^

Протеинска дијета за скуп мишићне масе

, Медицински уредник
Последње прегледано: 16.10.2021
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Циљ било какве исхране за скуп мишићне масе није сагоревање вишка калорија (ово је олакшано тренинзима), већ рационална употреба хране за формирање прелепе рељефне тјелесне тежине. И било који спортиста може рећи да без довољне количине протеина мишићног раста није могуће, јер не можете градити кућу без грађевинског материјала.

Дакле, протеин (протеин) је главни материјал за мишиће. Ништа није ништа што бодибилдери тако пажљиво усредсређују на протеинска пића, стављајући их у нади да ће повећати волумен мишића. Али не можете јести једну специјалну храну. А не морате да будете лекар да бисте схватили да телу треба пуноправна исхрана.

Протеинска дијета за скуп мишићне масе - то је само таква сила, која је максимално задовољава потребу за спортисте у протеинима, али не искључује из исхране јер је телу потребна масти и угљених хидрата. Само количина протеина у исхрани у овом случају је много већа од количине масти и угљених хидрата.

Која је предност диете протеина? У томе дозвољава не само стицање мишићне масе, већ и мало сува тијело (запаљење постојеће масти). Истовремено масноћа се спаљује не само кроз повећану обуку.

Чињеница да се протеински протеин дигестира у телу дуго времена, и због тога захтева више енергије за ово. Стокови протеина током исхране стално се попуњавају, што значи да вероватно неће утицати на потрошњу енергије, поготово ако јесте често (најмање 6 пута дневно). Али масни слој ће постепено ићи у потрошњу. Дакле, ова  дијета  се може успешно користити за губитак тежине и за добијање мишићне масе.

У првом случају, фракцијски оброци укључују употребу малих порција. Најважније је да људи не доживљавају глад, а прекомерна сита је овде неприкладна.

Ако се ради о скупу мишићне масе, постепено се постепено повећава, тако да након једења спортиста осећа ситости. Али не на рачун високе калоричне хране, али због високог садржаја протеинских производа у њему. Истовремено, није неопходно у потпуности искључити висококалоричну храну из исхране, довољно просо да би ограничила потрошњу.

Што се тиче односа протеина и других компоненти, прва би требала бити у исхрани од око 70%, док масти и угљени хидрати не могу имати више од 30% исхране. Захтјеви за воду за пиће нису толико строги, али ипак најмање пет литара треба пијати на дан. Реч је о чистој води без гаса и шећера, који су искључени са протеином.

Узимајући у обзир чињеницу да протеини чине највећи део исхране, желио бих знати шта тачно једе са протеинском исхраном и шта је вредно запамтити. Корисни у погледу богатог садржаја беланчевина су:

  • кувана и сирова јаја (бољи протеин),
  • сиромашни сир са ниским садржајем масти,
  • вхеи,
  • кувано пилеће или ћуреће месо, од којег је ољуштено,
  • лигње и морске рибе са садржајем мале масти,
  • ораси и пасуљ.

До 4 сата у поподневним сатима, ови производи треба да садрже 70% исхране, а увече могу заменити другу храну.

Препоручује се да се масти и угљени хидрати не добијају само од хљеба, пецива и слаткиша, већ од таквих производа:

  • кефир, риазхенка, јогурт, природни јогурт без шећера, који се може кувати и код куће,
  • кашу (пожељно слабо сварљива хељда и овсена каша, али их треба кувати без масти, соли или шећера),
  • Поврће (изузетак је кромпир, који доприноси расту масног слоја),
  • несладине сорте воћа (осим калорија крушке, банане, грожђа).

Главни захтеви диете протеина:

  • Не можете дозволити велике паузе између оброка и једете неправилно.
  • Сва храна се припрема без шећера и соли, тако да је у првим недељама те дијете тешко носити. Али током времена, тело се навикава на друге укусе, а храна почиње да изгледа више апетизирајући.
  • Главне методе кувања: кључање, пари и печење у фолији. Ово друго важи само за поврће и воће.
  • Од масти преференција се даје биљним уљима. За припрему салата и других јела дневно можете користити не више од 30-40 г маслиновог уља. Али јела ће постати још укусна, ако им додате домаћи јогурт.
  • Од исхране током трајања исхране препоручујемо искључивање хљеба и пецива, тестенина, слаткиша и слаткиша, меда, путера, слатких пића. Протеини у телу морају да долазе из меса, а не од кобасица који садрже пуно масти. Из истог разлога, није препоручљиво да се укључите у тврди сир, јер његов садржај масти понекад достиже садржај масти у маслацу.
  • Ако је циљ исхране да изгради мишићну масу, дневна количина калорија не сме бити мања од 2800 кцал. Истовремено, количина конзумираних калорија треба постепено повећавати, али не више од 300 кцал дневно.
  • 2/3-дневна исхрана требала би бити ујутро и поподне.
  • Обука је боља у поподневним часовима. 2 сата пре вежбања се препоручује да једу 1 протеин јаја (или цело јаје) са малим делом житарица, а након опсежна проучавања напунити енергетско пиће протеина или само-маде коктел сурутке или воћа и бобица.
  • За вечеру, која треба да се одржава не пре два сата након вежбања, потребно је стално хранити протеину.
  • Упркос чињеници да се протеинска дијета сматра пуном дијетом, и даље има одређених ограничења која могу негативно утјецати на здравље спортисте, ако се користи више од 1 мјесеца.
  • Након завршетка исхране, можете се вратити на претходну исхрану. Али то треба постепено. Прво вратимо се на хлеб и тестенине, после 5-7 дана - слатко поврће и кромпир, а након 2,5-3 недеље можете поједити мало "посластичаре" и пржену храну.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.