Који су различити приступи

Речено вам је да слушате своје тело, да учите његове особености, да га прихватите као пријатеља. Не верујте. Можете слушати и учити о свом телу, али заборавите да будете пријатељ. Када су у питању мишићи, морате бити шеф, а не пријатељ.

Не дозволите да се ваши мишићи опусте. Када се навикну на дизање одређених тежина на одређени начин (звучи ли као ваш програм вежбања?), престају да расту. Ако не промените свој програм тренинга снаге, то ствара неравнотежу снаге; неефикасан је и опасан.

То не значи да морате да савладате супер-сложене вежбе за професионалце. Само радите редовне вежбе, али користите различите комбинације серија и понављања.

У наставку је водич за различите врсте сетова. Помоћи ће вам да сазнате који се резултати могу постићи различитим комбинацијама. Примените их на свој програм вежбања и посматрајте како ваши мишићи реагују на неочекиване и импресивне начине.

• Узастопни сетови

Шта је то: Ништа посебно - одређени број понављања, након чега следи одмор, па још један сет или сетови исте вежбе.

Зашто су корисне: Периоди одмора и узак фокус узастопних серија помажу у изградњи мишићне масе и развоју максималне снаге. Ако се довољно одморите између серија (1-3 минута), ваш мишић или мишићна група ће радити два, три или чак пет пута јаче приликом извођења вежби.

Како их користити: Почетак тренинга је најбоље време за коришћење прогресивних серија, без обзира на ваш ниво кондиције. Ваша енергија и фокус су високи на почетку тренинга, тако да је то најбоље време за извођење сложених покрета. Изведите три узастопна сета од 6-9 понављања сложених вежби попут бенч преса, згибова или чучњева; циљајте да изведете исти број понављања по сету сваки пут, користећи исти или све већи број вежби.

• Суперсетови

Шта је то: Серија од две вежбе које се изводе једна за другом без одмора.

Зашто су одличне: Суперсетови штеде време и сагоревају масти. Можете више оптеретити своје мишиће — на пример, јачањем груди и леђа у једној серији, а ногу и рамена у другој. Подизање тегова у кратком временском периоду повећава брзину којом ваше тело разграђује и поново ствара протеине. Овај метаболички подстицај траје сатима након што завршите са вежбањем.

Како их користити: Суперсетове можете радити у било којој фази тренинга. Да бисте циљали више мишића, упарите комбиноване вежбе – покрете који истовремено активирају више мишића на више зглобова. На пример, упарите потисак за груди са веслањем, а потисак за рамена са мртвим дизањем. Да бисте уштедели време, упарите мишићне групе које се не такмиче једна са другом, попут делтоида и глутеуса. Једна мишићна група ће се опоравити док друга ради, тако да можете наставити серију без паузе.

• Трисети

Шта је то: Три различите вежбе које се изводе једна за другом без паузе.

Зашто су добре: Трисети штеде време и убрзавају метаболизам. Један трисет може сам по себи бити тренинг за цело тело.

Како их користити: Трисети добро функционишу код куће (или у празној теретани) јер морате да монополизујете опрему за три вежбе. Изводите основне вежбе које активирају различите делове тела - бенч прес, чучњеве и згибове. Загрејте се користећи 50 процената тежине коју бисте нормално користили током вежбе. Затим поновите трисет два или три пута, користећи тежину која вам омогућава да завршите осам понављања у једном сету. Одморите се 1 до 3 минута после сваког трисета.

• Дроп сетови

Шта је то: Три или четири сета вежби које се изводе без одмора, користећи лакшу тежину за сваки следећи сет. Такође се назива и силазни сет.

Зашто су добре за вас: Дроп сетови су ефикасна и брза рутина вежбања која изазива ваше мишиће у кратком временском периоду, покреће ваше срце и даје вам импресивне резултате пумпањем крви у ваше мишиће.

Како их користити: Користите дроп сетове када немате много времена. Немојте их радити више од 3 пута недељно; бићете толико уморни да нећете моћи ништа друго да радите. Почните са загревањем користећи 50 процената тежине коју намеравате да користите за први сет. Сада узмите најтеже тежине које сте користили за 8 понављања одређене вежбе како бисте добили што више понављања. Смањите тежину за 10 до 20 процената и почните испочетка. Наставите да смањујете тежину, увек покушавајући да добијете исти број понављања (чак и ако не можете) док мишићи не откажу.

• Кружни тренинг

Шта је то: Серија вежби (обично шест) које радите једну за другом без паузе, мада можете радити и неке аеробне вежбе (као што је прескакање вијаче) између вежби.

Зашто је добар за вас: Када користите тегове, кружни тренинг може бити одличан тренинг за цело тело. Још је вреднији без тегова, делујући као загревање за ваш нервни систем, зглобове и мишиће. Пошто кружни тренинг оптерећује цело тело, ефикаснији је од трчања на траци за трчање, које активира само доњи део тела.

Како их користити: Изнервираћете остале момке у теретани ако цео тренинг радите као кружни, јер монополизујете много справа. Можете постићи добре резултате са само једним кругом. Ако га користите као загревање, све што вам је потребно је ваша телесна тежина или шипка. Такође можете користити тегове и радити кружни тренинг код куће где никоме нећете сметати.