Пусх-упс за изградњу мишића
Последње прегледано: 15.05.2018
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
5 опција за потискивање које можете обавити било гдје
Запамтите, када сте отишли на часове физичког васпитања и учитељ вас је присилио да паде на под и направите 20 притисака? Могао је да вам се чини као садиста и тиранина, а ви сте се заклели да више неће бити гурања када се коначно ослободите тога. Али размислите поново. Пусх-упс - ово је један од најпогоднијих начина за пумпање мишића у грудима, а да не помињемо рамена, руке и горњи део леђа. У наставку су представљене 5 варијанти пусх-уп-а, које се могу изводити било гдје и било када. Поред тога, понекад се можете састати са старим наставником. Не желиш да се смеје у твоје руке?
Ваш циљ: 10-15 понављања сваке вежбе. Фокусирати се на технику: равно назад, увучени стомак и задњицу, продужено кретање и потпуно исправљање руку.
- Стандардни притисци: Лезите на стомаку, руке на ширини рамена, прсти се пратите напред. Стисните се на равне руке, преносећи тежину тела на длан руке и прсте. Доле и поновите. Да нагласите мишиће у грудима, ставите руке више од ширине рамена; Да бисте нагласили леђа и трицепс, дигните руке удаљене један од другог тако да додирни палац и форефингер.
- Пусх-упс са нагибом: Лице до зида на удаљености од око 70-100 цм, равне руке испред вас. Оставите руке на зид. Полако спустите груди на зид, ноге и леђа.
- Потисните ноге на столицу: Подржавајући тежину тела на рукама, ставите обе ноге иза себе на клупу или столицу. Затворите колена, натраг равно, спустите груди на под и гурните се горе. Понављам.
- Пусх-упс: Ставите две клупе или две столице са седиштима исте висине на размаку један од другог, једнака ширини рамена. Спустите се на колена, ставите руке на седишта и исправите ноге иза себе како бисте равномерно пренели тежину на своје руке и стопала. Спустите горњи део тела испод седишта, што је могуће ниже (не морате да осећате бол). Држите секунду, а затим се попните на почетну позицију. Понављам.
- Пусх-упс из колена: (Ово је тешка вежба, прво, загрејте мишиће и фокусирајте се на технику). Држите леђа равномерно, пренесите тежину на колена и дланове. Равне руке су раздвојене ширине рамена. Полако спустите горњи део тела на под, тело мора бити равно. Подигните почетну позицију и поновите.
[1]