Вежбе за јачање кардиоваскуларног система

Кардиоваскуларне вежбе су скуп физичких активности које имају за циљ да ојачају срчане и крвне судове, побољшавају циркулацију и повећавају издржљивост. Ове вежбе помажу у одржавању кардиоваскуларног здравља и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Важно је да редовно уградите редовне кардио вежбе у свој животни стил да бисте одржали здраво срце. Ево неколико примера кардиоваскуларних вежби:

Трчање

Трчање је одлична вежба за јачање кардиоваскуларног система. Ова врста кардио вежбе активира срце и плућа, повећава проток крви и помаже у побољшању укупне издржљивости. Ево неколико савета о томе како користити трчање да бисте ојачали свој кардиоваскуларни систем:

1. Почните у спором темпу: ако сте нови за трчање или нисте трчали за неко време, почните спорог темпо. Почните да ходате лагано или вођењу кратких удаљености.
2. Постепено повећајте интензитет: Како се ваша кондиција побољшава, повећајте интензитет свог трчања. Повећајте брзину или удаљеност постепено да бисте избегли прекомерну пошту и повреде.
3. Редовно вежбајте: Да бисте максимизирали кардиоваскуларне погодности, редовно водите редовно. Циљ је вежбати најмање 3-4 пута недељно.
4. Придржавајте се технике трчања: правилна техника за покретање је важна за превенцију повреда и ефикасну обуку. Обавезно водите правилно држање, одржавајући неутралан назад и гладак кораци.
5. Слушајте своје тело: Обратите пажњу на то како се осећате током трчања. Ако доживите бол, нелагоду, или вам се откуцај срца превише повећава, зауставите се и дајте себи одмор.
6. Радите се аверф-уп и цоол-довн: Пре него што почнете да трчите, загревајте се да припремите своје мишиће и зглобове за вежбање. На крају вашег вежбања, урадите хладан и истезање.
7. Узмите у обзир временске услове: у зависности од климе и доба године, изаберите праву одећу и обућу за трчање.
8. Савјети за безбедност: Ако имате медицинске проблеме или услове, разговарајте са лекаром о томе да ли је сигурно да трчите. Не заборавите правила безбедности на путу ако покренете напољу.

Трчање је одличан начин да се одржи кардиоваскуларно здравље и побољшава укупну кондицију. Помаже у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, одржавање здравог крвног притиска и укупног тона тела. Важно је да полако кренете и поштујете своје физичке способности постепено повећавајући оптерећење.

Пливање

Пливање је одлична вежба за јачање кардиоваскуларног система. То је аеробна активност која помаже у побољшању функције срца и крвне жиле као и укупне физичке издржљивости. Ево неких од кардиоваскуларних предности пливања и препорука за вежбање:

Кардиоваскуларне предности пливања:

1. Повећана издржљивост: Редовно пливање Помаже побољшању капацитета плућа и способности тела да испоручи кисеоник на ћелије, што повећава физичку издржљивост.
2. Нижи крвни притисак: пливање може помоћи нижем крвном притиску, што је добро за здравље срца.
3. Побољшана циркулација: пливање помаже да ојача срчане мишиће и побољшају циркулацију.
4. Смањење стреса: пливање има опуштајући ефекат и може помоћи у управљању стресом, што је важно за кардиоваскуларне здравље.

Препоруке за пливање за кардиоваскуларни систем:

1. Почните са малим оптерећењима: Ако сте нови за пливање или нисте пливали у неко време, започните са малим удаљеностима и постепено повећавате интензитет и трајање својих вежби.
2. Ускладите свој стил пливања: Постоје различити стилови пливања, попут пузања, груди, лептир и лепршав и бацкстроке. Изаберите стил који је најудобнији и угодан за вас.
3. Регуличност: Да бисте максимизирали срчане користи, препоручује се редовно пливање, као што је 3-4 пута недељно.
4. Контролишите дисање: Дисање игра важну улогу у пливању. Покушајте да дишите равномерно и у координацији са својим покретима.
5. Пазите на себе: Важно је да пратите своје здравље током пливања. Ако се појаве необичне симптоме као што су брз откуцаја срца, вртоглавица или недостатак даха, престаните да пливате одмах и видите лекара.
6. Еатригхт: Једите здраву исхрану да бисте одржали оптималне нивое енергије за вежбање и укупно здравље срца.
7. Кад год би се вежбали под надзором професионалца: Ако имате озбиљан медицински проблем или започети пливање након периода неактивности, препоручује се да се консултујете са лекаром или физикалним терапеутом.

Пливање је одличан начин за ојачавање кардиоваскуларног система и одржавање опште фитнеса. Такође је угодно и може бити пријатан хоби.

Бицикл

Бициклизам је одличан начин да се ојача кардиоваскуларни систем. Бициклизам је аеробна вежба која помаже у повећању вашег откуцаја срца и побољшање циркулације. Ево како можете да користите бициклизам да бисте ојачали свој кардиоваскуларни систем:

1. Редовни бициклизам: возите бицикл 30-60 минута неколико пута недељно. Ово ће вам помоћи да ојачате своје срце и плућа и побољшате своју целокупну физичку издржљивост.
2. Интензивна обука: Ако желите интензивнији тренинг, можете повећати брзину и интензитет вашег бициклизма. Интервални тренинг, који мења периоде интензивног јахања и периода активног опоравка, могу бити посебно ефикасни за кардиоваскуларни систем.
3. Планински јахање: Бициклизам у брдовитој или планинским теренима ствара додатну отпорност, што повећава напрезање срца и мишића. Ово помаже у побољшању издржљивости и снаге.
4. Бициклистичка машина: Ако вам време не дозволи да се возите напољу, можете да користите стационарну бициклистичку машину у теретани или чак код куће. Ово вам пружа прилику да вежбате у било које време које је за вас погодно.
5. Правилна техника за јахање: Обратите пажњу на одговарајући бицикл и прилагођавање бициклистичких компоненти како бисте избегли напрезање и повреде.

Поред јачања кардиоваскуларног система, бициклизам такође има позитивне ефекте на заједничко здравље, смањује стрес и помаже у контролној тежини. Важно је почети са умереним напором и повећати интензитет јер се ваша кондиција побољшава.

Аеробик

Аеробик је одлична врста физичке активности за јачање кардиоваскуларног система. То укључује ритмичке вежбе које повећавају ваше откуцаје срца и побољшавају циркулацију. Ево како можете да користите аеробике да бисте ојачали своје срце и крвне судове:

1. Изаберите врсту аеробике: постоји много различитих врста аеробика и можете да одаберете ону да уживате и одговара вашој физичкој кондицији. Неке популарне опције укључују аеробику високе и ниске ударце, трчање, пливање, елиптичну машину, аеробику воде гимнастике, па чак и часове плеса као што су Зумба.
2. Успоставити редован распоред: распоред аеробне вежбе најмање 3-4 пута недељно. Регулалност је веома важна за одржавање и јачање кардиоваскуларног система.
3. Почните са загревањем: Увек покрените аеробну вежбу са загревањем. Извршите светлосне покрете да припреме ваше мишиће и зглобове за вежбу.
4. Повећајте интензитет: Током вежбања повећајте интензитет повећањем брзине или интензитета својих покрета. Покушајте да чувате своје откуцаје срца у аеробној зони, што обично одговара 70-85% вашег максималног откуцаја срца.
5. Укључите различите вежбе: помешајте различите врсте аеробика да бисте диверзификовали своју вежбу и спречите досаду. На пример, можете почети са трчањем, а затим пређите на пливање или аеробик.
6. Посматрајте технику: Обратите пажњу на одговарајућу технику вежбања да бисте избегли повреде и максимизирање предности вашег вежбања.
7. Постепено повећавајте трајање: Како се ваша кондиција побољшава, повећајте трајање вежбања. Али запамтите да је квалитет тренинга важније од количине.
8. Хлађење и истезање: На крају вашег вежбања, не заборавите да се хладите и истегнуте да бисте смањили ризик од повреде мишића и повреде.

Аеробик помаже да се ојачају срчане и крвне судове, побољшају кардио фитнес, нижи холестерол и крвни притисак и побољшавају укупно здравље. Запамтите важност консултације са лекаром пре него што започнете нови програм физичке активности, посебно ако имате медицинске проблеме или ограничења.

Нордијски ходање

Нордијски ходање, познат и као нордијска ходања или нордијска шетња, одличан је облик физичке активности за јачање кардиоваскуларног система. Ова вежба комбинује ходање употребом посебних штапова који вам помажу да активирате горњи део тела, побољшавајући ефекат обуке. Ево колико нордијског ходања може вам помоћи да ојача ваше срце и крвне судове:

1. Цардио оптерећење: Нордијско ходање активира више мишића и повећава интензитет ходања, што помаже у повећању броја откуцаја срца и побољшати Цардио издржљивост.
2. Побољшање циркулације: Коришћење штапова помаже у побољшању циркулације крви јер активира мишиће горњег дела тела и промовише бољи проток крви у наручју.
3. Смањени стрес на зглобовима: за разлику од трчања или других напорних физичких активности, нордијски ходање је мање стресно на зглобовима, што је чини више доступнијим људима са различитим физичким ограничењима.
4. Јачање мишића: Нордијско ходање активира мишиће задње стране, рамена, руке и ноге, што помаже да се ојача мишићна корзета и побољшају држање.
5. Смањење стреса: снажна вежбања на отвореном такође може помоћи у смањењу стреса и побољшање психолошког благостања, који има позитиван утицај на срце.

За нордијско ходање, требат ће вам посебне студије за ходање. Важно је да научите исправну технику да бисте максимизирали користи ове активности. Као и код сваког новог облика физичке активности, започните са малим количином вежбања и постепено повећајте интензитет свог вежбања. Не заборавите да правилно дишете и редовно се одмарате. Као и увек, најбоље је да се обратите свом лекару пре него што започнете нови програм физичке активности, посебно ако имате медицинске проблеме или ограничења.

Интервалан тренинг

Интервални тренинг је ефикасан начин да се ојача кардиоваскуларни систем, побољшају кардио фитнес и изгорели калорије. Они укључују наизменичну интензивну вежбу са периодима активног одмора. Ево примера интервалне обуке која вам може помоћи да ојачате своје срце и крвне судове:

Интервал тренинг на тренерку:

1. Загревање (5-10 минута): Почните са лаганим загревањем, попут ходања или спорог трчања, да бисте припремили своје мишиће и зглобове за вашу вежбу.
2. Интервал 1 (1 минут): Повећајте брзину на интензивну трчању или жустру шетњу. Концентришите се на максимални напор.
3. Период одмора 1 (1 минут): Повратак на спорији трчање или шетњу да бисте вратили дисање и откуцаји срца.
4. Интервал 2 (1 минут): Поновите интензивни део тренинга, повећавајући брзину.
5. Период одмора 2 (1 минут): Повратак да се поново спори трчање или ходање поново.
6. Поновите: Поновите интензитет и интервали одмора 6-8 пута, у зависности од ваше кондиције.
7. Завршетак (5-10 минута): Завршите вежбање са спорим шетњама или јогом да постепено смањите интензитет.

Важно је пратити како се осећате током свог вежбања и изаберите интензитет који је прикладан за вашу кондицију. Постепено повећајте трајање и интензитет интервала јер се ваша издржљивост побољшава.

Интервала обука се такође може прилагодити другим физичким активностима као што су бициклизам, елиптични тренер, аеробик и пливање. Они вам могу помоћи да ефикасно ојачате свој кардиоваскуларни систем, побољшајте своју фитнес и спали калорије. Запамтите важност загревања и хлађења пре и након вежбања да бисте спречили повреде и убрзали опоравак.

Ходање у свежем ваздуху

Шетња на отвореном може бити одличан начин да се ојача свој кардиоваскуларни систем, посебно ако се редовно обавља и на одређеном интензитету. Ево неких савета за коришћење на отвореном који ходају да би одржали срчано и васкуларне здравље:

1. РЕГУЛНОГНОСТ: Покушајте да нађете времена да ходате сваки дан, или бар већину дана у недељи. Редовне шетње помоћи ће вашем кардиоваскуларном систему у добром стању.
2. Интензитет: Да бисте ојачали своје срце, покушајте да ходате на интензитету који вам отвара откуцај срца и чини вас чешће у дишењу, али ипак вам омогућавају да наставите да наставите са разговором. То се назива "шетња умереним интензитетом". Можете да користите монитор откуцаја срца да бисте пратили своје откуцаје срца.
3. Трајање: Покушајте да ходате најмање 30 минута током дана. Ако сте кратко време, можете да поделите своје шетње у неколико краћих сесија током дана.
4. Различите руте: испробајте различите пјешачке руте да бисте спречили досаду и дајте разноликост вашим вежбама.
5. Природно окружење: Ходање у природном окружењу, у парковима, шумама или у близини воде, може бити посебно корисно за здравље. Природни звукови и знаменитости могу помоћи у смањењу стреса и повећати укупно благостање.
6. Носите удобне ципеле и одећу: Проверите да ли су ваше ципеле одговарајуће за шетњу и обући се за временске услове да би ходали угоднији.
7. Опуштање и медитација: Шетња на отвореном такође може бити прилика за опуштање и медитацију. Усредсредите се на дисање и природу око себе да смањите стрес и напетост.

Шетња на отвореном је приступачан и угодан начин да ојачате своје срце и држите цело тело здраво. Поред тога, могу вам помоћи да побољшају ваше расположење и опште благостање.

Плесати

Плес је забаван и ефикасан начин да се ојача ваш кардиоваскуларни систем. Они комбинују физичку активност музиком и покретом, чинећи их одличним избором за оне који желе да побољшају кардио издржљивост и укупну физичку кондицију. Ево неколико стилова плеса који вам могу помоћи да постигнете овај циљ:

1. Зумба: Зумба је динамички плесни стил који комбинује елементе латиноамеричког плеса са кардио вежбама. Ова врста плеса је одлична за јачање срца и паљење калорија.
2. Хип-хоп: Хип-хоп плес пружа одличну прилику за кардио вежбање. Овај стил активира мишиће целог тела и захтева интензивне покрете.
3. ПИЛОН плес: Пилонски плес није само ефикасна вежба за мишиће, већ и забаван начин за побољшање кардио издржљивости. Они такође промовишу флексибилност и координацију покрета.
4. Барре Данцинг: Овај стил плесног тренинга комбинује елементе класичног балета са физичким активностима. Јача мишиће и побољшава издржљивост.
5. Салса и Бацхата: Латиноамерички плесови као што је Салса и Бацхата пружају прилику да се преселе на живахну музику и ојачају срце.
6. Баллроом плес: Валтз, ФокТрот и друге плесове за балроме такође могу бити добар начин да ојачају срчане и крвне судове. Захтевају су грациозне покрете и побољшавају координацију.

Важно је запамтити да узимање часова плеса може бити угодан и забаван начин за одржавање активног начина живота који може промовисати дневну физичку активност. Започните са часовима или групним часовима да бисте научили основе и развијање вештина, а затим можете плесати код куће или на странкама да ојачате свој кардиоваскуларни систем и уживате у покрету.

Вежбе дисања за кардиоваскуларни систем

Може помоћи у побољшању вашег кардиоваскуларног здравља и укупне физичке издржљивости. Ево техника и корака о томе како правилно извршити ове вежбе:

1. корак: Припрема

• 1.1 Изаберите удобно место: Пронађите мирно и мирно место где се нећете одвратити.
• 1.2 Удобно се добијајте: седите или лезите у удобан положај. Многи људи више воле да седе у столици са равним леђима или лежећи на леђима.
• 1.3 Опустите се: Затворите очи и усредсредите се на дисање. Покушајте да се опустите и ослободите се од стреса.

Корак 2: Дубоко дисање

• 2.1 Удахните: Почните да удишете полако кроз нос, пуните плућа ваздухом. Ваш трбух треба да се прошири и груди би требали устати.
• 2.2 Издавање: Полако издишите кроз уста или нос, ослободите се свих ваздуха из плућа. Важно је да полако и потпуно издахнете.
• 2.3 Рхитхм: Покушајте да створите ритам удисања и издисања тако да је ваше дисање чак и. На пример, рачунајте до 4 док удишете, а затим бројите до 4 током издавања. То се назива методом "4-4-4".

Корак 3: Вежбе

• 3.1 Дубоко дисање са респираторним мишићом на уму: покушајте да дубоко удишете кроз нос током активирања дијафрагме (мишић који одваја чепну од абдомена). Ова вежба помаже побољшању вентилације на плућима.
• 3.2 Дисање са вежбањем: Извршите аеробну вежбу (нпр. Трчање, ходање, бициклизам) са одговарајућом техником дисања. Важно је дисати равномерно и дубоко током физичке активности.
• 3.3 Иогиће вежбе дисања: Испробајте различите технике дисања као што су "Схавасана дисања" или "Брумхана". Они вам могу помоћи да се опустите и побољшате циркулацију крви.

Корак 4: Финализација

• 4.1 Постепени повратак: Постепено се вратите у своје нормално дисање. Узмите неколико плитких и опуштених удисања и издисања.
• 4.2 Отворите очи: Отворите очи и осетите да је ваше тело опуштеније и упозорење.

"Схавасана" је јога поза, која је такође позната и као "леш позиција" или "опуштајућа позиција". Користи се на крају вежбе јоге да се опустите и обнови тело. Пракса дисања током Схавасане дизајнирана је тако да продубљује опуштање и смање стрес. Ево како можете да извршите дисање у Схавасана позе:

1. Припрема: Лезите на леђа на јога мат или мекој површини, удобно постављате руке и ноге. Раширите ноге ширине кука и опустите руке на боковима са длановима окренутим према горе. Затворите очи.
2. Започните са сумњим дисањем: Почните полако да постанете свесни дисања. Осјетите како се удисање и издисање настају природно.
3. Дубоко дах: Пођите споро, дубоко удисајте кроз нос. Као што то учините, дозволите да трбух устане, пуни плућа ваздухом. Дисање би требало да буде дубоко, али природно.
4. Пауза: Будите стално свесни дисања. Док држите дах на тренутак, осетите да вам плућа пуне ваздухом.
5. Споро издисање: издахните полако и несметано кроз нос или уста. Док издахнете, дозволите да вам тело опусти и ослободи напетост.
6. Пауза између удисања и издисаја: Константно пратите дисање и сензације у вашем телу. Када држите издисај, такође осећајте опуштање.
7. Поновите и наставите: Наставите да пратите дисање тако што ћете дубоко и споро удисати и издисања. Допустите да се ваше тело потпуно опусти и потоне у стање смирености.

Вријеме проведено у Схавасани позира са миним путем помаже да се побољша физичко и емоционално благостање, смањите стрес и напетост. Такође је сјајно време за медитацију и унутрашњи мир. Пракса Схавасана може бити посебно корисна након интензивне физичке активности или да се обнавља тело.

Брумхану дисање (такође познато као Брахмари или бучно дисање) једно је од техника дисања јоге која вам може помоћи да се опустите, смањите стрес, побољшали фокус и концентрацију и одржавање срца и васкуларно здравље. Назив ове технике долази из речи "Брахмари", што значи "пчела" у санскриту и то је повезано са звуком који се креира током вежбе.

Ево како правилно извести Брумхану дисање:

1. Припремите се: седите или лезите у удобан положај. Побрините се да вам леђа буде равно и осећате се угодно.
2. Опустите се: Затворите очи и опустите се. Усредсредите се на дисање и почните да удишете и издахнете полако и дубоко кроз нос.
3. Припремите се за прављење асеунд-а: припремите се да звучи звук као пчелињи. Да бисте то учинили, нежно затворите уши палцима, стављајући их на своје ушне ушне ушне. Двојење ваших руку треба лагано притиснути према вашем лицу и прстима на очи. Ово ће створити благи притисак и помоћи вам да се фокусирате на звук.
4. Удахните: Удахните полако и дубоко кроз нос. Покушајте да дишете мирно и у потпуности.
5. Издах: Почните да издахнете кроз нос док правите пријатан и чак звук, слично пчелињим пчелом. Звук би требао бити низак и уједначен, и требало би да се осећа као вибрација у вашем грлу.
6. Одржавајте ритам: Наставите дисање на овај начин, стварајући звук, неколико минута. Усредсредите се на звук и сензације које ствара у вашем телу.
7. Завршетак: Постепено престаните да креирате звук и вратите се у нормално дисање кроз нос.

Брумхана дисање се може извести било када када се морате опустити, ублажити стрес или побољшати фокус. Ова техника је сигурна и ефикасна, али као и са било каквим вежбањем дисања, важно је то исправно учинити и не преувеличавати дужином када га изводите.

Кардиоваскуларне вежбе дисања можете обављати свакодневно или у право време да побољшате своје добробит и држите своје срце и крвне судове здраве. Важно је да следите исправну технику и консултујете свог лекара ако имате озбиљне здравствене проблеме.

Ове вежбе помажу у повећању откуцаја срца, побољшање снабдевања кисеоником органима и ткивима и смањење крвног притиска и ризик од кардиоваскуларних болести. Важно је одабрати активности које уживате и да своје тренинге буду редовне за најбоље резултате.