Вежбе са теговима за губитак тежине

Пати од лошег расположења у очима себе, вољени у огледалу, вероватно жваће бун већ чита тихо, а посебно ова чињеница, без оглашавања, доста литературе на тему губитка тежине. Одатле су извели следећу оштру истину. Пишем великим словима, ово је важно:

КОМПРОТУРНИ ПРИСТУП

Шта то значи у ширем смислу? Ако одлучите да радите вежбање са гумама за тежину, морате урадити многе друге ствари. На пример, спавање најмање осам сати - иначе метаболизам не убрзава. Да пије воду. Стално и пуно - до два литра дневно чистог чисте воде. Иначе, шта? Правилно - метаболизам се не распршује. И најнеугодније, а за 99% татвине је такође неподношљиво - пажљиво пратите садржај ваше плоче. И за обим и за квалитет. Можда ћете морати да одлучите о подвигу - не, не предлажем вам да бројите калорије, иако кажу да то помаже. Само направите план оброка и припремите се. И одмах одмах купите скалу: под и кулинар.

А о вежбама са гумама за мршављење - чланак о овоме. Имате ли чак и гуме? Не? Али узалуд. Ово је ефективан и јефтин симулатор, а не само за мишиће руку, што се погрешно претпоставља. И за цело тело. Саветујемо вам да купите такве гуме, које, како кажу у рекламирању, "узимају у обзир ваш напредак" - уз могућност постепеног пондера. Не плашите се, свидеће вам се!

У програму смањења запремине и окретања трупа у фигуре вежбања са гумама за смањење телесне масе заузима частно прво место. Редовност и јасноћа у обављању вежби са теговима помоћиће вам, поред поштовања самог себе, самопоуздања, одличне фигуре, затегнутог дупета, прелепе руке, лако хода. Само треба да запамтите неколико нејасних правила. Ако једете, мораћете да чекате неколико сати пре него што почнете да вежбате са гумама. Комплекс вјежбања са тиковима почиње загревањем - скакање, трчање на лицу места, окретање тела, загревање за руке, лагане чучње, истезање. Саветујемо да се загрева најмање 10 минута. Опустите ноге и руке, у кружним покретима можете проширити зглобове. Труп трупа напред, назад и у кругу, такође ће учинити. У идеалном случају, тело се покрива лаганим знојем - сада сте спремни за вежбе са тежинама.

Данас ћемо размотрити скуп вежби за смањење телесне тежине са теговима. Једноставна, разумљива, доступна свима и разумно ефикасна и за мушкарце и за жене. Напријед! Ефикасна вежба са теговима за губитак тежине

Размотрите сет ефикасних вежби са гумама за губитак тежине. Да ли сте већ проширили своје ноге? Хајде да започнемо!

Почнимо са доњим дијелом тела. Посебно релевантна за жене, али мушкарци неће бити одвечих.

• Вежбе са крављима за кукове

Поред гита, потребна вам је подршка (столица, зид). Наслањамо се са нашом левом руком, а са десне стране узмите бућицу и притисните га на бутину. У том случају, колена и стопала се требају додирнути једни друге (ногу блиско). Савијамо десну ногу, подижемо пето назад. Потегнемо чарапу тако да зглоб са петом ствара прави угао, а наше ноге су још увек близу. Подигнемо ногу са савијеним прстом - спустимо га. Подигнемо га и спустимо. Препоручујемо 20 понављања на десној и левој страни.

• Вежбање за ноге и задњицу

Стојте равно, размакните раме ширине рамена, у свакој руци држите, руке спуштате. Урадите чучње, док имитирајући да сједнемо на столици - то јест, морамо вратити задњицу. Гледајте линију хипове, она мора бити паралелна са подом. И не заборави на леђа - леђа мора бити равна. У доњем делу рачунамо "један, два, три" - онда се уздигнемо. Четири се приближе 20 пута. Да, тешко је. АЛИ ЈЕ ОВО ВОДО! Ноге ће се повући са колена, свештеник ће бити округао.

• Утицаји

Ово је моја омиљена вежба. Колена за њим постају лепа, али поп је узбудљив. Истина ће се мало мало знојити. Запамтите две ствари - морате пратити предњу ногу - угао савијања од 90 степени. Колено би требало да буде изнад стопала. Ако колено иде напред - није искључено. Само изнад стопала. А друго - тело треба да буде истегнуто као жица, стомак је затегнут, дупе је лагано испупчено. Полазна позиција је иста као претходна вежба. Баци насу десну стопалу напред и идемо далеко. Лијету ногу подржава чарапа. Прста леве ноге изнутра, пета на страну - тако да ће бити тачно. Ако угао предње (десне) ноге није 90 степени, покушајте да мало продрете плућа. Лунге 0 почетна позиција - и тако 20 пута на свакој нози за три приступа. Ово је најпопуларнија вежба за кукове и свештенике у свету и околини.

• Савијање ногу

Врло занимљива вежба - положили смо се на стомак и стегнули бучицу између наших ногу - једном - подигли ноге папу, два - спустили смо се на почетну позицију. Граву треба повући на задњицу. Препоручени број приступа је 4, за 20 вежби сваки приступ.

Вежбе које леже на тепиху. Лежи на леђима, савијамо колена, а десном руком држимо бућицу и спустимо га до бутина. Сада се десна нога повуче на десну страну, али не срушите пету са пода. Друга рука је погодна за вас, главна ствар је да контролишете своје тело - не би требало да пада са пода. Постоји двадесет приступа за сваку ногу.

Друга вежба на тепиху почиње такође - лежи на леђима савијати колена. Носимо буку са обе руке и ставимо га на стомак. Сада затегните глутеалне мишиће да бисте гурнули карлицу са пода. 15-20 понављања, затим пауза и опет - 15-20 понављања.

• Вежбе за леђа и стране

Сједните на истоку по петама, не скидајте кољена са пода, морате помало усмерити тело напред. У овом тренутку, у својим рукама, губе вас, изгледа да се ослоните на њих, док су паралелне са ногама. Сада ми увлачимо бундеве у такву полу-напону, руке у лактовима су притиснуте на тело. Три приступа 10 пута свака са кратком паузом.

• Вежба за штампу

Лезимо на леђима, кости су савијене, стопала су на поду, руке са тиковима се стављају преко главе. Изливање почиње подизањем тела, срушујући лопатице, док брада не сме да се одмара на грудима, не користите врат! Радујемо се. Једном - када су издахнули, уздахнули су, два - потонуо. Мишеви штампе дуж читавог абдомена од груди и одоздо би требали да болују. Осећаш се као да савијате пролеће унутра. Лоин би требало да буде СВИ ВРЕМЕНСКИ ПРЕТВОРЕНИ ЗА СЕКС. Ово је важно. Ако окренемо доњи део леђа на посао, онда се потресемо леђа, а не штампе.

Са истог положаја, можете замахнути пошевне абдоминалне мишиће. Ми се усредсредјујемо и претварамо случај. Руке са бучама иза главе.

Да обучите коси стомак мишића у истој позицији, окрећите, окрећући тијело тела на бочне стране. Руке са бучама иза главе.

• За груди

Стојимо тачно, стопала на ширини рамена, држећи један буч са обе руке. Повуците га полако у груди и спустите га. Држите руке паралелно према поду, широко ширимо лактове. 15-20 понављања и три приступа.

Вежбе са хромовима за хватање

За нокте за мршављење, бирати смо пре свега скуатс. Дакле - може се пливати, када су ноге постављене што је могуће шире, а кољена изгледају у различитим правцима. Узимамо два гита у руци, спустимо руке доле. Тачно држимо рамена, узнемирамо дупе назад, а колено са бутином у чучњи чини угао од 90 степени. Ова вјежба је за унутрашњост бедра, која је најтежа тањина. Три сета од двадесет чучњака и завршили сте.

Ако имате малу, али стабилну клупу, или корак, можете се спустити уз њега, држећи кравате у спуштеним рукама. Истовремено, када кренете на клупу и гурнете, колено стопала на које морате да учитате мора бити савијен под углом - десно 90 степени. Три сета од 20 лифтова по стопи.

Једноставно чучавање са теговима. Стојте равно, леђа мора бити напета, а груди благо закривљене напред. Руке са бучицама леже на раменима. Пете на ципелама треба мало подићи. Ако вежбате код куће - стојите на књизи или на штанду часописа. У ходнику за ово постоје посебни теписи. Стомак је подигнут и увучен, притисак је напет. Ноге раме ширине рамена. Полако склањајте, држите леђа равно толико дубоко колико можете. Побринемо се да се колена не померају са друге стране. Три понављања 15 пута. Вјежба је усмјерена на фронту бутине.

Можете се склизнути са истог полазног положаја, испружујући руке гату пред собом. На изливању седимо. На инспирацију устајемо. Ми контролишемо леђа и колена. Пете стопала више нису на њиховој висини.

Између приступа саветујемо да се не опустите и учините за тренутак положај позиције.

Вежбе са теговима за мршављење руку

Најпопуларније и делотворније вежбе и џумбови за руке су следећи.

• Трицепс

Стојимо равно, руке са крављима савијамо на лактовима и притисните до тела. Сада морате погледати напред и савијати око 30-30 степени напред, а држати леђа равном. Стомак је увучен. Скините обе руке до краја леђа, окрећући руку од гита, а затим поново савијати. Лактове треба стално притиснути на стране, руке "не ходају" на вријеме за вежбање. " 20 флексија у три приступа.

• Бицепс

Са стојећег положаја. Руке држе буће одоздо. Граве паралелне са линијом пода. Причвршћивање лактова чврсто на тело, подићи и спустити руке. Граве треба да се повуку готово до рамена. Такође радимо вежбајући држећи говеће одозго. Распрострањено оружје са гумама са рамена доле. Три сета по 12 пута сваке вежбе.

Ако на крају осетите да вам је лако изводити вјежбу, онда направите више приступа или идите на теже гуме.

• Делта

Стојимо равно, помало нагињамо тело напред. Глава равна, врат опуштен. Губе у свакој руци, руке су пале. Полако мало нагните руке, тако да се ваш ружичасти први подигне, ми ширимо руке на страну до нивоа рамена. Врат не учествује у вјежби! Фиксирајте тело тако да само руке раде. Три приступа 12 пута.

Комплексне вежбе са гумама за смањење телесне тежине

Сваки скуп вежби за смањење телесне тежине почиње са загревањем. После тога, прва ствар на којој треба да радимо јесте велика мишића. Хајде да почнемо са вјежбама бучице. Свако од наших тренинга почиње са вежбама за ноге, а затим за леђима, затим за рамена и руке и заврши са вјежбама за штампу. Могуће је, ако је време ограничено за вас да направите два комплекса и замените их: ногу-стражња преса и ноге-руке-пресс. Код истог кардио - трчања у пољу или скакања мора бити присутан. Завршимо комплекс вежби са гумама за губитак тежине - враћамо дисање и ми се истегнемо. Како одабрати праву тежину гитариста? Ако можете да направите најмање 8 понављања са расположивом тежином, то је тачно. Ако је само пет - изаберите бућицу је лакше. Вежба није кретен за глатко извођење. Морате осетити сваки мишић. Увек када изводите вјежбе са гумама, леђа мора бити равна и желудац је нацртан. И морате бити тонирани, сакупљени, не опуштени.

Зато почните са чучњама. Различите врсте чучње су описане изнад. Затим плитке и плуже. Удахни. У нашем чланку још нема вјежби на леђима. Ми ћемо надокнадити овај пропуст.

Вежбе са гумама за леђа

Клупа, столица, софа - све ће учинити. Морате се одморити једним стопом и једном руком на подрљци. Леђа је равна, погледај испред себе. Слободна рука од гита спушта се, а слободна стопала лежи на поду. Код инхалације, узимамо руку од гита и назад. Пажња - раме треба боли. Онда се променимо - узимамо бучицу у другој руци и наслонимо се на другу ногу. 10 кривина по руци. Три приступа минимална.

Још једна вежба за леђа. Замислите да су наши метри међусобно повезани. Полазна позиција - ми стојимо равно, глава право, погледај испред нас. Руке са бучицама су савијене на лактовима и подигнуте до рамена, поравнати руке горе, благо савијати леђа, а затим спустити напењање џепове до рамена. Требало би да осећаш као да се осећаш као да носиш штап или конопац. 15 понављања и три приступа. Леђа и лопатица раде.

Након вежбе на леђима - ако нисте уморни, идите на вјежбе за руке. Ако сте мало уморни - потом стресемо штампе. Све вежбе су описане изнад. Али у том случају - следећи пут направити сложену ножну руку.

У комплексним вежбама можете укључити тзв. Становуиу вучу. Ова вежба је за обуку мишића леђа (добар положај ће бити ваша награда). Устаните равно, граве у обе руке. Нагните напред за 45 степени и истовремено са нагибом повлачимо руке ка појасу. Три приступа 15 пута свака.

Можете такође од почетне позиције - леђа је паралелна са подом, ноге су лагано савијене да повуку бучке од гримова горе. Исте три приступа су 15 пута.

[1]

Вежбе са теговима за прсне мишиће

Ове вежбе се раде лежећи, лежећи на јастуку. Назад лежи на поду само у доњем леђима. Руке са гумама на бочним странама на поду. Смањивамо бучице изнад стомака. Повлачимо. Три приступа 12 пута.

И полазна позиција, само руке са гумама на врху. Сада подигнемо руке гатујем на забавама, мало смо одложили у максималној тачки и вратили се на почетну позицију. Вежба се зове "Буттерфли". Лептир се може урадити како седи на столици, а благо нагиње напред - да подигне руке до висине плакања и спуштања.

Најважније је да сте схватили шему састављања скупа вежби за губитак тежине са бучицама:

• Загријте.
• Ноге.
• Назад.
• Руке, сандук.
• Притисните.
• Хитцхинг.

Колико често изводе вјежбе?

Саветујемо најмање три пута недељно, у противном неће бити ефекта. Има времена - боље четири. Није довољно времена - разбијамо све вежбе са бучицама за мини комплексе, а ми радимо 15-20 минута дневно, али сваког дана.

И последње. Девојке. Никад немојте кретати губе на бочним странама. Чак и ако вам је тренер рекао да ово урадите и упуте на слабе "косу" мишиће. " Да, стране ове вежбе падају. Али струк се не смањује - уствари, стварате косу мишиће. Ова вјежба је за мушкарце.