Микронутријенти за јаке кости и ослобађање од вишка килограма

Да би коштано ткиво остало јако, а тежина под контролом, потребне су довољне дозе микроелемената. Који су витамини и микроелементи потребни за контролу чврстоће и тежине костију?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Калцијум за регулацију телесне тежине

Калцијум помаже да кости постану јаче, регулише метаболизам, помаже у стабилизацији расположења, захваљујући калцијуму особа се смирује пре спавања, а мишићи му такође постају еластичнији.

Ако у телу има мало калцијума, кости и нокти постају крхки, коса опада, сан је немиран, јављају се промене расположења и честе депресије. Па ипак, упркос томе, људи конзумирају мало калцијума, чиме се лишавају пуног живота.

Према статистици, у људски организам са храном улази само до 500 мг калцијума, а дневна доза је 2-3 пута већа - до 1000 мг. То јест, сваког дана човек себи ускраћује најмање половину дневне дозе калцијума.

Ово је посебно опасно за жене које су у менопаузи. Током овог периода кости постају посебно крхке, коса и зуби могу испадати или изгубити виталност.

Тада жена треба да узима калцијум и, ради његове боље апсорпције, естроген. Током узимања естрогена, дневни унос калцијума треба повећати на 1500 мг.

Многе жене не знају, али недостатак калцијума у телу не дозвољава да се у потпуности одржи тежина - недостатак калцијума изазива његово нагомилавање.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Исхрана и калцијум

Ако жена не конзумира довољно млека и млечних производа (свежи сир, павлака, кефир), она се лишава природног калцијума. Ово је још погрешније ако жена жели да смрша одустајући од млека. Резултат ће бити управо супротан, јер калцијум помаже у нормализацији тежине.

Ако пијемо газирана пића и алкохолна пића, чак и она са ниским садржајем алкохола, још више се лишавамо калцијума. Фосфати и фосфор, који се налазе у овим пићима, спречавају апсорпцију калцијума од стране танког црева.

Најбогатији извор калцијума је млеко и његови производи. Поврће је такође добар добављач калцијума, али је одмах после млека. Воће јесте извор калцијума, иако није толико богато као поврће и млечни производи. Али вреди знати да влакна садржана у поврћу не дозвољавају да се калцијум апсорбује 100%. Стога, ако не можете да добијете калцијум из хране , потребно га је уносити путем апотекарских производа.

Како ојачати кости минералима

Магнезијум

Помаже у расту костију и смањује њихову крхкост, промовише добар мишићни тонус, стабилизује крвни притисак

Дневна доза 400 – 600 мг

Извор

Махунарке, житарице, мекиње, морски плодови, производи од интегралног брашна, идеално са мекињама

Цинк

Контролише синтезу протеина и ДНК, помаже мишићним ткивима да буду еластичнија због формирања колагенских влакана, подстиче њихов раст, регулише ниво глукозе у крви

Дневна доза

400 – 600 мг

Извор

Месо животиња и птица, пасуљ, смеђи пиринач и пожељно непрерађено, поврће, морски плодови

Манган

Помаже у уклањању остатака витамина Е, Ц, Б из организма када су њихове дозе прекорачене, а такође контролише енергетски метаболизам у ћелијама, помаже у одржавању нивоа глукозе у крви, промовише добру функцију штитне жлезде, посебно формирање тироидног хормона Т4, и јача имуни систем.

Дневна доза

10-25 мг

Извор

Семе, ораси, житарице и проклијала пшеница, шаргарепа, купус, посебно броколи, листови чаја, мекиње

Калцијум

Симулира рад и развој мишића, подстиче људски раст, посебно раст и развој костију, јача коштано ткиво, помаже у нормализацији сна

Дневна доза

1000-1200 мг пре менопаузе и под условом да жена не узима естрогене, 1500 мг након што је наступила менопауза

Извор

Млеко и млечни производи, сокови, поврће, посебно броколи

Витамин Д

Помаже бољој апсорпцији калцијума у организму, посебно контролише његово лучење у бубрезима, помаже у јачању коштаног и мишићног ткива, добар је за превенцију остеопорозе

Дневна доза

400 међународних јединица

Извор

Јаја, млеко и млечни производи, риба

Бор

Помаже у јачању костију и хрскавице, подстиче смањење излучивања магнезијума и калцијума

Извор

Зелено поврће као што су зелене паприке или парадајз, као и купус

На које лекове треба обратити пажњу?

Врло често се нуде природни додаци калцијума, који се налазе у шкољкама морских плодова. На пример, остриге. Али боље је не користити такве суплементе, јер могу садржати токсине у облику олова, арсена и живе.

Калцијумови суплементи могу садржати и калцијум цитрат, који лекари сматрају штетним за организам. Оглашивачи, напротив, пишу да се овај лек добро апсорбује у организму. У ствари, то није тачно. Поред тога, калцијум цитрат је суплемент који садржи премале дозе калцијума. Стога, потребно је да узмете не једну или две таблете, већ неколико, али то није написано на паковању.

Како проверити способност апсорпције калцијума?

Да бисте то урадили, потребно је да свакодневно радите тест урина. Он ће показати колико калцијума тело апсорбује и колико се вишка калцијума излучује урином. Посебно је важно урадити овај тест ако је особа прошла хормонску терапију након прелома или рестаурације костију.

Такође је важно проверити колико се калцијум апсорбује ако постоји значајан губитак коштане масе код одређених болести, као што је остеопороза.

Ако је ниво калцијума у телу низак, онда је апсорпција калцијума поремећена. Тада је потребно обновити равнотежу калцијума у телу узимањем заједно са хормоном естрадиолом. Тада се калцијум апсорбује много боље него без естрадиола.

Ако вам је ниво калцијума у крви превисок, или узимате превише лека или ваше тело не апсорбује калцијум добро. Такође морате да се уверите да узимате довољно естрадиола.

Витамин Д и његова својства

Ако постоји недостатак витамина Д у организму, то значи да особа има недовољно уравнотежен јеловник. Научне студије спроведене у Енглеској 1999. године показале су да 50% жена живи са недостатком витамина Д. Ове жене су имале посебно крхке кости, а често су се јављали преломи. Ниска норма витамина Д је мања од 30 нмол/л.

Ризик од прелома се смањује ако уносите довољно витамина Д и радите гимнастику за удове. Са нормалним нивоом витамина Д у исхрани, коштано ткиво се брже обнавља. Поред тога, особа брже губи тежину ако телу недостаје витамин Д, веома је тешко контролисати тежину.

Норма за витамин Д је најмање 400 нмол/л; његово предозирање, као и недостатак, је неприхватљиво.

Вежба за јаке кости

Бор активно учествује у метаболичким процесима који се одвијају у коштаном ткиву. Налази се у поврћу, посебно зеленом, посебно у парадајзу и паприци. Ако купујете мултивитамине, обавезно проверите да ли садрже бор.

Не би требало да буде нижа ни виша од норме.

Предозирање бором повећава ризик од развоја остеопорозе, изазива оштећење костију и уништавање коштаног ткива.

Недостатак бора узрокује слабост, повећан умор и хормонске проблеме.

[ 9 ]

Шта узимати са бором

Минерали који треба узимати заједно са бором треба да укључују цинк, магнезијум, манган и витамин Д. Ове супстанце помажу бољем развоју коштаног ткива, стабилизацији сна, функционисању нервног система, смањењу бола, смањењу раздражљивости и бољем јачању мишићног ткива.

Да би се осигурало да тело боље апсорбује лекове, боље их је узимати у течном облику, а не у облику таблета.

Довољна количина минерала у исхрани ће вам помоћи да смршате, ојачате кости и мишиће. Само њихове норме треба да буду уравнотежене. Да бисте то урадили, потребно је да се консултујете са ендокринологом.