Дијета са ниским садржајем угљених хидрата

Дијета са ниским угљиком је врста исхране која ограничава унос угљених хидрата, посебно брзе угљених хидрата као што су шећер и скроб. То је популарна исхрана која може имати различите варијације и приступе. Ево основних принципа исхране ниске угљене хидрата:

1. Ограничење угљених хидрата: Главна карактеристика исхране ниско-угљених хидрата је да ограничи унос угљених хидрата. Ово може укључивати ограничавање шећера, хлеба, кромпира, тјестенине, пиринча и других извора угљених хидрата.
2. Повећани унос протеина и масти: надокнадити смањени унос угљених хидрата, исхрана ниско угљене хидрата често укључује повећани унос протеина и масти. Протеин и масти постају примарни извори енергије.
3. Нагласите мршаву и природном храни: Многи заговорници са ниским угљиком препоручују јело мршаво месо, рибе, матице, семенке, маслиново уље и друге природне и здраве хране.
4. Залијевање на план исхране: попут осталих дијета, дијету са ниским угљеним хидратом треба следити одређено време или током дугог времена за постизање жељених резултата.

Резултати исхране ниско угљених хидрата могу укључивати:

• Губитак тежине: Ограничавање угљених хидрата може промовисати губитак килограма јер тело почиње да користи масти за енергију.
• Побољшајте ниво шећера у крви: Дијета са ниско угљеним хидратом може помоћи у контроли нивоа шећера у крви, што је корисно за људе са дијабетесом типа 2.
• Смањени апетит: Повећани унос протеина и масти могу смањити осећај глади, што помаже у придржавању исхране.
• Побољшајте кардиометаболичке факторе: Неке студије показују да дијета са ниским угљеним хидратом може смањити триглицериде, повећати "добри" холестерол (ХДЛ) нивои и побољшати осетљивост на инсулин.

Међутим, вреди се сетити да ниска дијета за угљену хидратну хидрату не може бити погодна за све, а има своја ограничења и нуспојаве. Пре него што започнете такву исхрану, важно је да се консултујете са лекаром или дијететичар да бисте били сигурни да је сигурно за ваше здравље и испуњава ваше циљеве.

Индикације

Дијета са ниским угљеним хидратом може се прописати у следећим случајевима:

1. Губитак тежине: дијета са ниским угљеним хидратом често се користи за губљење вишка тежине и управљање гојазношћу. Ограничавање угљених хидрата може промовисати губитак килограма јер тело почиње да користи масноћу за енергију.
2. Дијабетес типа 2: Ова исхрана може се препоручити за особе са дијабетесом типа 2 за контролу нивоа шећера у крви. Ограничавање угљених хидрата помаже у спречавању брзих флуктуација у нивоима глукозе у крви и побољшати осетљивост на инзулину.
3. Синдром полицистичног јајника (ПЦОС): Дијета са ниским угљеним хидратом може помоћи женама са ПЦОС-ом да побољшају менструалну регуларност и смање отпорност на инзулин.
4. Смањење ризика од кардиоваскуларних болести: Дијета са ниским угљеним хидратом може се препоручити за људе који су на повећаном ризику од кардиоваскуларних болести. Може помоћи нижим триглицеридима, повећати "добри" холестерол (ХДЛ) нивои и побољшати профиле липида у крви.
5. Епилепсија: кетогена исхрана, врста исхране ниско угљених хидрата, може прописати лекар да лечи епилепсију, посебно код деце и одраслих чија се епилептичка нападаја не могу контролисати лековима.
6. Гастроинтестиналне болести: Дијета са ниским угљеним хидратом може се препоручити смањење симптома неких гастроинтестиналних болести као што су синдром иритабилног црева (ИБС), Црохнова болест и улцерозни колитис.
7. Смањите упалу: Ова исхрана може помоћи у смањењу упале у телу и побољшати здравље зглобова и коже код неких људи.

Када прописујете дијету са ниским угљеним хидратом, важно је размотрити појединачне потребе и карактеристике пацијента.

Дијета са ниском угљеном хидратом за мршављење

Дијета са ниским угљеним хидратом може бити ефикасна метода за мршављење јер помаже у смањењу уноса угљених хидрата, што може довести до смањеног апетита, нижег нивоа инсулина и повећано снимање масти. Међутим, у циљу постизања резултата и сигурно следите дијету са ниским угљеним хидратом, важно је да следите смернице и одговарајуће принципе:

1. Дефинишите свој циљ губитка килограма: Подесите одређени циљ мршављења и одредите колико килограма желите да изгубите. Ово ће вам помоћи да направите план и измерите свој напредак.
2. Израчунајте унос угљених хидрата: Одредите колико угљених хидрата дневно сте вољни да конзумирате. Обично на дијети са ниским угљиком, унос угљених хидрата је између 20 и 50 грама дневно, али то може варирати у зависности од ваших циљева и потреба.
3. Повећајте унос протеина и масти: замените угљене хидрате са протеинима и здравим мастима. Протеински сатиатес и помаже у сачувању мишићне масе, док вам здраве масти помажу да се осећате пуно и задовољни.
4. Избегавајте храну високо у шећеру и скроб: Елиминишите шећер, хлеб, производи од брашна, кромпира и друге хране богате угљеним хидратима из ваше исхране.
5. Повећајте унос поврћа: Поврће је високо у витаминима, минералима и влакнима и ниским угљеним хидратима. Укључите их у своју исхрану.
6. Попијте довољно воде: важно је пити довољно воде да не бисте дехидрација и држи свој метаболизам без проблема.
7. Гледајте своје порције: Оптимална величина порције ће вам помоћи да контролишете унос калорија и испуните своје потребе.
8. Пратите свој напредак: снимите исхрану и тежину да бисте пратили свој напредак и дајте прилагођавања по потреби.
9. Останите физички активни: комбинујте дијету са ниско угљеним хидратом са редовним вежбањем да бисте повећали калорија сагоревања и побољшали кондицију.
10. Посаветујте се са лекаром: Ако имате било каквих медицинских проблема или пролазите на дуготрајној дијети са ниским угљиком, обратите се свом лекару или дијететијском језику.

Опште информације дијете са мало угљених хидрата

Дијета са ниско угљеним хидратом је метода јела која смањује унос угљених хидрата, посебно брзе угљених хидрата као што су шећер и скроб. Главна идеја иза ове исхране је да помаже нижем нивоу шећера у крви и нивои инсулина, што може промовисати губитак килограма и побољшати укупно здравље.

Суштина дијета са ниско угљеним хидратом може варирати, а постоје различите варијације ове исхране. Неки од њих укључују веома строги ограничење уноса угљених хидрата, док други омогућавају умерену потрошњу одређених врста угљених хидрата, као што су мршаво поврће и ораси.

Основни принципи исхране ниско угљених хидрата могу укључивати:

1. Смањење шећера и слаткиша: Ово укључује ограничавање потрошње шећера, сирупа, слатких пића и слатких грицкалица.
2. Ограничавање хране која садржи скроб: дијета са ниско угљеним хидратом често укључује смањење уноса хране богате шкробом попут хлеба, кромпира, пиринча и тестенине.
3. Приоритете протеине и масти: Дијета са ниским угљиком фокусира се на повећање уноса протеина и здравих масти, као што су маслиново уље, ораси и авокадо.
4. Потрошња мршавог поврћа: поврће које је богато влакно и ниско у калоријама често се препоручује на исхрани са ниско угљеним хидратом.
5. Ограничите воће богато шећером: Ова исхрана може ограничити потрошњу плодова богатог шећера као што су банане и грожђе.

Списак дозвољених намирница на дијети са ниским угљеним хидратом

Ево листе намирница које су често укључене у ниску дијету угљених хидрата. Запамтите да када следите ову исхрану, морате да контролишете унос угљених хидрата и ограничите храну богате угљеним хидратима:

Производи меса и меса:

1. Говедина
2. Свињетина
3. Пилетина
4. Ћурка
5. Телетина
6. Зецач
7. Јагњетина
8. Дивљина
9. Кобасица и кобасице (без доданог шећера или шкроба)

Риба и морски плодови:

1. Лосос
2. Туњевина
3. Сардине
4. Мацкерел
5. Мацкерел
6. Шкампи
7. Дагње
8. Лигње
9. Остриге

Јаја:

1. Пилећа јаја
2. Патка јаја
3. Турска јаја

Млечни производи са ниским угљеним хидратама:

1. Викендица сир (без доданог шећера)
2. Хељда
3. Кефир (ниједан шећер није додат)
4. Јогурт (без доданог шећера и ниског угљеног хидрата)
5. Сиреви са ниским угљеним хидратама (нпр. Цхеддар сир, пармезан сир, моцарела)

Зелени и поврће са ниским угљиком:

1. Шпинат
2. Купус (бели купус, карфиол, броколи)
3. Целер
4. Шпароган
5. Брусселс Сцкетс
6. Броколи
7. Краставци
8. Обојене паприке
9. Парадајз
10. Печурке
11. Шпинат
12. Авокадо
13. Зелена салата

Здраве масти:

1. Маслиново уље
2. Кокосово уље
3. Авокадо
4. Маслац од кикирикија
5. Марелица за кернел марелица
6. Ланено уље
7. Душо
8. Јојоба уље
9. Разне матице и семенке (ораси, бадеми, семенке цхиа, семенке лане, сунцокретове семенке)

Пића:

1. Водити воду
2. Чај (без шећера)
3. Кафа (без шећера)
4. Газирана минерална вода (без шећера)

Изузете храну или храну која би требало да буде ограничена

1. Производи који садрже шећер и шећери
2. Хлеб и пецива
3. Житарице високо у угљеним хидратима (пшеница, пиринач, кромпир)
4. Паста
5. Слаткише и слаткише
6. Сокови и газирана пића са шећером
7. Воће високо у угљеним хидратима (банане, грожђе, датуми))

Предности

Дијета са ниским угљеним хидратом може имати неколико потенцијалних здравствених користи, посебно у следећим областима:

1. Губитак килограма: Једна од најпознатијих предности дијета са ниско угљеним хидратом је његова способност да помогне људима да смршаве. То се постиже ограничавањем уноса угљених хидрата, што доводи до смањења уноса калорија и активира процес сагоревања масти.
2. Побољшање нивоа шећера у крви: дијета са ниско угљеним хидратом може бити корисна у контроли нивоа шећера у крви. Може помоћи у спречавању брзих флуктуација у нивоима глукозе и смањити потребу за инсулином код особа са дијабетесом типа 2.
3. Снижавање триглицерида: Ограничење угљених хидрата може смањити ниво триглицерида крви, што је фактор ризика кардиоваскуларне болести.
4. Повећати "добар" холестерол: Неке студије показују да дијета са ниским угљеним хидратом може повећати "добар" холестерол (ХДЛ) нивоа, што је такође срчана здрава корист.
5. Побољшајте осетљивост на инзулин: Дијета са ниско угљеним хидратом може побољшати осетљивост ткива на инсулин, што помаже у коришћење глукозе ефикасније и контролише ниво шећера у крви.
6. Смањење апетита: Повећани унос протеина и масти у исхрани са ниско угљеним хидратом може помоћи у смањењу глади и сузбијања апетита, што може олакшати праћење исхране.
7. Побољшање коже: Неки људи примећују побољшање здравља коже када прате дијету са ниским угљиком, укључујући смањење акни и упала.
8. Смањење ризика од епилептичких напада: кетогена исхрана, врста исхране ниско угљених хидрата, може бити ефикасна у смањењу учесталости и тежине епилептичких напада, посебно код деце.

Шта може и шта не може?

На дијети са ниским угљиком важно је ограничити унос угљених хидрата и фокусирати се на изворе протеина и масти. Ево општих смерница о томе шта можете и треба да избегавате на дијету са ниским угљиком:

Шта можете да урадите:

1. Протеин: Месо (говедина, свињетина, пилетина, ћурка, риба), јаја, млечни производи са ниским угљеним хидратом (хељда, јогурт без додавања шећера, викендице сир), тофу, соја производи.
2. Поврће зеленила и ниско-угљеном: Броколи, шпинат, кале, шпароге, целер, краставци, патлиџани, парадајз, печурке, шпијуне, зелена салата и остали поврће са ниским хидратама и остали лов-угљеник.
3. Здраве масти: маслиново уље, авокадо, матице, семе, кокосово уље, марелица језгро.
4. НУТС и семенке: бадеми, ораси, каше, цхиа семенке, семенке лане, сунцокретове семенке.
5. Млечни производи са ниским угљеним хидратом: Млеко и јогурт без додавања шећера, викендице сира, сиреви са ниским угљеним хидратама.
6. Наслони месо и рибљи производи: пилећи филе без коже, ћуретине, лососа, туњевина.
7. Пиће: вода, чај и кафа без шећера, газиране минералне воде.

Шта најбоље избегава или озбиљно ограничено:

1. Угљикохидрата: Шећер, производи који садрже шећери, хлеб, кромпир, житарице (хељда, пиринач, кромпир), тјестенина, банане, грожђе, сушене воће, слатка пића.
2. Глутен: За оне који гледају своје нивое угљених хидрата, најбоље је да избегнете храну која садржи глутен као што је пшеница, јечам и раж.
3. Брза храна и прерађена храна: чипс, газирана пића, грицкалице, готове оброке, које су често богате угљеним хидратима и транс мастима.
4. Алкохол: Садржи угљене хидрате и може утицати на ниво шећера у крви.
5. Воће: Неко воће, попут јабука и крушака, високо су у угљеним хидратима и могу бити ограничени на дијету са ниским угљиком.

Важно је запамтити да дијета са ниским угљеним хидратом може имати различите варијације, а препоруке се могу разликовати у зависности од вашег посебног плана оброка и циљева. Пре него што започнете такву исхрану, препоручује се да се консултујете са лекаром или дијететичар да бисте били сигурни да је то у реду за вас и ваше здравље.

Контраиндикације

Дијета са ниском угљеном хидратом може имати одређене контраиндикације и можда није погодна за све. Пре него што започнете такву исхрану, важно је да се консултујете са лекаром или нутриционистом да бисте били сигурни да је то сигурно и погодно за ваше здравље. Ево неких уобичајених контраиндикација за исхрану ниско угљених хидрата:

1. Дијабетес типа 1: Дијета са ниским угљеним хидратом можда није погодна за особе са дијабетесом типа 1, јер имају низак или одсутан инсулин и можда ће требати угљене хидрате и можда ће требати угљене хидрате да регулишу ниво шећера у крви.
2. Трудноћа и дојење: Током трудноће и дојења, важно је добити довољно угљених хидрата док играју важну улогу у развоју бебе. Дијета са ниским угљеним хидратом у овом периоду може бити опасна за здравље мајке и бебе.
3. Проблеми са бубрезима: Људи са бубрежним проблемима могу бити контраиндицирани високим нивоима протеина који се понекад налазе на дијети са ниским угљеним хидратама.
4. Кардиоваскуларне болести: у зависности од опције ниско-угљених хидрата, може бити висока у засићеним масти, што не може бити сигурна за особе са кардиоваскуларним болестима или високим холестеролом. У таквим случајевима, срчана исхрана може бити прикладна.
5. Гастроинтестиналне болести: Неки људи са гастроинтестиналним болестима, као што су Црохнов болест или улцерозни колитис, могу имати потешкоћа да толеришу дијету са ниско угљеним хидратом, јер је можда теже пробавити.
6. Потрошња: Дијета са ниским угљеним хидратом може се повезати са неадекватним уносом важних микронутријената и витамина, попут влакана, витамина Ц и фолне киселине. То може довести до неухрањености ако исхрана не планира правилно.

Могући ризици

Дијета са ниским угљеним хидратом, попут кетогене исхране, може имати низ потенцијалних ризика и нуспојава, посебно ако се не поштује правилно или користи без медицинског надзора. Ево неких могућих ризика:

1. Кетоацидоза: Ова озбиљна и опасна компликација може се појавити када ниво кетона у крви постане превисок. Може изазвати симптоме као што су екстремна жеђ, мучнина, повраћање, па чак и губитак свести. Кетоацидоза је најчешће повезана са дијабетесом типа 1, али се такође може развити када се не поштује кетогена исхрана правилно.
2. Недовољни недостатак: Дијета са ниско угљеним хидратом може довести до недостатака у важним хранљивим материјама као што су витамини, минерали и влакна. Ово може изазвати здравствене проблеме као што су недостаци у витамину Ц, фолне киселине, калијума и магнезијума.
3. Пробавни проблеми: код неких људи, дијета са ниским угљеним хидратом може изазвати пробавне проблеме као што су опстипација или пролив.
4. Нивои енергије и физичка активност: Неки људи могу доживети смањене нивое енергије и физичке активности док прате кетогену исхрану, посебно на почетку адаптације.
5. Губитак мишићне масе: Када је тело недостатак угљених хидрата, може почети да разграђује протеинску масу, што може довести до губитка мишићне масе.
6. Ризик за одређене групе: Дијета са ниским угљеним хидратом можда није погодна за труднице, децу, људе са одређеним медицинским условима (као што су болест бубрега или јетре) и људи са историјом кардиоваскуларних болести.
7. Социјални и емоционални аспекти: Након строге дијета са ниско угљеним хидратом може бити друштвено и емоционално тешко јер ограничава избор хране и оброка, што може бити стресно и непријатно.

Пре него што започнете дијету са ниским угљеним хидратом, посебно кетогеном исхраном, важно је да се консултујете са лекаром или дијететичарком. Медицински професионалац вам може помоћи да процените да ли је ова исхрана исправна за вас и упозорити вас на могуће ризике. Ако одлучите да следите дијету са ниским угљеним хидратом, то је важно тако са оком о вашем здрављу и под медицинским надзором, посебно ако имате медицинске проблеме или услове.

Мени за недељу прехране ниско-угљених хидрата

Испод је узорак недељни мени за дијету ниске угљене хидрата. Ово је само једна опција и можете да разликујете храну у зависности од својих преференција и циљева. Важно је да пазите на количину угљених хидрата које конзумирате тако да не прелазе ваш циљни унос. Такође запамтите да конзумирате одговарајуће количине протеина и масти.

1. дан:

• Доручак: омлет са шпинатом и сиром.
• Поподневна залогаја: ораси.
• Ручак: салата са пилећим грудима, краставцима, парадајзом и маслиновом уљем.
• Поподневна залогаја: Цурд са бобицама.
• Вечера: лосос са броколијем и сосом од лимуна.

2. дан:

• Доручак: Хељда са орасима и кокосовом млеку.
• Поподневна залогаја: бадем маслаца са краставцима.
• Ручак: Туњевина са Артицхокес и Спанал Салата.
• Поподневна залогаја: Авокадо.
• Вечера: Пилећи филе са гљивама и шпинатом.

3. дан:

• Доручак: Јогурт без додавања шећера са бобицама.
• Поподневне ужине: бадем орашасти орах.
• Ручак: свињска ребра са кечапом без шећера и карфиола.
• Поподневна залогаја: конзервирана туњевина.
• Вечера: салата са печеном говедином и авокадом.

4. дан:

• Доручак: умућена јаја са парадајзом и шпинатом.
• Поподневна залогаја: краставци са гуацамолом.
• Ручак: Пилећа супа са поврћем.
• Поподневна залогаја: Викендица сир са орасима.
• Вечера: лосос са сезамовим семенкима и шпарогама.

5. дан:

• Доручак: омлет са гљивама и шпинатом.
• Поподневна залогаја: ораси.
• Ручак: салата од туне и јаја.
• Поподневна залогаја: бадем маслаца са краставцима.
• Вечера: свињетина са броколијем и путом кикирикијем.

6. дан:

• Доручак: Хељда са орасима и кокосовом млеку.
• Поподневне ужине: бадем орашасти орах.
• Ручак: салата од шкампи и авокадо.
• Поподневна залогаја: конзервирана туњевина.
• Вечера: Пилећи филе са броколијем и сосом од лимуна.

7. дан:

• Доручак: Јогурт без додавања шећера са бобицама.
• Поподневна залогаја: краставци са гуацамолом.
• Ручак: Пилећа супа са поврћем.
• Поподневна залогаја: Викендица сир са орасима.
• Вечера: салата са печеном говедином и авокадом.

Имајте на уму да је ово само узорак менија и може се прилагодити вашем потребама. Поред тога, када следите дијету са ниским угљеним хидратом, важно је пратити унос угљених хидрата и следити препоруке свог лекара или дијететичара.

Рецепти за дијету са ниским угљеним хидратама

Ево неких ниских рецепата за бомбе на које можете да унесете у своју исхрану:

1. Доручак: Омлетте са поврћем и сиром

   • Састојци:
     • 2 јаја
     • Сир са ниским мастима (по укусу)
     • Парадајз, шпинат, печурке или друго поврће (сецкани)
     • Зачини за укус (црна бибер, босиљак)
   • Упутство:
     1. Побиједите јаја и кувајте омлет у тави без уља.
     2. Додајте поврће и сир.
     3. Кувајте док поврће не буду мекане и сир се топи.

2. Ручак: Туна и авокадо салата

   • Састојци:
     • Конзервирана туњевина у свом соку
     • Пола авокадо (нарезано)
     • Свеже краставци (нарезани)
     • Лишће салата
     • Маслиново уље и лимунов сок (за прелив)
   • Упутство:
     1. Помијешајте туну, авокадо, краставце и салате лишће у великој посуди.
     2. Очистите салату са маслиновим уљем и лимуновим соком.

3. Вечера: Пилећа бедра са поврћем

   • Састојци:
     • Пилећа бедра (2-4 комада).
     • Броколи (неколико цветова)
     • Кромпир (може се заменити за карфиол кромпир)
     • Маслиново уље и зачини (по укусу)
   • Упутство:
     1. Припремите пилеће бедра, поспите зачинима и пржите у маслиновом уљу до злата.
     2. Одвојено кухајте броколи и кромпир до нежна.
     3. Послужите пилеће бедра са поврћем.

4. Поподневне ужине: Хељда са викендицом сиром и бобицама

   • Састојци:
     • Хељда (кувано)
     • Викендица сир (не дебели)
     • Свеже бобице (јагоде, малине, боровнице итд.).
     • Мед (необавезно)
   • Упутство:
     1. Помијешајте заједно кувану хељду и сир.
     2. Поспите бобицама и додајте мед ако желите да засладите.

5. Снацк: ораси и мандарини

   • Састојци:
     • Ораси (шака)
     • Мандарине (2-3 ком.)
   • Упутство:
     1. Ораси ће вам пружити здраве масти, а мандарине ће додати мало слаткоће и витамина Ц.

Ево још неколико рецепата погодних за дијету са ниским угљиком:

1. Пилећа кебаба са поврћем:

   • Састојци: Пилећа прса, карфиол, броколи, паприка, маслиново уље, зачини за укус (бели лук, бибер, куркурско).
   • Упутство: Одрежите пилеће филете у комаде и сезоне величине гриз и зачини. Колишите комаде пилећих комада и поврћа на скевере, четкајте маслиновом уљем и роштиљ или кувајте на роштиљу или у рерни док не урадите.

2. Омлет доручка са шпинатом и парадајзом:

   • Састојци: јаја, шпинат, парадајз, маслиново уље, со и бибер.
   • УПУТЕ: Умутите јаја и кувајте омлет у посуду са маслиновим уљем. Додајте сочни шпинат и нарезани парадајз. Пеппер и сервирање.

3. Салата од туне "лепо".

   • Састојци: Туњевина у сопственом соку, салате лишће, кувана јаја, маслине, куване зелени пасуљ, маслиново уље, лимунов сок, сок и бибер.
   • Упутство: Помесите заједно комаде туне, оставља салате, нарезане јаја, маслине и зелени пасуљ. Сезона са маслиновим уљем, лимуновим соком, солом и бибером.

4. Цурри са пилетином и карфиолом:

   • Састојци: Пилећа прса, карфиол, кокосово млеко, цурри пасте (без шећера), маслиново уље, соли и бибер.
   • Упутство: СРЈ Пилећи филете у тави. Додајте нарезани карфиол и промијешајте је. Затим додајте кокосово млеко и цурри пасту. Кувајте док се карфиол не буде мекан.

5. Грчка салата са маслинама и фета:

   • Састојци: краставци, парадајз, црвени лук, маслине, фета, маслиново уље, сирће, со и бибер.
   • УПУТЕ: Кришта краставци, парадајз, црвени лук и маслине. Додајте нарезани фета сир. Сезона са маслиновим уљем, сирћетом, солом и бибером.

Ови рецепти представљају само мали део опција јела са ниским угљеним хидратним оброком. Састојцима и експериментишите са различитим рецептима да одговарају вашим укусима и прехрамбеним потребама.