Физичка вјежба: користи и штет

Вежбе подстичу промену и адаптацију људских ткива на физичку активност, а опуштање и опоравак омогућавају да се ове промене и адаптације десе. Одмах након вежбања је такође важан, као и жеља пацијента да обавља ове физичке вежбе. Редовна физичка активност смањује учесталост главних узрока смрти и вероватноће повреде, побољшава физичку спремност. Одређене вежбе су такође прописане за рехабилитацију пацијената након МИ, главне операције, мишићно-скелетне повреде. Без обзира на индикације за постављање физичких вежби, морају се узети у обзир следећа два принципа:

• циљеви физичке активности морају бити специфични за пацијенте, узимајући у обзир мотивацију, потребу, физичке могућности и психологију због максималног интереса и учешћа у постизању жељеног резултата;
• количина физичке активности мора бити адекватно израчуната како би се постигао жељени ефекат, требало би да буде довољно да се прилагоди вишем функционалном стању, али не и прекомјерно, како не би изазвало штету. У складу са принципом смањења понављања, многе физичке вежбе нису увек добре; премало или превише - једнако лоше.

У именовању вежбања је неопходно да се разјасни њихов интензитет (ниво оптерећења), волумен (количину рада за једну сесију), фреквенцију (број сесија) и постепено додатно оптерећење (или пораст у трајању од једног или више елемената, или повећање стварног оптерећења). Баланс ових елемената зависи од индивидуалних издржљивости и физиолошких принципа (на примјер, са све већим интензитетом, може се захтијевати смањење волумена и фреквенције). Снага, запремина и фреквенција се могу повећавати истовремено, али до одређене границе, јер издржљивост особе није ограничена. Неопходно је успоставити вјежбу која је оптимално корисна и конзистентна с циљевима пацијента. Непроменљиве и традиционалне препоруке (на пример, 3 пута 10-12 понављања, трчање 30 минута 3 пута недељно) нису довољно оптималне и можда не одговарају индивидуалним и специфичним потребама пацијента.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Истезање и флексибилност

Флексибилност је важна за безбедну и удобну физичку активност. Специфичне вежбе за флексибилност укључују споро и статичко истезање мишићних група без кретања и скока; ове вјежбе се могу извести прије или након других облика тренинга или као самостални програм, као у јоги или гимнастичкој дисању. Упркос чињеници да истезање пре физичких вежби припрема особу ментално за обављање вежби, нема разлога да се каже да смањује ризик од штете. Не одврните пацијента од истезања као тренинга, ако му се допада. Овералл грејање (нпр извођење вежбу ниског интензитета, јоггинг, гимнастику или другог лаког физичким оптерећењем што повећава температура тела) су ефикасна као загревање него истезања. Вежбање је боље од вежбања, пошто су већ загрејана ткива боље развијена; ово може бити корисно у тренингу снаге да повећава обим покрета и помаже у опуштању мишића.

Стренгтх Екерцисес

Снаге (вежбе са отпором) укључују снажну контракцију мишића у односу на оптерећење, обично када су подизање бесплатно или фиксиране на оптерећењу симулатора. Такве вежбе повећавају снагу мишића, издржљивост и волумен мишића и побољшавају функционалне способности и перформансе у аеробним условима. Стамина и еластичност кардиоваскуларног система повећавају истовремено.

Обично се волумен дели на категорије: количина тежине за подизање, број приступа и понављања. Међутим, ни мање важан је параметар, као што је време трајања оптерећења, укупно трајање подизања и смањења тежине у једном приступу. Оптимално време учитавања је око 60 с за нормалне услове и 90-120 с за рехабилитацију након повреда. Да би се повећала сила, време учитавања је важније од броја понављања, број понављања може се променити у вријеме учитавања због технике и трајања приступа. Када пацијент достигне стресно време од најмање 60 с уз добру технику, тежина (отпорност) се може повећати тако да ће време стреса од најмање 60 с бити прихватљиво за следећи ниво вагања. Број приступа је одређен интензитетом обуке.

Интензитет је у суштини субјективан параметар примљеног стреса и колико се особа приближила исцрпљености за овај приступ. Интензитет може бити објективно карактерисан тежином подигнуте, изражене као проценат од максимума за ову особу, са 1 понављањем (1 МП) ове вежбе. То значи да је за особу чија је граница 100 кг, 75 кг је 75% МП. Подизање <30-40% МП обезбеђује минимално повећање снаге, мада аеробна припрема може да се деси уз довољно времена стреса и труда. Интензитет је ограничен мотивацијом и издржљивошћу пацијента. За многе пацијенте који су подвргнути рехабилитацији, нелагодности, боли и необученој употреби довели су до мањих оптерећења него што би могле да превладају. Зато је препоручљиво користити више приступа за постизање добрих резултата. Међутим, дуги тренинзи са високим интензитетом су непродуктивни чак и за обучене спортисте. Вјежбе вежбања све док се не исцрпљују да би се искористиле оптерећења снаге нису потребне. Интензитет тренинга треба редовно мијењати како би се осигурала ментална и физичка хармонија.

Добра техника је веома важна за сигурност; избегавајте кретање и изненадни губитак тежине, што може довести до мање трауме ткива због оштрих напора мишића; контролише дисање, што спречава вртоглавицу (а понекад и несвестицу), што је могуће узимање Валсалве. Пацијенти треба издисати када подижу тежину и удахну када се спуштају. Ако је кретање споро, као што је смањење тежине за 5 секунди, онда се пацијенти ће можда морати да удишу и издишете више од 1 пут, али још дише треба планирати тако да је дах био да дизање тегова фазу и издахните - на крају. Артеријски притисак се повећава током вежбања са отпором, али се брзо враћа у нормалу након завршетка. Повећање је минимално, када је техника дисања тачна, без обзира на то колико је тешка особа обучавала.

Вјежбе у равнотежи

Вежбе равнотеже укључују проналажење центра гравитације када се обучавају у нестабилним положајима, на пример, стоје на једној нози или користећи балансирајуће или омекшавајуће траке. Иако посебне вјежбе равнотеже могу помоћи некима са занемаривањем проприоцептиона, често их злоупотребљавају како би се спријечило падање код старијих пацијената. За већину старијих пацијената, програм вежбања за флексибилност и снагу под контролисаним условима (на пример, спори покрети користећи симулаторе отпорности или гумене траке) је ефикаснији. Такав програм развија снагу зглобова и помаже пацијентима да одржавају тело у стабилном положају док стоје и ходају. Ако особа има потешкоћа у одржавању стоји и хода због лоше равнотеже, чак и сложенија биланса вежбе, као што стоји на покретној плочи је већа вероватноћа да ће довести до повреда и такви пацијенти су контраиндикована.

[8], [9], [10], [11]

Важност воде у тренингу

Одговарајућа хидрација је важна, посебно ако је оптерећење дуго или прошло на високој температури околине. Људи треба да буду добро хидрирани пре почетка обуке, морају да редовно пију током продуженог оптерећења и компензују било какав недостатак који се развио након ње. Током тренинга, уношење од око 120-240 мл (запремина једне чаше) течности сваких 15-20 минута биће адекватно, зависно од грејања и нивоа оптерећења. Међутим, треба избјегавати хиперхидратацију, што може узроковати хипонатриемију уз развој напада. Дефицит течности који прати терет може се израчунати поређењем телесне тежине пре и после тренинга, компензујући губитак на један до један (на пример, 1 литар течности по губитку од 1 кг). У већини случајева, нормална вода је погодна. Спортски напитак електролита може бити пожељан. Међутим, течности са садржајем угљених хидрата> 8% могу успорити испражњење желуца, што је праћено смањењем апсорпције течности. У већини случајева, најбоље је мешати обичну воду са спортским напицима у омјеру од 1: 1, што ће убрзати апсорпцију глукозе и електролита. Пацијенти са знацима губитка топлоте или дехидрације могу захтевати орално или интравенозно замену електролита.