Вежбе за јачање мишића карлице

Које су корисне вежбе за јачање мишића карлице и ко треба дефинитивно ојачати ове мишиће? Које вежбе за јачање мишића у мишићима су најефикасније и како их правилно извршити?

Карлице мишићи дна карлице мишића управо се налази у перинеуму (између доњег руба симпхисис пубис, врх Таилбоне и исцхиал туберосити) окружују ректум, вагине и мокраћних путева, обезбеђивање њихове нормалан анатомски положај. Осим тога, ови мишићи чине тзв урогениталну дијафрагму, која подржава карлице шупљине бешике, материце и апендикса.

[1], [2], [3]

Које су корисне вежбе за јачање мишића карлице?

Поред подржавајуће функције, урогенитална дијафрагма (други слој унутрашњих мишића карлице) служи као уређај за блокирање уринарног канала. У подручју ануса, у дубини перинеума, постоји још један веома важан мишић који држи органе мале карлице, подиже анус и учвршћује задњи зид вагине.

Слабост свих ових карлице мишића може бити због индивидуалних генетских карактеристика мишићно-лигамента апарата, трудноће и порођаја, који болује операције, стални прекомерне вежбе, као и инволуције губитак еластичности мишића ткива.

Значајно слабљење мишића карлице може довести до пролапса ректума уз формирање киле (која се манифестује кршењем дефекације и функционалних поремећаја црева); пролапса бешике (манифестује се парцијалном или потпуном инконтиненцијом); изостављање зидова и вагинални свод; пропуст или пролапс материце. Да би се избегли ови проблеми, корисно је радити вежбе како би се ојачали мишићи.

Комплексне вежбе за јачање мишића карлице

Овај скуп вјежби за јачање мишића карлице помаже у рестаурирању тонуса мишића, који се смањује након трудноће и порођаја.

• Вежба 1: Шетајући у кругу или на лицу места - са највећим могућим подизањем колена.
• Вјежба 2: размак између рамена рађена, нагнута на лактове руке благо испред груди; наизменично подижемо ноге, савијамо их у колену и додирњемо колена коленом - леви лакат десног лакта, а десно колено - лево (попречно). Поновите 10-12 пута.
• Вјежба 3: лежи на леђима и држи 25-35 секунди кретања ногама, познатим као имитација вожње бицикла.
• Вјежба 4: лежи на леђима, ваше ноге су равне, руке равне дуж твог тела; Подигните ноге изнад пода, разблажите их на бочне стране и извршите унакрсне блицеве у хоризонталној равни за 25-35 секунди.
• Вежба 5: Полазна позиција је слична, подигните ноге изнад пода и извршите љуљање у вертикалној равни за 25-35 секунди.
• Вежба 6: У лежећем положају - са нагласком на петама, рукама, врату и врату - о инспирацији за подизање лавор, флек становање, процедити и извући у мишићима Перинеум; када се издахнемо, опустимо мишиће и вратимо се почетној позицији. Вјежба се понавља 10-12 пута.
• Вежба 7: лежи на десној страни, потребно је да подигнете праву лијеву ногу 10 пута; лежи на левој страни, много пута да подигне десну ногу. У том случају, глава треба бити на руци, испружена на поду, а слободна рука - почивати према струку.
• Вежба 8: седимо на поду (ноге су равне), равне руке се протежу напред; наизменично подигните задњицу и померите их напред 6-8 пута, а затим на исти начин вратимо се назад. Вежба се врши неколико пута.

[4], [5], [6]

Вежбе за јачање мишића карлице Арнолд Кегел

Посебне вежбе за јачање мишића карлице и перинеални обуку мишића у средином прошлог века од стране америчког гинеколога Арнолд Кегел, Хенри (1894-1981), професор на Кецк Сцхоол оф Медицине на Универзитету у Калифорнији.

Ове вежбе се могу радити седење, лежећи, стојећи и чак док ходате, тако да нисте ограничени временом или простором. Осим тога, уз напетост и опуштање перинеалних мишића, не постоје спољне манифестације ових вежби. Гаранција њихове ефикасности је регуларност извршења: најмање 100 понављања дневно.

Дакле, потребно је да стиснете мишиће перинеума, три секунде да их држите у напетости, а затим се опустите. Док тренирате, пауза са напетим мишићима карлице се продужава на 10-15 секунди.

Друга вежба за јачање мишића карлице у Кегеловом систему је брза промена компресије - опуштање перинеалних мишића - најмање 15-20 пута.

Коначно, вежба, која се конвенционално назива "гурањем", у којој је неопходно напрезати прстен мишића који окружује анални канал, то јест, напрезати, као и код дефекације, а затим опустити мишиће. Ова вјежба се такођер обавља са кашњењем и брзом верзијом.

Иако је најчешће ове вежбе користе жене, мушкарце, вежбе за јачање мишића карлице (ПЦ мишића и других мишића дна карлице) може да помогне у преране ејакулације и еректилне дисфункције.

[7], [8], [9], [10], [11]