Имате ли равномерна леђа?

Размислите о следећем:

Просјечна особа тежи 3,6 кг. Ако је брада притиснута уназад око 7 цм - што се често дешава када радите на рачунару - мишићи врату, рамена и горњих леђа морају имати тежину од 5 кг. Ово повећање тежине за 38 процената - често неколико сати. Ако не предузмете неопходне мјере, стално сједење за столом може довести до постуралне дисфункције, познате као "стајаћи".

Као резултат, ваш изглед не само да се погоршава; ово стање је уобичајени узрок недостатка напретка у подизању тежине, као и бол и траума. Ако стално радите за столом или подижете тежине, постоји могућност да већ патите - или ћете ускоро трпети - с синистралним синдромом. Твој ризик се повећава ако обоје радите.

Користећи наш тест, можете утврдити да ли сте жртва овог синдрома. Затим поново проверите свој положај уз наш водич. Он ће вам рећи шта треба да урадите ако сте већ наишли на овај проблем, као и како га спречити у будућности.

Бонус: Ваша рамена ће бити већа, јача и здравија него икад.

Самостално тестирање: Да ли ви трпате сахрану?

Ставите два прста на горњи део десног рамена и осјетите процес костију. Ово је твој акромион. Сада узми владара и лежи на леђима на поду, десна рука је у близини тела. Са лијевом руком измерите растојање између десне акромије и пода, пазите: не подижите или спустите десно раме док вршите мерење. Ако растојање прелази 3 цм, онда имате проблема са држањем.

Да ли вам је потребна још једна потврда? Замолите пријатеља да вас фотографира - без кошуље - са стране. Будите у праву, али у опуштеној позицији, као што обично стојите, не размишљајући о вашем положају. На фотографији проверите да ли је средина вашег ува била на линији са средином рамена, кука и глежња. Ако не можете извући равну линију кроз ове тачке, тада је дијагноза тачна.

Проблем # 1: Ваше вежбе

Раме је најкомплекснији и нестабилнији зглоб људског тела. За његово правилно функционисање, морате обучити све мишиће које му помажу да се стабилизују. Проблем је у томе што многи људи мисле да су мишићи рамена само делтоидни мишићи, површни мишићи рамена. Они тврде како следи - ако не видим овај мишић, зашто бих га замахнуо.

То значи да они обављају различите преса на глави и рукама са стране разблажења - вежби чији је циљ на предњем и средишњем дијелу делтоидни мишића - али то апсолутно не подразумева мање, мање видљиве мишиће на задњем делу раменог зглоба. Резултат: неравнотежа чврстоће, што смањује стабилност мишића рамена.

Лоша стабилност не само да повећава ризик од повреде - померање и рушење ротирајуће манжете рамена - али и смањује ваше снаге захваљујући скоро свим покретним покретима за горње тело. У ствари, слаби рамени мишићи су најчешћи узрок пролонгираних "платоа" приликом подизања тежине.

Још један проблем: преса и вуча на клупи на високом боку, две најпопуларније вјежбе у било којој теретани (не рачунајући бицепс флекион). Прва вежба је усмерена на велики прсни мишићи - главни мишићи дојке - а други на латиссимус мишиће леђа. Оба ова велика мишића су причвршћена на унутрашњој површини хумералног дела руке, што значи да их ротирају унутра. Ако чешће обављају ове вежбе од саобраћаја на спољашњем ротације руку - као што вуче и вучу у падини на ниском блоку - пекторалис главни и латиссимус дорси ће повући своју руку у унутрашње стране, тако да рамена су нагнут напред.

Следеће описује како тренирати "друге" мишиће рамена. Потребно је узети у обзир укупан број приступа који леже пресе, притисне на раменима и повуче доњи блок који сте радили током недеље, и уверите се да извршите исти број приступа вежби које развијају следеће групе мишића:

• Задњи делтоиди

Делтоидни мишић се састоји од три засебне фасцикле: антериор, миддле анд постериор. Иако притисци са раменима и разблаживање руку на стране развијају предњи и средњи делтоид, игноришу задњи делтоид.

Препоручене вјежбе: Покушајте да подигнете кравље на нагибу и извучете буке на нагибу, користећи широк пријем. Извршите вучу у положају седења, повуците ручку конопца ка врату, а не на дну сандука.

• Ротирајућа манжета рамена

Ротирајућа манжета рамена формирају тетиве следећих мишића - супраспинозни, субакутни, мали округли и супрапуларни - стабилизују раменицу, омогућавајући вам да ротирате руку у било ком смеру.

Препоручене вежбе: Ојачати манжетну ручицу рамена, развијати га најмање два пута недељно уз вежбе са спољним ротацијама и покретом званим ПНФ (проприоцептивна неуромускуларна протракција).

• Сцапуларни мишићи

Ови мишићи - трапезасти мишић, серратус антериор, грудној мање, Рхомбоид велики мишића и Рхомбоид мање мишића - покренути и стабилизовати лопатице. Према истраживању, 100 процената људи са раменим проблемима има нестабилну сцапулу.

Препоручене вјежбе: Фокус на покретима вуче, као што су нагињање у нагибу и повлачење ниског блока. На почетку ових вјежби, заједно сједните лопатице.

Проблем # 2: Твој посао

Ако имате лош став, промена програма вежбања не гарантује вам решење проблема. 30 минута дневно, које посвећујете вјежбама, не надокнадујте све вријеме које проводите на једној позицији.

Ако су вам рамена нагнут дуго времена, мишићи у грудима се скраћују. Пошто су ови мишићи доведени у руке, растојање које треба да се истегне када се гурате је мање него када вам се рамена врату.

Временом се мишићи дојке прилагодјавају овој позицији, као да је њихово природно стање. Као резултат, многи стабилизујући мишићи рамена постају превише развучени, што их чини слабијим.

Препоручене вежбе: Да ли вежбе за истезање сваког дана. Они узрокују да се ваши прсне мишиће протежу, што спречава њихово константно скраћивање.

Ако радите на рачунару, обавите 10 рамена у стојећој позицији сваког сата. Постаните и узмите рамена уназад, извлачење лопатица. Свако понављање траје 3 секунде. И не заборавите да држите главу и рамене на истој линији са карличетом - ово је једноставан начин да се осигура тачан положај тела.

[1], [2], [3], [4]