Програм тренинга за мршављење

По правилу, програм обуке за мршављење за жене претпоставља прогресивно, односно постепено повећање оптерећења. Ово је због чињенице да се број понављања и приступа постепено повећава. Програм, намењен смањењу тежине, поред побољшања метаболизма, активира имунолошки систем и значајно повећава укупни тон тијела.

Методе и програми данас имају велику разноврсност: можете тренирати 4 дана у недељи, а три за опуштање, можете вежбати сваког дана или сваког дана. Постоје и различите технике за извођење вежби које имају за циљ спаљивање масти, јачање мишићног ткива, стварајући проблематично подручје тела. Експерти саветују да тренирају у спортском клубу, фитнес центру, теретани. Предности оваквог тренинга су очигледне - помоћ и контрола професионалног тренера, повећање мотивације за часове, јер ће около бити витке фигуре као примјер за имитацију. Поред тога, специјализирани центри имају пуно опреме која помаже брзо да смири и "моду" фигурира. Међутим, постоји настава опција у више интимној атмосфери, да се, програм обуке за мршављење код куће, што указује на виши ниво самодисциплине и минимални сет ставки - скок конопца, фитнес лопту и мали кретен.

Принципи обуке.

• Ако изводите вежбе са тежином (тежином), тежина треба изабрати тако да омета последња два понављања предвиђеног покрета. Ако изаберете превелику тежину (бучице), не можете извести вежбу у праву технику, ако је тежина недовољна, неће бити резултата. Како одредити тежину? Уз помоћ малог спортског "експеримента": према плану постоји 12 понављања, а нисте превише уморни и можете направити 14-15, зато тежина треба повећати.
• Између сетова (сетова) потребно је учинити врло мале, али обавезне паузе (30-40 секунди), тако да ће се одржати висок степен обуке, а организам ће добити кратку предахнућу.
• Програм губитка тежине је немогуће без загревања - загревање. Непрепучени, "хладни" мишићи су често повређени, као и нездрављени лигаменти - да се спрјечавају. Због тога, пре него што започнете основне вежбе, потребно је да се "загрејете" најмање 10 минута, а након завршетка тренинга, такође морате пустити да се мишићи смирују, односно померите мало, смањујући темпо.
• Програм тренинга за мршављење требало би да побољша ваше здравље и да га не изложи ризицима, па ако имате хроничну или погоршану болест, консултујте свог лекара пре тренинга "започните". Осим тога, обучавање под водством тренера или независно, морате стриктно придржавати се одабране технике и правила.
• Треба запамтити да нико чак ни најмодернија техника не искључује поштовање дијете и правила разумне исхране.

[1], [2]

Програм за јачину тежине

Колико дуго се израчунава програм обуке за смањење тежине? Основни курс је циклус лекција у трајању од три до четири мјесеца. Онда вам је потребна двонедељна пауза и понављање главног тока, али са већим оптерећењем. Пауза може бити месечно, све зависи од каквих резултата желите постићи. Дугорочни "одмор" се може организовати у мишићима током летњег периода, ау јесен, наставити наставу

Програм тјелесне обуке за смањење телесне тежине је тачно придржавање технологије и способност да "слушате" ваше тело, мишиће.

Прва фаза тренинга траје од 2 до 4 недеље, када је максимална тежина гитариста или других уређаја, укупно - не више од 6-8 килограма. Задатак је превођење вјежбе у аутоматизацију и учење мишића да се тонирају.

Друга фаза је повећање телесне масе за 25-30% и постепено повећање понављања и сетова. Пеак лоад - четврта недеља од почетка обуке. Ово је, наравно, стрес за тело и нервни систем, међутим, такво повећање напора је лак и користан стрес. У питању је то потресање и неутралисати вишак калорија и депозита масти.

Програм снаге за смањење телесне тежине укључује три часове недељно, које трају 50-60 минута. Поред тога, у временском периоду сваке сесије потребно је укључити вријеме за загревање и "хлађење". Загревање укључује лаку гимнастику за све мишиће тела, почевши од врха, завршавајући се са мишићима телета ногу. Не заборавите загрејати ките и зглобове помоћу ротационих кретања и кретања. Стрије су прикладне након завршетка обуке, тако да тачно мишићно ткиво треба постепено умирујуће.

Опција, која укључује програм за тјелесну обуку за мршављење, дизајниран за три дана:

Први дан:

• Скуатс-5 прилази четрдесет пута. Обратите пажњу, стопала треба да стоје на ширини ваших рамена, ваше стопе су паралелне једна другој, руке на чучади иду напред заједно са оптерећењем.
• Скретање равно (повлачење рамена на карлицу), са нагласком ногу у клупи - 2 сета од 30 пута. Водите рачуна да амплитуда кретања није превелика, јер ће тада функционисати мишићи и зглобови, а не мишићи стискалнице. Твистинг је једна од најефикаснијих вјежби од онога што нуди програм обуке за мршављење страница и штампе.
• Подигните ноге, савијте се на колена, седите на клупи, руке са оптерећењем на врху - 1 приступ, 50 лифта.
• Плитке ситнице, ноге су уже од ширине рамена, леђа је равна, руке иду напред - 3 сета од 35-40 пута.
• Класични потисак кампа је један приступ, 40 пута. Вуча се врши са положаја, када су ноге благо савијене на коленима, стопала стоје на ширини рамена, а леђа треба држати равно. Маса шипке (оптерећења) у првим данима не би требало да прелази 1/10 ваше тежине (80 килограма ваше тежине - не више од 8 килограма прилога). Чини се да је та тежина мала, али број његових лифтова више него компензује очигледну лакоћу.
• Успон на прсте, руке у успону се одводе водоравно на стране - један приступ, 50 пута. Ова вјежба је најефикаснија од свега што нуди програм тренинга за мршављење ногу.
• Директно извртање - један приступ, 30-40 пута за замор.

[3]

Други дан:

• Класични мртви лифт - четири сета од 35-40 пута.
• Твистинг страигхт - два приступа 35-40 пута.
• Стражњаци који раде на мишићном ткиву стомака, када се карлица повуче до рамена, а не обрнуто, као код једноставних преокрета. Положај је хоризонталан, руке су закачене иза клупе на главној табли, ноге су полу савијене. Пази на малу амплитуду, тако да сваки пут кад се лоин први пут стегне до авиона, а онда се торсион одваја од ње. Један сет од 35-40 пута.
• Просечно подешавање ногу, плитка чучњака - два сета од 40 пута.
• Нацрт у нагибу. Да бисте избегли повреде, уверите се да су колена благо савијена и да вам леђа није "заобљена". - један сет од 35-40 приступа.
• Једноставно директно увијање - 35-40 пута, један приступ.
• Повратак, 35-40 пута, један приступ.
• Вежбе за развој прсних мишића - преса за баке, приањ је уски. Три приступа 25-30 пута.
• Деадлифт је три сета од 30 пута.
• Успон на чарапе - два приступа 35-40 пута.
• Директно извртање - колико год можете.

Трећи дан:

• У леђном положају, притисак је широк - три сета од 20 пута.
• Директно увијање - 2 сета, 30 пута.
• Окретање ногу уз напор - три приступа, 20 пута.
• Ноге на ширини рамена, гнежење - два приступа, 40 пута.
• Потисак са нагибом - два сета од 30 пута.
• Директно извртање - један сет, 40 пута.
• Окрети ноге - два сета од 20-25 пута.
• Притисните, у положају склоности, приањ је уски - три сета од 30 пута.
• Деадлифт је два сета од 35-40 пута.
• Успон на чарапе - 2 сета од 35-40 пута.
• Директно увртање - максимално, што можете.

Програм обуке за смањење телесне тежине такође може бити дизајниран за двије лекције седмично, када морате током вјежбе обавити само 10 вежби, промјењући двије предложене три опције. Имајте на уму да најефикаснији програм обуке за мршављење задњица, програм обуке за мршављење бочних страна, бокова, стомака и других проблематичних подручја врши се у присуству професионалног тренера који може или додати или ограничити оптерећење. Поред тога, теретана има веома корисне алате за вежбе које нећете наћи код куће.

Програм вежбања за жене

Комплекс, усмјерен на губитак тежине, може бити краткотрајан, када само треба прилагодити слику, на пример, уклонити "јахачице" или такозване "уши". Затим се спасава бетонски комплекс - програм тренинга за мршављење ваших бокова, који испуњава задатак. Ако вам треба цјелокупна цјелина, вјежбе су одабране што је могуће разноврсније, а сам процес траје најмање мјесец дана.

Програм тренинга за брз губитак телесне масе

Овај комплекс је дизајниран да постигне прилично одржив резултат у кратком времену. Депозити масти буквално "растопају", под условом да се бавите специјализованом теретаном под вођством квалификованог тренера. Рад у спортским дворанама је увек ефикаснији, у принципу, јер постоји тренутак активне мотивације, контрола од стране менаџера програма, а за компанију са учесницима програма, конкуренција је много интересантнија и брзо постиже жељени резултат.

Програм обуке за губљење тежине код куће захтева присуство спортске опреме и симулатора, ако су доступни, довољно је проучити основни курс под вођством тренера, а затим и наставити радити код куће.

Комплекс обухвата програм обуке за мршављење задњице, програм за обуку хормона за мршављење, програм обуке за смањење телесне масе абдомена и ногу. Предложени курс су аеробне вежбе на различитим специјализованим кардио уређајима, намењеним месецима обуке.

Препоруке и савети за почетнике:

• Сваки симулатор не би требало да ради више од 4-5 минута. Можете повећати време након недељу дана, а то морате учинити постепено у року од мјесец дана.
• Пре почетка тренинга потребно је загревање, загревање мишића.
• Током тренинга, потребно је направити мале паузе 1-2 минута, током којег можете водити гутљај воде. Течност треба да се пије на малим гутљајима, али не више од једног литра током једног сата тренинга. Стручњаци препоручују пити чашу мирне воде пре почетка наставе и 100-150 мл течности сваких 15-20 минута током тренинга. Након разреда, требало би да пијете и током наредних два сата да бисте повратили влагу која је изгубљена током знојења.
• Промијените симулатор одмах, без већих прекида, промјеном траке за трчање, степера и велоергометра.

Програм обуке за брз губитак тежине одговара малом столу, у којем постоји индикатор - ниво оптерећења. Ниво је назначен у скали од десет тачака, гдје већа подела треба да одговара највишем срчаном фреквенци. Максимални индикатор се израчунава једноставно: 220 минус узраст. На пример, 220-28 = 192. Ако је означено оптерећење, што одговара 5 поена, онда се рачуна за пола максимума, 6 и 7 поена - 60 и 70% максималног, и тако даље. Свака спортска дворана има кардиоваскуларну опрему опремљену срчаним стазом и импулсним сензорима, тако да је довољно лако контролисати интензитет вјежбе. Тренинг траје око 20-30 минута, да би се боље урадио двапут дневно, а за само један месец примјет ћете како се ваша фигура повукао, а тежина је почела да нестаје.

Избор симулатора	Оптерећење, ниво	Период
Трацк Руннинг	Једноставно загревање, загревање	Не више од 5 минута хода или трчања
Трацк Руннинг	Од 5 до 6	Од 4 до 6 минута
Степални педал	Од 5 до 6	4 до 5 минута
Тренер за бицикл	Од 5 до 6	4 до 6 минута
Тренер за бицикл	Крај класе, споро темпо	4 до 5 минута

Програм за тренинг Леисан Утиасхева за губитак тежине

Програм обуке за смањење телесне тежине за жене, који је саставио професионални гимнастичар, светски шампион и вишеструки европски првак, очигледно је један од најефикаснијих и најпопуларнијих метода које жене користе за побољшање фигуре. Посебност коју програм Лаисан Утиасхев за смањење телесне тежине сугерише је специјална одећа која помаже у постизању брзог и трајног резултата. Ова термална одећа, стварајући ефекат "сауна", помаже у ефикасном уклањању масти у проблематичним областима. Ако, међутим, могућност куповине такву одећу недостаје, Лаисан нуди једноставан начин: на телу (бутинама, задњици, боковима) примењује антицелулит средство, а затим заврши уобичајене проблематична подручја са прибити филма. Облик одеће за обуку може бити погодан, главна ствар је да је направљена од памучног материјала. Међутим, неопходно је, као иу свим осталим техникама, загревање, након чега се вјежбе изводе на посебном гимнастичком тепиху. Предложени комплекс, заправо је - програм обуке за губитак тезине код куће, тако да је једноставан, ефикасан, осим тога не захтијевају посебне спортске уређаје.

Програм за тренинг Леисан Утиасхева за губитак тежине, кратак опис:

• Полазна позиција - седење на тепиху, ноге проширене, завезе су затегнуте. Нагиње назад под углом од 40-45 степени. Потребно је извршити 8-10 косина назад.
• Сједење се врши подизање ногу, прво за сваких 8-10 пута. Након подизања обје ноге 8-10 пута. Обратите пажњу на чињеницу да су чарапе максимално истегнуте.
• Седите на тепиху, морате подићи ноге један по један, али нога се испружује по принципу "маказе". Поновити сваку стопалу 8 пута. Затим изводите "маказе" 8-10 пута, држите стопала под углом од 30-40 степени.
• Полазна позиција лежи на стомаку. Тело је подигнуто за 40-45 степени, руке иза главе на задњој страни главе. Покрети са ногама се изводе 8-10 пута, слично ономе што сте радили када седите на тепиху. Ово је заправо програм тренинга за смањење телесне тежине и програм обуке за смањење телесне тежине задњица.
• Следећа серија је програм обуке за губитак тежине на бочним странама и програм тренинга за мршављење ваших бутина. Полагање на леђима, благо савије ноге, стопала на поду, руке иза главе. Тело са амплитудом не више од 30-40 степени расте, понављање је 8-10 пута.
• Вежбе за струк - сви познати облици. Тело се потпуно подиже, наизменично се приближава десно, а затим на лево колено. Поновите 15-18 пута.

Програм тренинга за мршављење абдомена, име и конзистентност.

• Подизање тела и савијања из положаја "лежећи на леђима" и задње стране руку. Одбацивање наизменично на сваку ногу, понављање до 20 пута. Задатак је проучавање малих абдоминалних мишића.
• Подигните карлицу нагоре од положаја "лежећи на леђима", савијеним кољенима и ногама на поду. Задатак је проучавање великих абдоминалних мишића.
• Подизање тела нагоре помоћу положаја "лежећи на леђима" са издуженим ногама, испруженим прстима и подупртим рукама. Задатак је проучавати горње абдоминалне мишиће преса. Понавља се до 20 пута.
• Подизање тела са положаја "лежећи са леве стране, укрштених ногу (десна нога на врху), рукама иза главе. Понавља се до 20 пута.
• Подизање тела померањем нагоре од положаја "лежи на стомаку", ногу равне, продужене руке.
• Подизање тела са положаја "лежи на десној страни", попречни ноге (лева нога на врху), руке иза главе. Понавља се до 20 пута.

Познати гимнастичар има сложеније комплексе намењене "напредним" љубитељима фитнеса, поред тога постоје и видео записи који јасно показују примере вежби. Међутим, програм обуке за смањење телесне тежине код куће није мање ефикасан, под условом да се редовно изводи, као и жеља да се изгуби тежина.

Дијета за мршављење

А програм обуке за смањење телесне тежине и програм обуке за брз губитак тежине и програм обуке за губљење тежине код куће није могуће без поштовања правила рационалне исхране. Поштовање следећих принципа ће помоћи да се брзо смањи тежина и "мода" фигура коју ће други ценити:

Пре тренинга не можете преједати. Оброк би требало да буде најмање два сата пре почетка наставе.

• Постење пре тренинга је такође неприкладно. Да би лекције биле ефикасне, телу је потребна енергија, тако да су потребни угљени хидрати. Користан је два сата пре него што вежба почне да "допуњава" хељде, овсену кашу. Мали део салате, обученог биљним уљима и воћем (осим грожђа и банана) за десерт, омогућит ће вам да засићите и добијете потребне хранљиве материје. Укупна количина кашастог дела не би требало да прелази 250 грама, зелена салата је довољно 100 грама, од плодова, пожељно 1 јабука или 1 наранџаста. Ако се обука одвија у раним јутарњим сатима, можете напунити енергијом помоћу воћне салате, која се јела 30 минута пре одељења. •
• Програм исхране за губитак тежине подразумијева кориштење довољне количине течности, чији задатак је уклањање токсина и штетних наслага. Ако сте активно ангажовани на обуци, нагризајте тело и истовремено ојачајте срчани мишић помоћи ће какао 0 не више од 2 шољице дневно са минималном количином шећера. Такође ефикасно промовише губитак тежине зеленог чаја без додатка шећера, посебно ефикасан је мешавина зеленог чаја са медом и лимуном. Ако одлучите да изгубите тежину, здраво пиће треба увек бити при руци, то јест, можете га носити у малом контејнеру и пити на малим гутљајима сваке пола сата.
• Губитак тежине ће бити корисан, а резултат је стабилан ако комбинујете програм дијете за губитак тежине и програм обуке за губитак тежине. Сходно томе, протеинска храна мора бити присутна у исхрани, која може засићити тело, донијети одговарајућу количину енергије. Дијететски и истовремено се сматра адекватним хранљивим намирницама као што су ниске масноће сира, кувано пилеће месо (груди), беланца (омлет и суфлеи), куване морске рибе и лигње. Зелене салате са биљним уљем допуњују исхрану неопходним витаминима и елементима у траговима, али сол и шећер треба ограничити колико год је то могуће.

Програм исхране за губитак тежине претпоставља један дан истовара седмично, током овог периода се показује да користи сљедеће производе за избор од:

• 1 литар кефир са ниским садржајем масти и 0, 5 литара мирне минералне воде.
• 2 шоље сок од наранче (боље свеже), 1 литар мирне воде и једно кувано јаје.
• 200 грама зелене салате (два оброка), две јабуке и 1,5 литара мирне минералне воде.
• 200 грама хељде (у два оброка), 2 наранџе и 1,5 литара злонамјерног чаја.

Програм обуке за мршављење је начин да почнете формирање фигуре пре него што дођете у сезону плажа, када желите да сијајте чврсто стиском и танким струком. Није битно који програм обуке за брз губитак телесне масе ће се користити, резултат који ћете добити за месец дана. Штавише, познати стручњак у формирању фигуре, Арнолд Сцхварзенеггер тврди да мишићи морају "изненадити", односно, периодично мењати технике за извођење вежби. Избор методологија је сјајан, главна ствар је да би требало бити мотивације и одређене количине истрајности.