштена, тијело ће преживети велики стрес и започети сагоревање сопствених мишићних ћелија, а не продавница масти.

Подједнако је важно и после пијења да пије пуно воде како би надокнадио свој материјал који се користи током знојења. Процјењује се да се око 1 литар воде губи по сату интензивног тренинга.

Ако се часови одржавају увече, непосредно пре спавања, онда је за вечеру корисно користити само лагане оброке: домаћи сир, кефир, поврће са маслиновим уљем.

trusted-source[1]

Храна после тренинга за повећање телесне тежине

Ако је циљ вежбања фитнесса изградња мишића, онда је регуларност и јело после вјежбе од велике важности. Храна је следећа.

  • Неопходно је ухватити тренутак да се користи метаболички прозор, који је отворен након пола сата након завршетка обуке. Обилна употреба јела протеина и угљених хидрата током овог периода омогућава активну асимилацију храњивих материја и изградњу мишића.

Оптималне могућности за јело након тренинга за масовну добит су протеин коктел и домаћи сир. Ови производи се лако пробију, и то је тачно оно што тело треба: жели да добије своје "овде и сада". Захваљујући овом менију биће рестаурација мишића и неће бити непожељних наслага у дебелим депоима

Спортс нутриционисти посебно упозоравају потрошње у време масне хране и пића са кофеином који су "незаконито" су укључени у активности гликогена и промоције обнову мишића.

Лежање на кревету препоручује се неко време после јела. Овај режим помаже у избјегавању вишка депозита масти.

Јело након тренинга за раст мишића

Без правилне хране након тренинга, тело нема ништа за изградњу мишића. За то су потребни три фактора:

  • енергија (угљени хидрати),
  • зграда (протеин),
  • обезбеђујући виталност (витамини, минерали).

Постоје правила која треба поштовати како би се постигао циљ.

  • Масна храна након тренинга за раст мишића не користи.
  • Корисно је јести често, у малим порцијама.
  • Ако се масти акумулира уместо мускулатуре, требало би да једете мање слатке и померите више.
  • Важно је слушати тело и његове карактеристике.

Након вежбања, тело прво враћа енергију неопходну за активност важних органа и система. Према томе, први део хране, након туширања и мењања, треба да садржи угљене хидрате. То може бити каша или воће.

Следећи оброк треба да се састоји од протеина. Вечерње класе, након чега нема времена за двоструко јело, захтевају посебан приступ: вечера треба комбиновати угљене хидрате и протеине. Ова комбинација се примећује у једноставним јелима: кашица од хељде са рибом или омлета, шољица млека, јабука.

Понекад је потребан посебан режим. Ако тело не добија тежину лоше, онда у дану треба јести доста угљених хидрата и протеина: месо, рибу, млечне производе, јаја, поврће, кашице.

Ако је тело склоно прекомјерној тежини, онда у првој половини дана мора бити засићено угљикохидратним и протеинским посуђима, што минимализује масно и слатко. За вече су сасвим довољно дијететских јела: ниско-масни воћни сир, пилеће груди, поврће и воће ће бити врло згодни.

trusted-source[2]

Јело након вежбања увече

Храна после вежбе увече треба да буде засићена протеинима и споро угљеним хидратима; препоручује се ниско-калоријски, али хранљиви мени. Пре него што одете у кревет, корисно је јести јела од пиринча, пилетине, сира, као и киселог млијека, сира, морских плодова, биљних чајева. Морате јести чврсто, док не будете гладни, али не претерујте.

Неки од производа који су корисни током дана нису погодни за вечеру после фитнесса. Оне могу негативно утицати на метаболичке процесе, спавање, облик. Неумесно је јести у вечерњим јајима, печуркама, висококалоричном месу, какао и кафи, масним и слатким хранама.

  • Многи производи треба потпуно искључити из исхране особе која се бави обуком мишићне масе. На листи забрањених - тјестенина и погодности хране, супе од врећица и кобасица, сви производи ГМОс.

Исхрана после вежбања је веома важан део спортског програма и треба му дати максималну пажњу. Ако је потпуна вечера немогућа, онда подршка телу ће помоћи спортској исхрани, на пример, протеин сурутке.

Идеална варијанта исхране после вечерње обуке је скут, који се састоји од казеина: ефикасно храни мишиће аминокиселинама, промовишући њихов раст. Природна скута може се заменити претходно купљеном казеинском смешом.

trusted-source[3]

Јело преко ноћи након тренинга

Спортска оптерећења захтевају снажну исхрану, без обзира на сврху наставе. Изглед због активног вежбања апетита је користан ако тијело добије благовремену и правилну храну након тренинга.

  • Да бисте вратили равнотежу течне течности, прекинуте због повећаног знојења, потребно је опојно пиће - чиста вода, несладкан зелени чај или сок од јагодичастог воћа.

Да бисте добили енергију, прво користите резервате масти, тако да у првим сатима постоји процес губитка тежине. Али да вратите мишиће, требају вам протеини, а може ући у тело само уз храну. Најбољи производ касно вечере за спортисте је кућни крем сир. Дјеловина треба бити умјерена - до 150 г. Пола литра кефира - такођер добра храна за ноћ након тренинга.

Постоји држава када желе да једете и трпите неподношљивом. Препоручује се "убити" непријатан осећај глади кефиром, јабуком или довољно пића (вода или несладкан чај).

Главни принципи рационалне исхране релевантни су не само током студијских дана, већ иу свакодневном животу. Оне су једноставне: мало је корисно, није штетно за коришћење уопште. У нашем случају, штетно - то је брашно, масно, слатко.

trusted-source[4]

Протеинска храна после вежбања

Ако дневна протеинска норма израчунава у уобичајеном режиму у односу 1 г по килограму телесне тежине, онда са интензивним вежбама ова количина удвостручује. Прво, протеин је потребан за враћање мишића, а друго - за транспорт кисеоника, који, када је потребно оптерећење, више. За исправно прорачунавање важно је знати колико је протеина садржано у производима и колико добро га апсорбује тијело.

  • Животињски протеин у пуној вредности садржи месо, рибу, млеко, морске плодове, јаја. У сваких 100 грама ових производа, 15 до 20 грама је протеин, тако да су посудја на њиховој основи одлична протеинска храна након тренинга.

Такође треба узети у обзир да би храну после тренинга требало да се лежи: пилећи филе, али не и ноге, беланчевине без жума, телетина - боље од говедине и свињетине. Исто важи и за млечне производе

Масноћа може бити риба, јер је засићена корисним мастима, али се не може конзумирати у прженом облику. Постоји нека врста стандарда беланчевине: довољно је да поједете део који се уклапа у длан ваше руке.

Најбоља храна након тренинга

Постоји много рецепата за јело након вежбања, јер исхрана зависи од индивидуалних услова, потреба и врсте вежбања. Али постоје опћи принципи исхране након вежбања.

Дакле, препоручљиво је јести два сата након часова. Ако су лекције проведене на празном стомаку, онда морате брзо да једете. Ако је тренинг заказан за поподне и добро си јео, не можете журити до стола. Уколико уопште нема осећаја глади, препоручује се употреба глади.

Нормална особа која се не претвара у посебна спортска достигнућа, довољно квалитетне хране и уравнотежене дијете.

На тзв анаболицког прозору који се отвара ако после вежбања за асимилацију протеина и угљених хидрата, неки експерти негирају његово постојање и нуде дијету без тог периода.

Најбоља храна након тренинга:

  • протеинска јела, коктели;
  • поврће;
  • производи угљених хидрата (угљени хидрат, сок бруснице, воће, житарице, тестенине, хљеб, пиринач);
  • масти (чајна жличица),
  • вода.

Мушкарцима је потребно око двије шољице наведених производа, жене добијају исте производе, али у мањој количини. У сваком појединачном случају, тело може да пожели разноврсну храну, а његова жеља је да слуша.

Да би се постигло жељено, неопходно је компетентно комбиновати интензитет класа и исхране: не идите у крајности, учините све без фанатизма, саслушајте своје жеље и благостање. Тело ће вам рећи коју врсту хране после тренинга ће бити по његовом укусу.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.