Ефикасне вежбе за бол у леђима

Скоро све болести мишићно-скелетног система могу се лечити само ако се обезбеди оптималан режим кретања. Ниједан третман неће бити ефикасан ако пацијент води непокретан начин живота, не изводи препоручене вежбе против болова у леђима. Скоро увек се користи комплексна терапија, која нужно укључује различита физичка средства деловања.

Индикације

Постоји доста индикација за вежбање леђа. Пре свега, то је бол. Посебно је важно изводити физичке вежбе ако водите седентарни начин живота, морате дуго да останете у једном положају. Индикације су различите лумбалгије, неуралгије, радикулитис, остеохондроза, лордоза, кифоза, закривљеност кичме. Такође се препоручује извођење вежби ако је бол довољно дугачак, болан, туп, ако се повећава након ноћног сна, након дужег седења, боравка у једном положају. У случају да се бол јавља током наглих покрета, ако је прилично продужен: апсолутно је неопходно бавити се физичком културом.

Али треба узети у обзир да постоје неке дијагнозе, као што су хернија, акутни ишијас, инфламаторни и дегенеративни процеси, у којима вежбање може бити контраиндиковано. Због тога је вредно консултовати лекара и подвргнути дијагностици.

Које вежбе да радите ако имате болове у леђима?

Ако имате болове у леђима, можете радити разне вежбе за јачање леђа. За ужи, специјализованији утицај на одређено подручје где се осећа бол, потребно је консултовати лекара или инструктора физикалне терапије и одабрати посебне вежбе. За вежбање леђа у целини, уклањање мишићних стезаљки, блокада, уклањање упалних подручја, наслага соли и других супстанци, побољшање циркулације крви и метаболичких процеса, постоји прилично велики избор физичких вежби. Скоро сваки систем има много вежби које утичу на леђа, јер је то главно осетљиво и рефлексогено поље, које је подвргнуто највећем стресу и захтева пажљиво вежбање. Поред тога, на леђима се налази најшири мишић леђа, чије стање одређује стање кичме и многих сегмената тела, укључујући стање руку и ногу, тежину лордозе и кифозе.

Али увек треба имати на уму да је боље не аматерисати. Неопходно је консултовати специјалисте који може дати стручне савете, саветовати које вежбе да урадите ако вас боле леђа. За почетак, вреди се консултовати са ортопедом или хирургом, који ће дијагностиковати и утврдити узрок болова у леђима. У неким случајевима, физичка активност може бити контраиндикована. Понекад је прво потребно претходно лечење, а тек онда се могу изводити вежбе. Тада ће лекар предложити коме је боље консултовати. Док се у прошлости традиционално користила само физикална терапија, данас постоји широк спектар метода и система који се могу користити за лечење болова у леђима.

Јога и јога терапија, чигонг, таи чи, кинеске здравствене праксе, ритмичка гимнастика, аеробик, аква аеробик, каланетика, обликовање, фитнес, кик аеробик, степ аеробик, пилатес и многи други системи су се добро показали.

Можете испробати такве вежбе као што су савијање напред, назад, бочно, чучњеви, даска, скокови, искори са једном ногом напред, вежбе увртања. Мост, бицикл, салто, склекови са пода су такође добри.

Вежбе за акутне болове у леђима

Код акутног бола у леђима није препоручљиво радити оштре вежбе, покрете. Све вежбе треба да буду споре, глатке, треба да имају за циљ опуштање, ублажавање напетости, истовар лумбалног и других одељења. Посебно добро доказане вежбе дисања које вам омогућавају да обновите метаболичке процесе у телу, укључујући и леђа. Дисање промовише опуштање, ублажава спазам и елиминише запаљен процес. Поред тога, активира имуни систем, што значајно повећава укупну отпорност и издржљивост организма. Сходно томе, запаљење се елиминише много брже, долази до опоравка, а бол се смањује. Док се акутни бол не ублажи, не препоручује се ништа друго осим вежби дисања, јер можете само погоршати ситуацију, а појачати бол и упалу. Поред тога, оток и хиперемија ткива могу се повећати, што доводи до додатног укљештења нерва.

Као најбоље су се показале вежбе дисања из система хатха јоге (пранајаме). Ово је најстарији систем, који је тестиран временом и праксом, а дошао нам је из древне Индије. Хајде да размотримо основне вежбе (пранајама).

Прва вежба коју треба савладати за акутни бол у леђима је потпуно јогијско дисање. Ово је основа правилног дисања. По правилу, у свакодневном животу навикли смо да дишемо неправилно. Не узимамо пун удах, сходно томе не узимамо пуни издисај. Као резултат тога, тело не добија довољно кисеоника, у плућима остаје доста угљен-диоксида, који никада у потпуности не издишемо. Респираторни мишићи су неразвијени. Као резултат, цело тело пати, мишићима недостаје кисеоник. Отуда - грчеви, болови, запаљенски процеси.

Пре него што почнете са пуним јогијским дисањем, морате да седнете усправно, исправите леђа и опустите се. Положај треба да буде са прекрштеним ногама и равним леђима, али што је могуће удобнији и опуштенији. Ако је тешко контролисати стање леђа, боље је почети тако што ћете седети леђима наслоњени на зид. Руке треба ставити на колена. Покушајте да покријете очи, опустите се, одвојите се од свих својих проблема, искључите своје мисли.

Полако удахните стомаком, покушавајући да га заокружите што је више могуће, дуните га напред. Контролишите како се стомак полако пуни ваздухом. Након што осетите да је стомак испуњен, почните да пуните грудни кош. Покушајте да га проширите што је више могуће.

Почињемо да попуњавамо подручје кључне кости. Дакле, покушајте да проширите подручје кључне кости што је више могуће тако што ћете раздвојити рамена и кључне кости. Осетите како ваздух улази у клавикуларно подручје. Осетите да су вам стомак, грудна кост, бронхи, трахеја и клавикула потпуно испуњени ваздухом.

Сада урадите издах у истом редоследу. Прво испустите ваздух из трбушне дупље (стомак, мишићи дијафрагме). Глатко притисните стомак уз кичму, истискујући сав ваздух из њега. Затим издахните што је дубље могуће, али полако и глатко.

Затим издахните подручјем кључне кости. Ово је један комплетан циклус дисања. Од 3-4 циклуса дисања, требало би да достигнете 15-20 циклуса у једној сесији. Максимални ефекат се може постићи ако то радите 20-30 минута без паузе.

Затим, одржавајући стање опуштености што је више могуће, препоручује се сет статичких и динамичких пранајама. Хајде да размотримо основне статичке вежбе дисања за акутни бол у леђима.

1. "Моћни храст".

Усправно стајати. Спојите стопала, прсте, прсте заједно. Поравнајте своје тело што је могуће равно. Држите руке стриктно уз бутине, спуштене надоле. Затворите очи, опустите се, концентришите се на своје сензације. Проверите да ли су вам стопала спојена и да остану равна.

Почните полако тетурати. Крећите се полако, глатко. Замислите да сте снажно, моћно дрво, које се укорењује дубоко у земљу, стоји чврсто и самоуверено. Док издишете са леђа, бол одлази са издисајем, залазећи дубоко у земљу. Дрво расте још дубље укорењено у земљу. Док удишете, топла, светлосна енергија испуњава ваше тело, уздиже се кроз корење дрвета, иде у леђа.

2. "Замајац."

Станите усправно, спојите стопала, колена, кукове и бутине. Руке су равне и доле дуж бутина.

Уз удах, стисните песнице што је више могуће.

Замислите у свом уму да се сав бол у пределу леђа накупља у једној тачки. Сада, када осетите, ставите руке испред себе, опустите шаке (издахните). Истовремено, замислите да вас је сав бол у леђима напустио.

3. "Кха Флов."

Леђа су вам што је могуће опуштенија, исправљена. Дишите мирно, равномерно и покушајте да се опустите што је више могуће. Осетите свој бол и покушајте да га ментално сакупите у једној тачки. Удахни дубоко. Затим задржите дах. На кашњењу окрените главу полукружним покретима, покушајте да повучете врат што је више могуће. Полако померајте главу са једног рамена на друго. Истовремено, замислите како је бол концентрисан у једној тачки. Када се кашњење заврши, узмите оштар издах уз оштар звук "Кха". Замислите да уз овај звук сав бол излази као црни, прљави поток.

4. "Хармошка."

У стојећем положају, ставите руке испод руку. Замислите да рукама подупирете ребра. Узмите пуно ваздуха. Замислите да испуњава цео простор, шири се кроз њега и потискује сав бол из вашег тела. Почните да издишете ваздух у малим порцијама. У исто време, визуализујте бол који вас оставља. Притисните ребра (направите мале, опружне штампе, "хармонику").

5. Пранаиама "Буђење плућа"

Удахните. Замислите: ваздух се шири по плућима, по целом телу, продире у леђа. Уз то, бол постаје све мањи. Када избројите 2, направите одлагање, покушајте да масирате плућа што је више могуће, тапкајући. Направимо оштар издах, са којим се гаси сав бол. Понављање.

6. Пранаиама "Скуеезе"

Задржите дах, одгурните се од зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштар издах, замислите како бол напушта леђа.

7. Пранаиама "Склек од пода"

Вежбу изводите слично претходној, радећи склекове са пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте неколико пута мирно удахнути, осетити како вас чисти топли ваздух испуњава, продире у леђа, загрева их, бол нестаје, леђа вас прожима топлином.

8. Чишћење даха.

Састоји се од узимања што више ваздуха, а затим од неколико порционих издисаја, издишући ваздух у деловима. Удахните што дубље кроз нос, а издахните кроз отворена уста. У исто време замислите како са сваким издисајем бол постаје све слабији. Поновите 2-3 пута.

9. Ментално "Ха-дисање".

Дубоко удахните, а затим оштро издахните, баците руке напред и изговорите гласно "Ха". Требало би да издахнете сву негативност и бол што је више могуће уз звук "Ха".

Завршите вежбу опуштањем, лаганом медитацијом. Покушајте да се опустите што је више могуће, осетите опуштање сваке ћелије свог тела, уживајте у стању.

Вежбе за бол у леђима код куће

Не захтева никакву посебну опрему, само жељу за тренингом. Требало би да почнете са једноставнијим вежбама за загревање да бисте припремили своје тело за оптерећење. У центар часа ставите интензивније вежбе. Завршите вежбу вежбама истезања и опуштања. Добро доказана ритмичка гимнастика, разне плесне вежбе које се могу изводити уз музику. Ако се опустите и почнете да се крећете насумичним темпом. Ефекат такве активности ће се само повећати. Спонтана моторичка активност се широко користи, на пример, у оквиру телесно оријентисане терапије. Подразумева се да је свака манифестација бола у нашем телу психосоматска патологија. Дакле, не можемо увек да изразимо ову или ону емоцију, често осећамо стрес и напетост. Све ово ствара џепове напетости, грчеве у нашим мишићима. Постепено се формира стабилан мишићни скелет у нашем телу и јавља се бол. Дозволите себи да се крећете у ритму и темпу којим ваше тело то жели, импровизујте и добићете не само задовољство, већ и здравствене користи. Вежбајте најмање 45 минута дневно, без прекида.

Опуштање је обавезно након тренинга. Лези, опусти се. Требало би да покушате да опустите своје тело што је више могуће. Осетите како вам ноге постају опуштене, тешке. Постепено, тежина покрива ваше кукове, карлицу, доњи део леђа. Груди, цела леђа, врат, глава. Покушајте да пажљиво слушате своје сензације. У исто време отпустите све мисли, не размишљајте ни о чему. Уживајте у опуштању, тишини и смирености. Можете укључити тиху, мирну музику. Препоручује се да се ова вежба изводи најмање 30 минута, јер је то минимално време потребно да се одвратите од страних фактора, опустите мишиће и искључите ток мисли.

Истовремено, ментално замислите како заједно са издахом издишете сав бол, нелагодност.

Све вежбе против болова у леђима треба радити свакодневно, најмање месец дана.