^
A
A
A

Физичке оптерећења и захтеви протеина

 
, Медицински уредник
Последње прегледано: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Студије показују да су потребе протеина током вежбања веће за 0,8 кг дневно од препоручених прехрамбених норми.

Износ издржљивости

Стрес на издржљивости изазива прилагођавање тренинга, што мења метаболизам протеина. Повећана оксидација амино киселина повећава садржај протеина у митохондријама, што може захтевати више протеина од препоручених стандарда о исхрани (РДН). Интензитет оптерећења и трајање тренинга доприносе побољшању оксидације амино киселина. Ово може помоћи у идентификацији чврстих спортиста који учествују у тренинг сесијама различитог интензитета, јер је њихова потреба за протеином различита.

  • Ниски интензитет. Спортисти који редовно тренирају на В02мак испод 50% (лагано ходање, бициклистичка трка, плес) не требају додатни протеин. Заиста, такав ниво оптерећења може дати позитиван подстрек за коришћење протеина, без повећања потребе тела за то.
  • Висок интензитет. Спортисти који редовно и енергично вежбају (трчање, пливање, бициклизам) захтевају више протеина од РДН - од 1,2 до 1,4 г-кг дневно (140-160% РДН). Претпоставља се да је таква повећана потражња за протеином најважнија током прве две недеље интензивног програма вежбања.

Оптерећење за превазилажење отпора

Тегови подизања повећавају захтеве протеина. Одржавање мишићне масе захтева знатно мање протеина од његовог повећања. Студије показују да уз адекватну апсорпцију енергије мишићна маса може да се одржава на нивоу уноса протеина од 5-10 г-кг дневно. Међутим, бодибуилдери и тегови у тешкој мери желе само да сачувају расположиву мишићну масу. Већина их покушава да повећа помоћу часова обуке.

Постојеће препоруке за изградњу мишићне масе током тренинга отпорности су у опсегу конзумирања протеина од 1,4-1,8 г / кг дневно (160-200% РДН). Адекватна потрошња енергије такође помаже у побољшању кориштења протеина уз повећање мишићне масе. Енергија би требало да буде адекватна или чак и нешто већа од енергије потребне за одржавање телесне тежине (200 кцал дневно или 3 кцал / кг дневно).

Време за унос протеина

Истраживања су показала да неки протеини и угљени хидрати (препоручени однос 1: 3) након физичког напрезања доприносе побољшању резинтезе гликогена, стимулишући ослобађање инсулина. Комбинација протеина и угљених хидрата у храни након интензивног тренинга такође може стимулисати повећање мишићне масе ослобађањем инсулина и хормона раста. Предложено је да допринос угљених хидрата, одмах или у року од 1 х након оптерећења отпорности, даје позитивније равнотеже азота од неколико сати након оптерећења.

Важна тема за дискусију је побољшање методологије тренинга. Обука за превазилажење отпора и обука за издржљивост ретко се искључују. Бодибилдери и тегови утежи учествују у аеробним вежбама, али не на нивоу са спортистима који раде на издржљивости. Други признају предности тренинга с подизањем тежине. Пошто се многи спортисти ангажују на обуци да развију снагу и издржљивост, њихови протеински захтеви су 1,2-1,8 г / кг дневно. Захтев сваког спортисте у протеину мора се израчунати појединачно.

Израчунавање захтева протеина

Потреба за протеином може се одредити идентификовањем нивоа моторичке активности за различите групе људи. Важно је узети у обзир да спортиста почиње да тренира по индивидуалном програму и / или је већ укључен у тренинге за развој снаге и издржљивости. Дакле, фудбалер који редовно тренира за издржљивост и развој снаге, потреба за протеинима ће бити максимум, а за остале спортисте који обављају само аеробне оптерећења без подизања тежине, потреба протеина може одговарати најнижем нивоу.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.