Вежбе на мишићима на рамену, за оне који пате

Ако сте опуштени, одустајте од свог програма вежбања на горњем делу тела и радите вежбе рамена испод, 3 дана у недељи током 4 недеље. Урадите 2 сета од 12 понављања сваке вежбе рамена. На крају програма, наставите да радите ове вјежбе с времена на вријеме. Ако имате хронични бол у рамену, консултујте ортопеда или физиотерапеута који је специјализован за спортске повреде.

Истезање за мишићне мишиће на рамену

Лезите на леђима на поду, ваше ноге су савијене на коленима, подигните десне руке правоусте на под. Без савијања леђа, полако извадите руке натраг и ставите их на под. Хумерус би требало да лежи на глави. Закључајте на овом положају 20-30 секунди.

Истезање за прсне мишиће

Подигните зид и поставите десну длану на њега. Четкица је окренута са десне стране. Не скидајте руке с зида, окрените тело лево, померајте се само ногама, али не са раменима и рукама. Када осећате напетост у прсним мишићима, зауставите се 20-30 секунди. 

Прогресија: Ако сте довољно флексибилни да изводите вјежбу с тијелом паралелном на зид, окрените четкицу под углом од 30 степени, а затим 15 степени.

Истезање на коленима

На колена стигните пред фитбалл, ставите лијеву руку на лопту, а другу руку на под. Померите лијеву руку напред док не осећате благи раст. Поправите 20-30 секунди и поновите са десном руком. 

Т-положај на фитболе

Узми бучицу за 1-2,5 кг и лежи на стомаку на футболу. Леђа је равна, груди не додирују лопту, руке су спуштене, дланови гледају напред. Држите лопатице одвојено и ширите руке на страну, тако да ваш торзо преузима Т-облик. Закључајте у том положају, а затим се вратите на почетну позицију.

Подизање тегова на клупи нагиба

Лезите на стомаку на клупи за клизање, узмите теће и спустите руке, палци се радују. Подигните гуме испред себе под углом од 45 степени, руке скоро паралелне са подом. Руке требају имати В-облик. Закључајте у том положају, а затим спустите гуме.

Окрените руке ка клеветању

Корак на коленима, са леве стране блока, ставите мали ролни пешкир испод левог пазуха.

У леву руку држите ручицу кабла на доњем блоку. Прво држите ручицу на нивоу пупка, а затим повуците ручицу лево. Поправите и вратите се у почетну позицију. Завршите приступ, а затим поновите покрет са другом руком.

ПНФ вежба

Стојите са леве стране блока. Скините десну ногу с пода и узмите ручку ужета у десној руци. Повуците кабл нагоре и дијагонално на тело, а палцем окрените десно тако да је на врху покрета ваша рука равна и налази се десно од рамена. Повратак у обрнутом редоследу да се вратите на почетну позицију. Поновите са другом руком.

Подигните руке на стране у стојећој позицији

Стојите између два блока крстовера и држите леву ручку десном руком и десном ручком са левом руком. Спусти руке на стране. Нагните се уназад и повуците ручице доле и дијагонално до тела док извлачите сечива. Поправи, а затим се вратите у почетну позицију.

[1], [2]