Лако асимиловани угљени хидрати

Лако асимиловани угљени хидрати су органске супстанце које делују као извор енергије за тело. Размотрите карактеристике и улогу угљених хидрата у исхрани, главне производе богате овим супстанцама, као и исхрану са ограниченом количином.

Угљикохидрати су велика група органских једињења која су подељена у једноставну (лако асимиловану) и сложену. Сви се разликују по структури, нутритивној вредности и брзини обраде у телу. Храна се састоји од различитих супстанци које тело треба за нормално функционисање. Угљени хидрати су главни извор хранљивих састојака од којих су шећер и производи биљног поријекла.

Ове супстанце су потребне да би тело обезбедило енергију. Њихова норма зависи од физичке активности и одржавања енергетских ресурса. Непроштени угљени хидрати се претварају у продавнице масти, депресују цревну микрофлоро и доводе до повећаног садржаја холестерола у крви. Размотрите главне врсте угљених хидрата и њихов значај за тело.

1. Једноставни, то јест, лако уједињени угљени хидрати учествују у реакцијама које се јављају у телу. Ова категорија супстанци су: фруктоза, галактоза, глукоза.
   • Глукоза је најпознатији угљикохидрат укључен у метаболизам. То је органска материја која обезбеђује већину потреба за енергијом у телу. Његов недостатак води до раздражљивости, умора, лошег радног капацитета, мучнине и чак губитка свести. У великим количинама пронађеним у плодовима: вишње, малине, лубеница, јагоде и мало поврћа.
   • Фруктоза - за разлику од глукозе, не захтева инсулинску помоћ да улази у тело из крвних зрнаца. Када се уђе у јетру, део супстанце се претвара у глукозу. Садржи се у трешњама, динама, јабукама, рибизли. Извор фруктозе је мед.
   • Галактоза и лактоза - галактоза се не налазе у чистој форми у храни. Приликом интеракције са глукозом формира лактозу и дисахарид. Ове супстанце улазе у тело млеком, сиром, кефирима и другим млечним производима. У желуцу, лактоза се дели на галактозу и глукозу, али након што галактоза улази у крв, у јетру постаје глукоза.
2. Сложени или спори угљени хидрати - након уласка у тело су подељени у једноставне и само након тога се разблажују. Ове супстанце укључују дисахариде: малтозу, лактозу, сахарозу и полисахариде: скроб, пектине, влакно, гликоген. Диетичари с правом сматрају само полисахариде сложеним угљеним хидратима, јер се састоје од стотина супстанци које полако разбијају и апсорбују тело.
   • Сахароза је дисахарид који се састоји од фруктозе и глукозе. Након уласка у гастроинтестинални тракт, она се раздваја у почетни материјал, који брзо улази у крв. Храна богата сахарозом садржи празне калорије. Користећи их као храну, тело добија пуно енергије, а вишак се депонује у облику масти. Органска материја се налази у мандаринама, репи, бресквама, слаткишима, разним напитцима, колачима и другим хранама које садрже доста шећера.
   • Влакна и пектини су комплексни угљени хидрати, који практично нису дигестовани у организму. Ове супстанце стимулишу варење, уклањају токсине и штетне материје из тела, промовишу развој корисних микроорганизама и бактерија у цревима. Садржи у храни од полиестера, мрамора, поврћа и воћа.
   • Скроб је сложен и добро сварљив угљикохидрат, који се може раздвојити за глукозу. Састоји се из производа од брашна, житарица и кромпира. Већина скроба је у пасуљу.
   • Гликоген - супстанца животињског порекла, налази се у месу и јетри.

Лако асимиловани угљени хидрати имају једноставну структуру која олакшава њихову брзу асимилацију од стране тела. Једини плус ових супстанци у брзој засићености тела са енергијом. Прекомерна потрошња печене робе, слаткиша, колача, соде, у комбинацији са благим физичким напорима доводи до повећања шећера у крви, што може нагло пасти, изазивајући осећај глади.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Коју храну садрже лако сварљиве угљене хидрате?

Коју храну садрже лако асимиловане угљене хидрате и како они утичу на тело? Вишак ових органских супстанци доводи до гојазности и изазива масну хепатозу. Богати у својим производима имају висок гликемијски индекс и доприносе производњи инсулина, што доводи до тога да тело складишти масти. Ово се првенствено односи на јетру, јер панкреас узима инзулин у јетру, гдје је садржај много већи него код других органа. Мастна хепатоза је асимптоматска, али повећава ризик од хепатитиса и отказа јетре.

Размотрите производе који садрже лако уједињене угљене хидрате:

• Производи који садрже шећер: колачи, колачи, мед, џем и други.
• Рафинирани или прерадјени угљени хидрати: производи од бијелог брашна, пите, пецива.
• Замене за шећер.
• Воћни шећер - производи који укључују фруктозу: сокови без шећера, џем без шећера и више.

Брзи угљени хидрати немају корисну вредност за тело и чак су опасни. Резултати редовне употребе таквих супстанци нису одмах видљиви, тако да многи не обраћају пажњу на њихово присуство у производу. Веома често, садржај калорија у таквој храни је занемарљив у поређењу са њиховим штетним нежељеним ефектом.

Опасност од редовне потрошње хране високе брзине угљених хидрата:

• Ендокрини систем

Негативно утичу на функционисање панкреаса и надбубрежних жлезда. Шећер изазива оштар талас енергије, што доводи до умора и хабања ендокриног система.

• Промена киселости црева

Специфична киселост дигестивног система одржава равнотежу између корисних микроорганизама и гљивица. Ако се ниво киселинске базе смањује, то доводи до гљивичног раста, слабљења имунолошког система, кандидозе и других проблема.

• Празне калорије

Практично не носи тело хранљивих материја. Таква храна садржи пуно празних калорија, које се претварају у масно ткиво.

• Повећан инсулин

Због уноса шећера у тијело, која је укључена у већину намирница с једноставним угљеним хидратима, производи се велика количина хормонског инсулина. Њен вишак успорава одвајање масног ткива, али доприноси њеној структури. Овај хормон изазива осећај пуности и чак еуфорије, али након кратког времена телу треба додатак, чак и више инсулина, односно још једноставнијих угљених хидрата.

Производи који садрже лако сварљиве угљене хидрате

Храна која садржи лако сварљиве угљене хидрате је опасно за тело. Њихов гликемијски индекс је већи од 60 и има пуно таквих производа, па их је тешко потпуно искључити из исхране. Нутриционисти препоручују смањење употребе таквих намирница.

Брзи угљени хидрати у великим количинама садржани су у бананама, суши, шећеру, пиву, датуму, белом хлебу, слаткишима, бијелом рижу. Забрањено је злоупотребити ове производе, јер је то опасно за тело.

Табела пробабилних угљених хидрата

Размислите о таблици лаких асимилованих угљених хидрата, односно производа са високим гликемијским индексом:

Лако асимиловани (брзи) угљени хидрати	ГИ индекс
Пиво	110
Датуми	103
Глукоза	100
Модификован скроб	100
Тост белог хлеба	100
Бруква	99
Бутер бунс	95
Печени кромпир	95
Поховани кромпир	95
Потато кромпира	95
Риж резанци	92
Конзервиране кајсије	91
Бијели хлеб	90
Бела (лепљива) пиринач	90
Шаргарепа (кувана или замрзнута)	85
Лепиње за хамбургере	85
Цорнфлакес	85
Слатка кокица	85
Пиринач са пиринчем на млеко	85
Пире кромпир	83
Крекер	80
Муесли са орасима и сувим грожђем	80
Слат крофна	76
Пумпкин	75
Лубеница	75
Француски багет	75
Рижева каша на млеку	75
Ласагна (од меке пшенице)	75
Непрофитне вафле	75
Прољет	71
Чоколадице	70
Млечна чоколада	70
Слатка сода	70
Круасан	70
Резанци од меких сорти пшенице	70
Бисерни јечам	70
Чипс од кромпира	70
Рижото са бијелим пиринчем	70
Смеђи шећер	70
Бијели шећер	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемијски индекс је стопа апсорпције угљених хидрата од стране тела. Таква храна промовише брз раст енергије, али повећава масни слој. Дијета богата једноставним угљеним хидратима стимулише производњу инсулина и узрокује пораст нивоа масти. Преостале врсте органских супстанци много спорије апсорбују тело и имају ефекат сталног пораста глукозе и инсулина у крви.

Списак сварљивих угљених хидрата

Познавајући листу лако искомбинованих угљених хидрата, лако можете контролисати своју исхрану и одабрати производе који су корисни за тело. Традиционално, сви угљени хидрати су подељени на брзе, односно, лако асимилиране или једноставне и споре, што је сложено. Све зависи од брзине раздвајања органских супстанци у организму и њихове трансформације у глукозу. Пошто је глукоза главни извор енергије.

Да бисте израчунали стопу деградације храњивих састојака, користите посебан индикатор - гликемијски индекс. Високе вредности индекса указују на то да састав овог производа укључује сварљиве угљене хидрате, али то није добро за тело, али и храну са ниским индексом. У таквим производима садржани су брзи угљени хидрати:

• Скроб
• Бијели хлеб
• Производи од пекарских производа
• Шећер
• Душо
• Кромпир
• Гаражна и слатка пића
• Слаткиши
• Тренутне супе
• Алкохол и други

Препоручује се смањење њиховог броја у исхрани. Али не можете у потпуности напустити угљене хидрате, јер правилна исхрана састоји се углавном од сложених угљених хидрата, које повремено морају бити допуњене брзим. Таква исхрана помаже нормално тело и одржава тежину.

Око 60% угљених хидрата из укупне количине хране треба дневно унети у тело. Потпуно одбацивање угљених хидрата доводи до метаболичког поремећаја. Нутриционисти се слажу да брзи угљени хидрати треба конзумирати након физичког напора. Једноставне асимилибилне органске супстанце су неопходне током опоравка тела, пошто допуњују мишићни гликоген.

Исхрана са ограничавањем сварљивих угљених хидрата

Дијета са ограничењем сварљивих угљених хидрата има за циљ обнављање и одржавање нормалне функције тела и контролу телесне тежине. Нутриционисти су развили исхрану која се заснива на ограниченој количини угљених хидрата у исхрани, што вам омогућава одржавање инсулина на истом нивоу. Таква храна проузрокује да тело производи енергију услед ниске степен оксидације масти и амино киселина. Низак садржај једноставних угљених хидрата помаже у стицању беспрекорног облика у врло кратком времену.

Главни фокус је на хранама богатим протеинима и мастима. На пример: производи од меса, јаја, морски плодови и риба, ораси, семена, млечни производи и цело млеко. За одржавање хормона инсулин је нормалан, довољно је конзумирати до 1 г угљених хидрата на кг телесне тежине дневно. Корисни елементи у траговима могу се добити од житарица, пиринча, кукуруза, кромпира, овсене кашме, грашка. Израчунавање дневног уноса калорија чине идеалан скуп угљених хидрата, протеина и масти. Нудимо вам илустративни пример једноставних и сложених угљених хидрата.

Лако асимиловани угљени хидрати, гликемијски индекс (ГИ) је већи од 69:

Име производа	ГИ	Име производа	ГИ
Барбер и багел	70	Шаргарепа кува	85
Кукурузна каша	70	Цорнстарцх	85
Бијели хлеб, багет	70	Риж пудинг	85
Бисквит	70	Пастернак	85
Аир Амарантх	70	Лепиње за хамбургере	85
Лубеница	72	Тапиоца (цроуп)	85
Пиринач са млеком	75	Инстант пиринач	85
Слатке крпице (вафле)	75	Кромпир брзе припреме	90
Пумпкин	75	Душо	90
Донутс	75	Хлеб без белог глутена	90
Скуасх кавијар	75	Глутински пиринач	90
Ласагна	75	Поховани кромпир	95
Муесли	80	Пржени кромпир, помфрит	95
Пире кромпир	80	Малтодекстрин	95
Корен Целери	85	Пиринач брашно	95
Маранта	85	Печени кромпир	95
Пшенично брашно рафинирано	85	Кромпир шкроб	95
Репа	85	Пиринач и сируп од пшенице	100
Рице Милк	85	Скроб	100
Кокице не слатко	85	Глукозни сируп	100
Бијели хлеб за доручак	85	Глукоза	100
Пиринач кекси, ваздушни пиринач	85	Пиво	110
Цорнфлакес	85	Кукурузни сируп	115

Оброци треба да буду на сваких 2-3 сата, али не више од 4 сата, јер ће то довести до недостатка протеина. То јест, потреба за дан је од 5 до 7 пута, али у малим порцијама.

• Приликом припреме оброка за исхрану са минималним брзим угљеним хидратима, препоручује се дати предност кухани, печеној храни. Од димљеног и прженог, боље је одбити. Поврће је боље јести сирову или кувану за пар, рибу и живину како би кували или пекли.
• Поред исхране током исхране потребно је посматрати физичку активност. Ефективна обука ће бити од 30-45 минута 3-4 пута недељно. Прекомерна оптерећења на диети са ниским садржајем угљених хидрата опасне су за људе са хипогликемијом, односно низак ниво шећера у крви.
• Мјесец дана такве исхране нормализира асимилацију микроелемената и хранљивих органских супстанци без њиховог депозиције на тијелу. Ниво хормона инсулина је подешен. Људи са нормалним развојем овог хормона препоручују се да се придржавају такве дијете сваких шест мјесеци. Ово ће елиминисати неугодност у гастроинтестиналном тракту и допринети губитку тежине.

Лако асимиловани угљени хидрати представљају групу органских супстанци, чија злоупотреба негативно утиче на тијело и здравље. Балансирана уравнотежена исхрана са минималном количином брзих угљених хидрата је гаранција здравог и лијепог тела.

[8], [9], [10], [11]