Ефикасне вежбе за бол у леђима

Скоро све болести мишићно-коштаног система могу се третирати само ако је обезбеђен оптималан режим кретања. Ниједан третман неће бити ефикасан ако пацијент води непокретан начин живота, не врши препоручене вежбе за болове у боли. Скоро увек користи сложену терапију, која нужно укључује различита физичка средства акције.

Индикације

Постоје прилично неколико индикација за повратну вежбу. Пре свега, то је бол. Посебно је важно извршити физичке вежбе ако водите седећи животни стил, морате дуго да останете у једном положају. Индикације су разне Лумбалгиа, неуралгиа, радицулитис, остеохондроза, лордоза, кифоза, закривљеност кичме. Такође се препоручује спровођење вежби ако је бол довољно дуго, боли, досадан, ако се повећа након ноћног сна, након дужег седења, боравка у једном положају. У случају да се бол настаје током наглог покрета, ако је прилично продужено: то је апсолутно неопходно да се укључите у физичку културу.

Али то треба узети у обзир да постоје неке дијагнозе, попут херније, акутни ишијаса, упални и дегенеративни процеси, у којима вежба може бити контраиндицирана. Стога је вриједно консултације са лекаром и проћи дијагностику.

Које вежбе да урадите ако имате болове у леђима?

Ако имате болове у леђима, можете да урадите разне вежбе да бисте ојачали леђа. За уски, специјализовани утицај на одређено подручје у којем се осећа бол, морате да се консултујете са лекаром или физикалном инструкцијом терапије и изаберите Посебне вежбе. Да бисте разрадили леђа у целини, уклоните стезаљке мишића, блокове, отклоните упално подручје, депозите соли и друге супстанце, побољшати циркулацију крви и метаболичке процесе, постоји прилично велика разноликост физичких вежби. Скоро сваки систем има пуно вежби који утичу на леђа, јер је то главно осетљиво и рефлексногено поље, које је подвргнуто највећем стресу и захтева пажљив тренинг. Поред тога, најшири мишићи назад налази се на полеђини, чији је услов који одређује стање кичме и многе сегменте каросерије, укључујући стање оружја и ногу, тежину лондозе и кифозе.

Али увек би требало да се бори на уму да је боље да не аматерсизете. Потребно је да се консултујете са стручњаком који може дати стручни савет и саветовати које вежбе да урадите ако вам леђа боли. За почетак, вреди се саветовати са ортопедима или хирургом, који ће дијагностицирати и одредити узрок болова у боли у леђима. У неким случајевима физичка активност може бити контраиндицирана. Понекад је прво прелиминарно лечење потребно прво, а само тада се могу извршити вежбе. Тада ће доктор предложити ко је боље да се консултује. Док је у прошлости традиционално користила само физикална терапија, данас постоји широк избор метода и система који се могу користити за лечење болова у леђима.

Јога и јога терапија, кигонг, таи цхи, кинеска здравствена пракса, ритмичка гимнастика, аеробик, аква аеробика, цалканетика, обликовање, фитнес, ударање аеробик, корак аеробика, пилатес и многи други системи доказали су се прилично добро.

Можете испробати такве вежбе као савијање напред, назад, бочно, чучњеви, даска, скокови, плући са једном ногом напред, вежбе увијања. Бридге, бицикл, просторници, пусх-уп са пода су такође добри.

Вежбе за акутни бол у леђима

У акутном болу у леђима не препоручује се да обавите оштре вежбе, покрете. Све вежбе би требало да буду спора, глатка, треба да буду усмерене на опуштање, ублажавање напетости, истовар лумбалних и других одељења. Посебно добро доказане вежбе за дисање које вам омогућавају да обновите метаболичке процесе у телу, укључујући и позади. Дисање промовише опуштање, ублажава грч и елиминише упални процес. Поред тога, активира имуни систем који значајно повећава целокупни отпор и издржљивост тела. Сходно томе, упала се елиминише много брже, долази до опоравка и бол у боли. Док се не олакшава акутни бол, не препоручује се да учините било шта осим вежби дисања, јер можете само погоршати ситуацију и повећати бол и упалу. Поред тога, отеклина и хиперемиа ткива могу се повећати, што резултира додатним привођењем нерва.

Вежбе дисања из система Хатха јоге (Пранаиама) показале су се најбољем. Ово је најстарији систем који је тестиран временски и пракса и дошао код нас из древне Индије. Размотримо основне вежбе (Пранаиама).

Прва вежба за увлачење акутних болова у леђима је пуна јогијска дисања. Ово је темељ правилног дисања. По правилу, у нашем свакодневном животу, навикли смо да погрешно дишемо. Не узимамо потпуно инхалацију, слично, не узимамо пуну издисају. Као резултат тога, тело не добија довољно кисеоника, у плућима остаје сасвим пуно угљен-диоксида, који никада не у потпуности издахнемо. Респираторни мишићи су неразвијени. Као резултат тога, цело тело пати, мишићи недостаје кисеоник. Отуда - грчеви, болови, упални процеси.

Пре него што започнете потпуно јогично дисање, морате седети равно, исправити леђа и опустити се. Положај треба да буде са прекриженим ногама и равно назад, али што је могуће угодно и опуштено. Ако је тешко контролисати стање леђа, боље је почети да седите с леђима на зиду. Руке би вам требале бити постављене на колена. Покушајте да покријете очи, опустите се, одвојите се од свих својих проблема, искључите своје мисли.

Полако удишите трбухом, покушавајући да га заокружите што је више могуће, разнијети га напред. Контролишите како се трбух полако пуни ваздухом. Након што осетите да је стомак испуњен, почните да пуните груди. Покушајте да то проширите што је више могуће.

Почињемо да попуњавамо подручје клавикула. Дакле, покушајте да проширите подручје оковратничке кости што је више могуће померањем рамена и огрлицама. Осјетите да ваздух улази у клавикуларно подручје. Осјетите да су ваш трбух, стернум, бронцхи, трахеја и клавикула потпуно испуњени ваздухом.

Сада обавите издисање у истом редоследу. Прво, ослобађајте ваздух из трбушне шупљине (абдомен, мишићи дијафрагма). Глатко притисните трбух на кичму, испалите сав ваздух из њега. Затим издахните што је могуће дубоко могуће, али полако и глатко.

Затим издахните са подручјем оковратника. Ово је један потпуни циклус дисања. Од 3-4 циклуса дисања требало би да достигнете 15-20 циклуса на једној сесији. Максимални ефекат се може постићи вршењем то 20-30 минута без паузе.

Затим се препоручује стање опуштености што је више могуће, препоручује се скуп статичких и динамичних пранаиама. Размотримо основне вежбе статичког дисања за болове у акутном леђима.

1. "Моћни храст."

Устаните равно. Донесите ноге, ножне прсте, заједно. Подесите своје тело што је могуће више могуће. Држите руке строго дуж бедара, спуштени доле. Затворите очи, опустите се, концентришите се на своје сензације. Проверите да ли су ваша стопала повезана и остају равно.

Почните да полако корачате. Креће се полако, глатко. Замислите да сте снажно, моћно дрво, које корене дубоко у земљу, стојећи чврсто и самоуверено. Док издахнете са леђа, бол лишће са издисањем, идите дубоко у земљу. Дрво расте још дубље укорењено у земљу. Док удишете, топло, лагана енергија испуњава ваше тело, уздиже се кроз корење дрвета, улази у леђа.

2 "Фливхеел".

Станите равно, донесите ноге, колена, бокове и бедра. Руке су равне и доле дуж бедара.

Са удисањем, стисните песнице што је више могуће.

Замислите да вам се у уму да се сва бол у задњем делу, накупља у једном тренутку. Када то осетите, ставите руке испред себе, очистите песнице (издахните). У исто време, замислите да вас је сви бол у леђима оставио.

3. "КХА проток".

Ваша леђа је што је могуће опуштено, исправљене. Дишите мирно, равномерно и покушајте да се опустите што је више могуће. Осетите бол и покушајте да га ментално сакупи у једном тренутку. Дубоко дах. Онда држите дах. На кашњењу окрените главу у полукружно кретање, покушајте да вам извучете врат што је више могуће. Полако померајте главу са једног рамена на другу. Истовремено, замислите како је бол концентрисана у једном тренутку. Када се кашњење заврши, узмите оштар издисање док је оштар звук "КХА". Замислите да са овим звуком сва бол излази као црни, прљави ток.

4. "Хармосхка".

У стојећем положају ставите руке испод руке. Замислите да вам рукама подржавате ребра. Узми пуно ваздуха. Замислите да га пуни цео простор, шири се кроз њу и гурајући сву бол из вашег тела. Почните да издахнете ваздух у малим деловима. Истовремено, визуализујте бол који вас оставља. Притисните ребра (направите мале, пролећне преше, "хармоника").

5. Пранаиама "Лунг Буђење"

Удахните. Замислите: ваздух се шири током плућа, широм тела, продире у леђа. Уз ово, бол постаје све мање и мање. У тачки од 2 обавите кашњење, покушајте да масирате плућа што више, додирнете. Направимо оштро издисање, са којом се сва бол излази. Поновите.

6 Пранаиама "Скуезе"

Држите дах, гурните се са зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштро издисање, замислите да бол оставља леђа.

7. Пранаиама "Пусх-уп са пода"

Изводите вежбу слично на претходно, радите пусх-уп са пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте да одвојите неколико мирних даха, осећате како вас чисти топли ваздух испуни, продире у леђа, греје, бол нестаје, леђа се леђа прожета са топлином.

8 Чишћење даха.

Састоји се од узимања што је више ваздуха, а затим направите неколико делова издисаја, издисајући ваздух у деловима. Удахните што је могуће дубоко могуће кроз нос и издахните кроз отворене уста. Истовремено замислите како са сваком издисањем боли постаје слабији и слабији. Поновите 2-3 пута.

9. Ментално "Ха-дисање".

Затворите дубоки дах, а затим оштро издахните ваздух, баци руке напред и изговорите гласно "ха". Требали бисте издахнути сву негативност и бол што је више могуће заједно са звуком "ха".

Завршите праксу са опуштањем, лаганом медитацијом. Покушајте да се опустите што је више могуће, осетите опуштање сваке ћелије свог тела, уживајте у држави.

Вежбе за болове у леђима код куће

Не захтева никакву посебну опрему, само жеља за тренирањем. Требали бисте почети са једноставнијим, вежби за загревање да бисте припремили тело за терет. У центру класе ставите интензивније вежбе. Завршите праксу са вежби истезања и опуштања. Добро доказана ритмичка гимнастика, разне плесне вежбе које се могу извести у музику. Ако се опустите и почните да се крећете насумичним темпом. Ефекат такве активности ће се само повећавати. Спонтана моторна активност се на пример користи, на пример, у оквиру терапије оријентисане на тело. Разуме се да је свака манифестација бола у нашем телу психосоматска патологија. Дакле, то не можемо увек изразити или ту емоцију, често осећамо стрес и напетост. Све ово формира џепове напетости, грчеве у нашим мишићима. Постепено је формиран стабилан мишићни костур у нашем телу, а бол настаје. Допустите себи да се крећете у ритму и темпо у којем ваше тело то жели, импровизовати и нећете добити само задовољство, већ и здравствене користи. Вежбајте најмање 45 минута дневно, без прекида.

Опуштање је обавезно након праксе. Лезите, опустите се. Требали бисте покушати да опустите своје тело што је више могуће. Осјетите како вам ноге постају опуштене, тешке. Постепено, тежина покрива ваше кукове, карлице, доњи део леђа. Груди, цела леђа, врат, глава. Покушајте пажљиво да слушате своје сензације. У исто време, пустите све мисли, не размишљајте о било чему. Уживајте у опуштању, тишини и смирености. Можете укључити мирну, мирну музику. Препоручује се извршавање такве вежбе најмање 30 минута, јер је то минимално време потребно да се одвратите од страних фактора, опустите своје мишиће и искључите проток мисли.

Истовремено, ментално замислите како заједно са издисањем издахнете сав бол, нелагодност.

Било какве вежбе за болове у боли треба да се свакодневно обављају најмање месец дана.