Програм вежби са употребом еспандера

Када је у питању изградња мишића, прави мушкарци више воле да дижу тегове са гвожђем и кожним каишевима. Време је да се оповргну стереотипи.

Можете постићи исте резултате са обичним експандером. Сумњате? Хајде да погледамо.

Предности вежби са експандером:

• Постаћеш јачи.
• Изградићете мишиће.
• Побољшаћете своју кардиоваскуларну кондицију без трчања.
• Побољшаћете своје спортске перформансе (голф, кошарка, бејзбол) уз истовремено смањење ризика од повреда.
• Вежбе ће вам трајати само 30-40 минута сваког другог дана.
• Можете вежбати било где, било када са опремом за вежбање која стане у ваш џеп.

Изненађујуће, ако правилно радите вежбе са експандером, осећаћете се и снажно и слабо истовремено.

Неће бити лако. Трака се не истеже сама од себе. Морате да радите и да радите напорно. Ако сте потпуно посвећени, добићете одличне резултате. Једна добра вежба су прегиби бицепса у трајању од 30 секунди. Видећете шта 60 понављања од 30 секунди може да уради. Спремни? Идемо.

Стао сам на супер траку отпора дужине 91 цм и ширине 2 цм са обе ноге, зграбио врх траке обема рукама (длановима нагоре) и почео серију од 2 бицепс прегиба у секунди током 30 секунди. Отпор је у почетку био у реду, али након 20 секунди моји покрети су постали спори и болни. Тренер ме је затим натерао да радим 30 секунди „брзих екстензија“, што су трицепс потисци који се изводе сталним темпом помоћу флексибилне траке, без заустављања. Када сам завршио, руке су ме болеле, али сам такође могао да осетим како се пуне снагом.

Овај осећај се може јавити у било којој мишићној групи. На пример, ако стојите на истој траци за вежбање, обмотате је око рамена или је превучете преко главе, можете изводити пуне чучњеве. Стезањем траке за вежбање за врата или њеним закачивањем за кваку или други непокретни предмет, можете изводити трбушњаке у стојећем положају.

Поред користи за снагу, вежбе са траком за отпор повећавају кардиоваскуларну издржљивост и убрзавају сагоревање калорија. Да би то доказао, мој тренер ми је привезао монитор за пулс. Мој пулс обично не прелази 145 откуцаја у минути током физичке активности, као што је када се пењем бициклом уз планину. Али након само 15 минута вежби са траком за отпор, мој пулс је био 144 откуцаја у минути, и чак и након што је тренинг завршен, мој пулс је наставио да расте на 154 откуцаја у минути. Овај феномен се назива EPOC, или „прекомерна потрошња кисеоника након вежбања“. То је сјајна ствар код тренинга са отпором – ваше тело може да сагорева калорије до 48 сати након тренинга. Чињеница да вежбе са траком за отпор могу произвести исти ефекат као и традиционални тренинг са теговима је доказ њихове вредности.

Још једна предност коју сам одмах приметио јесте да се трака може повлачити у било ком правцу, као и створити било какав отпор. Баш као и традиционалне сајле, ови флексибилни уређаји могу се користити у било којој равни, реплицирајући покрете у тенису, голфу, бејзболу или чак пливању. Ако сте довољно креативни, сваки основни спортски покрет може се реплицирати помоћу траке.

Осмонедељни програм вежбања сам започео са великим ентузијазмом. Много мање сам трчао и возио бицикл. Уместо тога, сваки дан сам вежбао са траком за вежбање. У почетку сам имао проблема са пењањем уз степенице после тренинга – ноге су ми се буквално тресле – али временом сам имао нови осећај снаге који никада раније нисам доживео. Осећао сам се као да сам много јачи.

После 2 месеца сам добио 2,5 кг мишићне масе. Осећао сам се јаче док сам трчао, возио бицикл и скакао.

Међутим, фитнес тренери истичу да вежбе са траком отпора нису најбољи начин за изградњу велике мишићне масе (класичне вежбе са теговима су ипак боље за ову сврху). Међутим, открио сам да је то добра опција за одржавање и изградњу мишићне масе и побољшање издржљивости ако немате приступ својој уобичајеној опреми за теретану. У ствари, вежбе са траком отпора су одличан додатак сваком програму вежбања, чак и ако већ радите традиционални тренинг снаге.

Трендови у фитнесу долазе и пролазе. Прво је била фитбол, затим кардио кикбокс, па медицинска лопта следеће године... Увек се појављује нешто ново и момци прелазе са једног тренда на други без икаквог напретка. Боље је да све ове вежбе сматрате различитим алатима у једној кутији са алатима. Не користите исти чекић за све. Уместо тога, користите праве алате за праве вежбе.