Вежбе за јачање рамених мишића

Користите ове вежбе како бисте се ослободили болова у рамену и ојачали горњи део тела.

Истезање и болови приморавају мушкарце да избегавају вежбе као што је преса за баке, што доводи до смањења мишићне масе и константних жалби да немате јака рамена.

Тајна није да избегава бол. Уместо тога, додајте у свој програм покрет како бисте ојачали лигаменте.

Пратите овај програм вежби и видећете да бол нестаје и да можете напунити јаке мишиће руку, грудног коша, рамена и леђа.

Урадите ове вежбе као део вашег целокупног програма на целом телу или на горњем делу тела. Урадите све приступе у свакој секвенци (на пример, 1А и 1Б) пре него што пређете на следећи број. Да бисте додали сорту, можете користити различите опције наведене у наставку како бисте побољшали стање рамена и целог горњег тела.

А. Притисните на под

3 или 4 сета од 6-8 понављања (могу се такође извести са шипком)

Узми тече и положити леђа на под, ногу савијене на кољена, стопала на поду. Држите гуме изнад рамена, руке равно. Спустите кравље док вам лакт не додирне под, а затим гурните гуме у њихов првобитни положај. Ово је једно понављање.

Корист: Овај покрет ограничава истезање мишића рамена - то јест, истезање мишића које су испред рамена када спустите бучицу у груди. Превише стреса на предњој страни рамена доводи до нестабилности мишића рамена и узрокује трауму. Ово је добра замена за клупу за клупе која лежи на клупи, ако су твоја рамена у лошем стању. Такође, једноставно га користите за периодично смањење оптерећења.

Остале опције: Притисните тампон на клупи и притисните тегобе у нагибу.

Б. Трака са средњим рукохватом

3-4 сета 6-8 понављања

Узми врх руба изнад, руке су око ширине рамена и држите га испред бокова, ноге су благо савијене на коленима. Савијте се у кукове и спустите торзо за 45 степени, дозвољавајући бару да виси. Повуците шипку до торза, зауставите га и полако спустите.

Предности: Многи мушкарци посвећују претерану пажњу мишићима груди и рукама. Вежбе на мишићима у леђима уравнотежавају ваш програм вежбања и помажу у одржавању природног кретања рамена, као и избегавања слабости и болова у мишићима.

Остале опције: Држач средњег вучног ужета, вуче

А. Вучење горњег блока са нагибом уназад

2 или 3 сета од 10-12 понављања

Седите испред вертикалног блока и узмите ручицу кабла са доње стране, ширина руке је 1,5 пута већа од ширине рамена. Повуци се око 30 степени. Водите кабл на дну грудног коша, уверите се да спустите рамена на доле и повуците их, пратећи кретање руку. Врати се у почетну позицију меком, контролисаном покретом.

Корист: Угао вашег тела смањује оптерећење на манжетну маску рамена, повећавајући стабилност рамена зглоба. Такође, нагиб од 30 степени може повећати активност ваших најширег мишића.

Остале опције: Вуча горњег блока са рукохватом одоздо

Б. "Сцаптеон" (вјежба за лопатице)

2-3 сета од 10-12 понављања

Стојећа позиција, размак између рамена, гумице на бочним странама тела, дланови окренути једни према другима, руке благо савијеног на лактовима. Без савијања руке, подигните хатке док вам руке не буду паралелне са подом, док их однесете на страну на 30 степени. Стоп, а затим спустите руке на почетну позицију.

Корист: Вежбање активира мишиће око раменског зглоба и рамена. Куглате мишице и истовремено ојачавате рамена.

А. Вуче кабла на лице

2-3 сета од 12-15 понављања

Поставите конопац на врпцу на горњи блок и покупите крајеве конопца, дланове окренути један према другом. Повуците корак уназад док се руке не испуне испред себе и осећате напетост у каблу. Сада повуците средину ужета на своје очи, савијте руке у лактове, спакујте лопатице заједно и ширите лактове на бочне стране. Да бисте се вратили на полазну позицију, полако испразните руке испред себе.

Предности: Развијате мале мишиће у горњем делу леђа, одржавате снагу и ротацију рамена и побољшате снагу трапезијског мишића. Све ово ће повећати стабилност лопатица и раменских зглобова.

Остале опције: притисак, повратни потисак

Б. Ротирање руке напоље леже на његовој страни

2-3 сета од 12-15 понављања на свакој страни

Узми бучицу у вашој десној руци, лежи на вашој леви страни, поставити ваљани пешкир испод десног лакта. Савијте леву руку и нагни главу против ње. Савијте десну руку под углом од 90 степени и држите бучицу испред стомака. Немојте савијати зглобове. Подигните бућицу изнад тијела, а раменски део руке поравнат је с тијелом. Полако се вратите на полазну позицију.

Употреба: Као што легнете на бок, можете активирати мишиће ротатор цуфф у рамену делу леђа рамена, побољшава стабилност раменог зглоба. Вежба такође смањује ризик од тендинитис ротатор цуфф синдром и ризик од компресије државе болести раме ротатор, при чему је предњи део ножа приликом подизања руку врши притисак на мишиће и тетиве у ротатор цуфф.