Протеинска дијета за добијање мишићне масе

Циљ било које дијете за добијање мишићне масе није сагоревање додатних калорија (тренинги помажу у томе), већ рационално коришћење прехрамбених производа за формирање лепог рељефа тела. И сваки спортиста може рећи да је без довољно протеина раст мишића немогућ, баш као што је немогуће изградити кућу без грађевинског материјала.

Дакле, протеини су главни материјал за мишиће. Није случајно што се бодибилдери тако марљиво фокусирају на протеинске напитке, полажући наде у њих у погледу повећања мишићне запремине. Али не можете се заситити само посебном исхраном. И не морате бити лекар да бисте схватили да је телу потребна правилна исхрана.

Протеинска дијета за добијање мишићне масе је управо она врста исхране која максимално задовољава потребе спортисте за протеинима, али истовремено не искључује масти и угљене хидрате из исхране, који су подједнако неопходни организму. Само што количина протеина у исхрани у овом случају знатно премашује количину масти и угљених хидрата.

Која је корист од протеинске дијете? Она вам омогућава не само да добијете мишићну масу, већ и да мало осушите тело (сагорете постојеће масти). Истовремено, масти се сагоревају не само због интензивног тренинга.

Ствар је у томе што се протеини у телу вари прилично дуго, што значи да им је потребно више енергије. Резерве протеина се стално обнављају током дијете, што значи да потрошња енергије вероватно неће утицати на њих, посебно ако једете често (најмање 6 пута дневно). Али ће се масни слој постепено трошити. Стога се ова дијета може успешно користити и за мршављење и за добијање мишићне масе.

У првом случају, фракциона исхрана подразумева једење малих порција. Главно је да особа не осећа глад, а прекомерна ситост је овде неприкладна.

Ако говоримо о добијању мишићне масе, онда би порције требало постепено повећавати тако да се спортиста осећа сито након јела. Али не због висококалоричне хране, већ због високог садржаја протеинских производа у њој. Истовремено, није потребно потпуно искључити висококалоричну храну из исхране, довољно је једноставно ограничити њену потрошњу.

Што се тиче односа протеина и осталих компоненти, први би требало да буду око 70% исхране, док масти и угљени хидрати могу чинити највише 30% исхране. Захтеви за воду за пиће нису толико строги, али ипак треба попити најмање 2,5 литра дневно. Говоримо о чистој води без гаса и шећера, који су искључени у протеинској исхрани.

С обзиром на то да протеини чине велики део исхране, желео бих да знам шта тачно можете јести на протеинској дијети, а шта треба да избегавате. Следеће се сматра здравим у смислу богатог садржаја протеина:

• кувана и сирова јаја (пожељно беланца),
• сир од киселог млека са ниским садржајем масти,
• сурутка,
• кувано пилеће или ћуреће месо, са којег је уклоњена кожа,
• лигње и морска риба са ниским садржајем масти,
• ораси и махунарке.

До 16 часова, ови производи треба да чине 70% исхране, а увече могу заменити другу храну.

Препоручује се да масти и угљене хидрате не уносите из хлеба, пецива и слаткиша, већ из следећих производа:

• кефир, рјаженка, кисело млеко, природни јогурт без шећера, који се може направити чак и код куће,
• каша (најбоље су лако сварљиве хељде и овсене пахуљице, али их треба кувати без масти, соли или шећера),
• поврће (са изузетком кромпира, који подстиче раст масти),
• незаслађене сорте воћа (са изузетком висококалоричних крушака, банана и грожђа).

Основни захтеви протеинске дијете:

• Не треба дозвољавати дуге паузе између оброка и јести нередовно.
• Сва храна се припрема без шећера и соли, тако да је у првим недељама таква исхрана тешко толерисана. Али временом се тело навикне на друге укусе и храна почиње да делује укусније.
• Главне методе кувања хране су кување, кување на пари и печење у фолији. Ово последње се примењује само на поврће и воће.
• Од масти су пожељна биљна уља. За прелив салата и других јела може се користити највише 30-40 г маслиновог уља дневно. Али јела ће ипак бити укуснија ако им додате домаћи јогурт.
• Препоручује се да се током дијете из исхране искључе хлеб и пецива, тестенине, слаткиши и кондиторски производи, мед, путер, слатка пића. Протеини треба да потичу из меса, а не из кобасица, које садрже пуно масти. Из истог разлога се не препоручује претеривање са тврдим сиром, јер његов садржај масти понекад достиже садржај масти у путеру.
• Ако је циљ дијете изградња мишићне масе, дневни унос калорија не би требало да буде мањи од 2800 kcal. Истовремено, количина конзумираних калорија треба постепено повећавати, али не више од 300 kcal дневно.
• 2/3 дневне исхране треба конзумирати ујутру и поподне.
• Боље је тренирати поподне. 2 сата пре тренинга препоручује се појести протеин од 1 јајета (или целог јајета) са малом порцијом каше, а након активног тренинга надокнадити снагу протеинским напитком или домаћим коктелом од сурутке и воћа или бобица.
• Вечера, која треба да се одржи најраније 2 сата након физичке активности, треба да се састоји искључиво од протеинске хране.
• Упркос чињеници да се протеинска дијета сматра комплетном исхраном, она и даље има одређена ограничења која могу негативно утицати на здравље спортисте ако се користи дуже од 1 месеца.
• Након завршетка дијете, можете се вратити на претходну исхрану. Али то треба радити постепено. Прво, у мени враћамо хлеб и тестенине, после 5-7 дана - слатко поврће и кромпир, а после 2,5-3 недеље можете постепено јести „слаткише“ и пржену храну.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]