Медицински стручњак за чланак
Нове публикације
Мишићи леђа и њихова „група за подршку“
Последње прегледано: 04.07.2025
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Покретање новог програма вежбања може довести до значајних краткорочних добитака у снази и величини. Али учење више о вашим мишићима, зглобовима и лигаментима ван физичке активности може донети још веће користи. Научићете основе јачања вашег латисимус дорсија - и околних мишића и зглобова који служе за стабилизацију ваших леђа.
Група за подршку
- Велики терес мишић
Овај дебели, равни мишић се протеже од спољашњих ивица лопатица до костију подлактица. Они помажу ротаторној манжетни да стабилизује рамене зглобове.
- Трапезни мишић
Овај дугачак, троугласти мишић обавља неколико функција, укључујући подизање лопатице (слегање раменима), депресију лопатице и аддукцију лопатице (спајање рамена).
- Ромбоидни мишићи
Мали и велики ромбоидни мишићи леже испод трапезних мишића, помажући у стабилизацији и ротацији лопатица.
- Доњи део леђа
Латисимус дорси ради са глутеус максимусом како би стабилизовао кичму и координирао две половине тела током ходања, трчања и бацања.
Ваш план вежбања
- Повлачење лата испруженим рукама
Ова вежба укрштања води ваше руке кроз опсег покрета од 180 степени, стварајући озбиљан отпор.
Клечите или седите на лопту за вежбање поред кросовера, руке испружене у страну са палчевима горе, дршка у свакој руци.
Повуците ручке надоле према задњем делу бутина док скоро не додирну задњицу. Полако се вратите у почетни положај.
- Једноручно, једном ногом, лат повлачење
Ова вежба активира латисимус дорси, који стабилизује ваше трбушне мишиће, кукове и доњи део леђа.
Узмите ручку у десну руку. Подигните десну ногу.
Доведите лакат уз тело, а затим вратите руку исправљену у почетни положај. Урадите 12 понављања, затим се окрените и поновите вежбу левом руком, подижући леву ногу.
Слаба тачка: Лопатице
Стисните лопатице заједно пре него што започнете покрет повлачења лат мишића и аутоматски ћете регрутовати више мишићног ткива.
Урадите загревање како треба
Ови брзи покрети могу побољшати вашу форму и заштитити вас од опасних повреда попут синдрома импингмента и истегнућа и пуцања ротаторне манжетне. Урадите обе вежбе да бисте се припремили за рутину тренинга за леђа.
Подизање руку
Ово динамично истезање повећава флексибилност у латисимус дорсију, терес мајору и лопатицама.
Испружене руке са стране тела, глутеални мишићи затегнути.
Без савијања руку, подигните их изнад главе и благо их раширите у стране. Изведите 15-20 понављања као део динамичног загревања.
Вежба за лопатице
Ова вежба ће ојачати ваше скапуларне, ромбоидне и трапезне мишиће.
Ставите руке на фитбол.
Држите руке благо савијене, стисните лопатице једну о другу 2 секунде, затим их раширите и направите паузу. Урадите 12-15 понављања.
