Нове публикације
Склекови за изградњу мишићне масе
Последње прегледано: 04.07.2025
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
5 варијација склекова које можете радити било где
Сећате се када сте били на часу физичког и када вас је наставник натерао да паднете на под и урадите 20 склекова? Вероватно сте мислили да је садиста и тиранин и заклели сте се да више никада нећете урадити склекове када га се коначно решите. Али размислите поново. Склекови су један од најпогоднијих начина за изградњу мишића груди, а да не помињемо рамена, руке и горњи део леђа. Ево 5 варијација склекова које можете радити било где, било када. Поред тога, можда ћете једног дана налетети на свог старог наставника. Не желите да се руга вашим мршавим рукама, зар не?
Ваш циљ: 10-15 понављања сваке вежбе. Фокусирајте се на технику: равна леђа, увучен стомак и задњица, континуирано кретање и потпуно испружење руку.
- Стандардни склек: Лезите на стомак са рукама у ширини рамена и прстима окренутим напред. Подигните се на испружене руке, ослањајући тежину на дланове и прсте на ногама. Спустите се и поновите. Да бисте нагласили груди, поставите руке шире од ширине рамена; да бисте нагласили леђа и трицепсе, благо раздвојите руке тако да вам се палац и кажипрст додирују.
- Склекови на нагибу: Станите окренути ка зиду на удаљености од око 70-100 цм, са рукама испруженим испред себе. Поставите дланове на зид. Полако спустите груди према зиду, држећи ноге и леђа равно.
- Склекови са стопалима на столици: Ослањајући се на тежину тела рукама, поставите обе ноге иза себе на клупу или столицу. Закључајте колена, држите леђа равно, спустите груди према поду и склекните. Поновите.
- Спуштање на столици: Поставите две клупе или две столице са седиштима исте висине, у ширини рамена. Клекните, ставите руке на седишта и испружите ноге иза себе како бисте равномерно распоредили тежину на руке и стопала. Спустите горњи део тела испод нивоа седишта, што ниже можете без осећаја бола. Задржите секунду, а затим се подигните у почетни положај. Поновите.
- Склекови на коленима: (Ово је захтевна вежба. Загрејте мишиће и прво се фокусирајте на технику.) Држите леђа право, тежину ослоните на колена и дланове. Држите руке испружене и у ширини рамена. Полако спуштајте горњи део тела према поду, држећи труп право. Вратите се у почетни положај и поновите.