Поправљање течности и електролита током оптерећења

Студије су показале да је реакција кардиоваскуларних и терморегулаторних система, као и индикатора, оптимизована када су губици с знојем допуњени током вежбања. Ови резултати се огледају у следећим препорукама: током вежбе спортиста треба да почне одмах узима течност, а затим држите га у редовним интервалима да конзумирају течности по стопи која је довољна да надокнади све своје губитке од тада, или пити колико тело може да издржи. Ове препоруке показују да је циљ уношења течности током вежбања спречавање било какве дехидрације тела, али признати да таква техника може бити тешка у неким околностима. У већини случајева, само слободан унос течности није довољан да у потпуности компензује губитак зноја током оптерећења, јер код различитих људи ови губици су различити. На пример, лигхт вежба у хладном сувом окружењу могу дати губитак зноја једнак само 250 мл по сату, и оптерећење у топлом, влажном окружењу може проузроковати губитак већи од 2 литара на сат (неки спортисти губе више од 3 литара по часу). Стога је важно да спортисти и радници конзумирају течност у складу са прописаним режимом који регулише фреквенцију и запремину уноса течности. Под идеалним условима, то значи да треба да знате индивидуални интензитет знојење (лако проценити регистрацију телесну тежину пре и после вежбања, и одговарајући корекцију течности уноса и губитка њеног урина) и да развију конкретне особе препоруке за унос течности током вежбања.

Препоручује се да апсорбује течност је хладнији од температуре (између 15 и 22 ° Ц (59 и 72 ° Ф), укусом за побољшање укуса и стимулацију њеној накнади. Течност мора бити увек доступни и испоручују у контејнерима, би могли да уживају довољну количину и са минималним прекидом са вежбама. Nije изненађујуће да људи воле укусом и заслађене напитке. Ово је важно за спречавање дехидрације, као и сваки потез да се повећа унос течности слободно ће смањити ризик од петљају Новена од здравствених проблема повезаних са дехидрације и топлотног удара.

Осим пружања спортиста са укусним напитком, потребно је предузети и низ других мјера. Оне укључују следеће:

• Едукација тренера, васпитача, родитеља и спортиста о предностима правилне хидрације. Периодична предавања, постери, летци и брошуре могу бити део овог рада.
• Стварање услова за добијање течности у било ком тренутку. Ако је могуће, извори воде увек треба да буду близу, а не би требало ограничити фреквенцију пријема.

Практични савети и савети за унос текућине пре, током и након вежбања:

• Донеси пиће с тобом. Носите флашу или врећицу течном кожом на каишу и / или узмите фрижидер пун напитака (држите бочице са замрзнутим пићем цијелу ноћ, тако да дуже остају хладне).
• Научите знаке дехидрације (неуобичајен замор, вртоглавица, главобоља, тамни урин, суха уста).
• Сазнајте где да пронађете течност (чесме, продавнице итд.) И увек носите новац с вама да купите пиће.
• Пијте по плану - не када се осећате жедним.
• Пијте довољно течности да би се усавршили у облику лаког урина.
• Планирајте потрошњу пића током такмичења. Практично пијете током физичке обуке.
• Започните обуку у ситости.
• Упознајте интензитет вашег знојења, контролишући телесну тежину пре и после оптерећења.
• Пијте 24 унци за сваку фунту изгубљене тјелесне тежине након оптерећења (један просјечни гулп течности је око једне унце).
• Потпуно обновити губитак течности и натријума да би се постигла потпуна рехидрација.
• Користите више воде унутра него сипајте на главу. Заливање главе водом не смањује телесну температуру.

Додавањем одговарајућих количина угљених хидрата и / или електролита у раствор за допуњавање течности препоручује се за оптерећења више од 1 сата, јер то не отежава унос воде и може побољшати перформансе.

Угљикохидрати су важна компонента пића, јер побољшавају њихов укус, обезбеђују храну за активне мишиће и стимулишу апсорпцију течности из црева. Користи од исхране угљених хидрата током вежбања за индикаторе детаљније се говоре у другим поглављима. Иако прехрана угљених хидрата побољшава перформансе, велика количина угљених хидрата у напитцима није увијек потребна. Показано је да потрошња пића која садржи више од 14 г угљених хидрата у 8 унци од порције смањује брзину испирања желуца и апсорпцију течности.

Препоручена укључивање натријума (0,5-0,7г-Л-1 ватер) у раствору рехидрација потрошене током вежбања у трајању више од 1 сата, јер може побољшати укус, промовишу задржавања течности и могу упозорити хипонатремије онима који конзумирају течност у вишку.

Зној садржи натријум и хлор већи од осталих минерала и електролита у зноју мада обично знатно мање него у плазми (плазма - 138-142 ммол-л-1; свеат - 25-100 ммол-л-1), физичка активност море 2 сата дневно може изазвати значајан губитак соли. Обично недостатак натријума међу спортистима и војним особљем не примећује се, пошто нормална исхрана често пружи више од довољне соли како би своје губитке могла допунити знојем. Међутим, губици натрија могу стварати проблеме. Дакле, описан је инцидент са тенисером који пати од честих грчева топлоте. Велики интензитет знојења (2,5 литара на сат) у комбинацији са концентрацијом натријума у зноју изнад нормале (90 ммол-х-1) узроковао је да играч има мишићне грчеве. Када је повећао дневни унос натријум хлорида храном од 5-10 до 15-20 грама дневно и повећао запремину течности да би се адекватно хидрирали, конвулзије су престале.

Такође је важно знати да конзумирање натријум хлорида уз пиће током вежбања не само да обезбеди адекватан унос течности, већ и стимулише потпунију рехидрацију вежбања. Оба ова одговора одражавају улогу натријума у одржавању потешкоћа да конзумирају течност и обезбеђују осмотски притисак да задрже течност у екстрацелуларном простору.

Према одредбама АЦСМ, садржај натријума у напитку који компензује губитак течности не утиче директно на стопу апсорпције. То је зато што количина натријума која се може укључити у напитак је мала у поређењу са количином натријума који обезбеђује крвоток. Кад год се апсорбује течност, натријум у плазми се дифузира у цревину под утицајем осмотског градијента који олакшава прилив натријума. Натријум хлорид је важна компонента спортског пића, како би побољшали свој укус, помаже у одржавању мотивацију да пије, смањује количину натријума који крв треба да дају црева да апсорбује течност, то помаже да се одржи волумен плазме током вежбања и главни осмотски притисак да поврати волумен екстрацелуларна течност после оптерећења.

Вилк, Бар-Ор је дао пример утицаја састава пића на слободан унос течности. Дечаци старости од 9 до 12 година обучени су 3 сата на високој температури са прекидима. Током овог тренинга, попили су једно од три напитака. Међу напитцима била је вода, пиће за спортисте и ароматизовано, умјетно заслађено пиће за спортисте (плацебо). Дечаци су попили пиће за спортисте у 2 пута више од воде; Потрошња плацеба била је између ових вредности. Укус и слаткоћа повећана слободне течности унос (плацебо поређењу са водом), док присуство натријум хлорида у пићу за спортисте додатно повећава потрошњу (тј потрошено више пића за спортисте него плацебо).

Ови резултати су у складу са физиологијом механизма жеђи. Људи се осећају жедним због промене концентрације натријума у плазми као резултат смањења волумена крви. Обична вода брзо елиминише жудње осмотски импулс (разблажује концентрацију натријума у крви), и смањује импулса-зависни запремину крви (делимично враћа волумен крви), чиме гашење жеђ. Нажалост, ово смањење потрошње течности долази углавном пре апсорпције одговарајуће количине. Осмотски импулс може се одржати присуством ниских нивоа натријум хлорида у напитку.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]