Вежбе за развој и јачање мишића леђа

Вежбе за леђне мишиће помажу у смањењу оптерећења на кичми, побољшању држања, смањењу бола.

Сваког дана кичмени се суочава са великим оптерећењем. Неугодне ципеле, кревет или радно место, тежина - све ово доводи до јаког притиска на мишиће леђа.

Пре него што изаберете низ вежби, најбоље је да се консултујете са специјалистом који ће прописати комплетан преглед кичме и након тога дати препоруке за обуку. У идеалном случају, вежбање треба изабрати од стране лекара, јер постоје вјежбе, посебно са тиковима, које не могу учинити сви.

Леђа може да боли из више разлога и у сваком случају је неопходно извршити индивидуалне вежбе. У неким случајевима препоручује се јачање оптерећења на кичми, у другима, напротив, оптерећење треба смањити. Када вежбе остеохондроза побољшају покретљивост пршљенова и ојачају мишиће. Код куће најбоље је започети са леђима у леђима. Најчешћи и приступачнији начин је једноставно лебдећи један или два минута на шанку или шведском зиду. Ова вјежба вам омогућава да се опустите, проширите пршуте. Повлачење помаже у јачању рамена, руку и врата.

Са сколиозом (закривљеност кичме), следећа вежба ће помоћи да се ојачају леђа:

• да се на све четири, понесите десни лакат на левом колену је заобљена леђа, а затим савити кичму што је више могуће и повуците руку и ногу, а затим поновите са другом руку и ногу (обављају нема више од десет пута).

Приликом извођења вежбе важно је одржавати равнотежу услед напрезаних мишића у леђима.

Па ојачати мишиће леђа ће помоћи ову вежбу: лаж на каучу (или друге тврдој подлози, лицем према доле само горњу половину тела, а затим, држећи се подршци полако подигните обе ноге тако да се добије равну линију и остати у том положају неколико секунди, а затим лагано спустите Поновити вежбање 5-8 пута.

Ако после извођења једноставне вежбе у леђима нема бола или других непријатних осећаја, онда се оптерећење може повећати.

Добре перформансе пружа вежба "Јака леђа", која се може изводити као спречавање болести кичме. Ова вјежба помаже јачању абдоминалних и кичмених мишића:

• лежи на тепиху, поставите јастук испод леђа, мало савијте колена и лакте, поставите ноге мало ширше од раменских линија. Прстима ногу треба усмерити на њихову страну применом максималне силе и притиснути пете на под, брисати руке и показати на рамена. Вежба се врши притиском: потребно је подићи леђа, притиснути грудњак брадом. Током вежбе, требало би да осетите истезање мишића са врата око леђа. Руке и стопала треба да остану у неизвесности. Дакле, морате задржати неколико секунди, онда се можете опустити.

[1], [2], [3]

Вежбе за јачање мишића леђа

Вјежбе за леђне мишиће су неопходне за скоро све, јер леђа је основа за одржавање читавог тијела. Али, истовремено, леђа је најугроженија структура, што је прилично лако оштетити, тако да је важно да мишићи у леђима посвете посебну пажњу.

Вјежбе су важан дио комплекса за јачање и одржавање кичме у нормалном стању. По правилу, сви предложени сетови вежби су намењени онима који не доживе бол у кичми. У случају болова или других патолошких стања, консултација лекара је неопходна.

Вјежбе које помажу у јачању дорзалних мишића подељене су у три врсте: моћ, вјежбе за проширење вретена, аеробне вјежбе. Све вјежбе треба радити полако, и не би требало бити непријатности, у супротном може доћи до повреда. Током истезања и вежбања снаге важно је пратити дисање (издисати при максималном оптерећењу, удахнути са опуштањем).

Вјежбе снаге омогућавају ојачању дорзалних мишића за кратко вријеме:

• увијање - лежи на поду са леђима, руке дуж пртљага, савијене ноге (потребно је притиснути карлицу на површину тако да је деформација у кичми нестала). Подигните главу и рамена 10-15 секунди од пода, а затим се вратите у првобитни положај.
• Суперман је најефикаснија вежба која ојачава дорзалне мишиће. Лезите на поду лицем према доле, руке слободно ставите по телу. Подигните главу и рамена што је више могуће и останите 5-10 секунди у том положају, а затим се спустите.
• Подизање руку и ногу - лежећи на поду лицем надоле, наизменично подиже супротну руку и ногу, задржавајући се на овом положају 3-5 секунди.

[4], [5]

Вежбе за развој леђних мишића

Мишеви леђа су важни за одржавање у добром стању, јер наше здравље зависи од тога. Многи у тренингу посвећују велику пажњу штампе, рукама, мишићима ногу, задњицу, али стражњи мишићи често остају без одговарајуће обуке. Али вреди напоменути да тренинг абдоминалних мишића без довољно натиснутог леђа може узроковати повреду.

Вежбе за леђне мишиће морају се изводити само са равним леђима, сваки покрет треба добро обавити радом мишића леђа, а не мишићима руку или стопала, током вежбања потребно је осетити напетост дорзалних мишића.

Вежбе које развијају дорзалне мишиће подељене су у три врсте:

• развој трапезијског мишића
• развој најширег мишића
• развој кичмених мишића

Многе вежбе су универзалне, и. Током тренинга, сви дорзални мишићи су укључени у рад, а стога се развијају. Али део вјежбе је усмјерен на развој одређене групе мишића, из које се појавила подела вјежби.

[6]

Вежбе за најшире леђне мишиће

Најшири мишићи налазе се у горњем делу леђа. Ова група мишића је неопходна за спуштање, подизање, ротирање лопатица, хумеруса.

Главне вежбе за развој ове групе мишића се повлаче, као и вучење горњег блока (испред њега, за врат, уски пријем).

Вежбе за дубоке леђне мишиће

Мишеви дубоких леђа (или статички мишићи) стварају неку врсту осе, око које се крећу други покрети. Дубоки мишићи су мали и повезују пршљена заједно. Особа није способна самостално да контролише напетост или опуштање ове групе мишића, сви покрети дубоких мишића се изводе на нивоу рефлекса. Ова група мишића је дубока, па је стога проблематично радити на њима.

Редовне вежбе мишића леђа са флексијом или продужавањем тела обично развијају површне мишиће. Да би ојачали дубоке мишиће, овај скуп вежби је погодан:

• клечите се, подигните се на под и рукујте и замијените леђа. На почетку, вјежба се одвија споро, а онда промјена позиција би требала бити бржа.
• клечите се, подигните се на под. Измените супротну руку и ногу.
• лежи на стомаку, руке за повлачење напред, ноге благо разблажене у бочним странама. У исто време, с површине одвојите руку и ногу са супротних страна.
• лежи на стомаку, ноге заједно, руке преклопљене на леђима. Са кретеном, истовремено срушите главу и стопала са површине (не подизајте превише).
• лежи на леђима, савијати ноге, руке закачене на леђима. Са кретеном повуците лево колено у десни лакт, а затим извршите вјежбу напротив (лијево кољено на десно лакте).

[7], [8]

Вежбе за равне леђне мишиће

Мреже равних леђа контролишу кичму, оне представљају основу снаге и перформансе особе. Када се не развију равни мишићи на леђима, појављује се нагиб, чак и када су лати добро напумпани. Прави дорзални мишићи су одговорни за сигурност струка, што је најугроженији део нашег тела, доприносећи исправљању и држању кичме.

Ако нема приступа посебној спортској опреми, вежбе за леђне мишиће могу се самостално изводити код куће, на пример, извођење комплекса изометријских вежби:

• лезите лицем према доле, ставите руке иза главе, ставите је на доњу страну или повуците напред. Савијте доњи део леђа, рамена и ногу подижући се од пода.
• лезите на стомаку, повуците руке, поставите је иза главе или ставите на доњи део леђа. Савијте доњи део леђа, подигните рамена, притисните ноге на под (ако је потребно, можете поправити стопала за намештај или обавити вјежбу помоћу партнера).
• лезите на стомаку, поставите руке на властиту дискрецију, како је наведено у претходним вежбама. Уклоните струк, подигните ноге од пода према горе, притисните тијело до пода (ако је потребно, горњи дио пртљажника може бити фиксиран хватањем носача).
• лежи на леђима, исправи ноге. Да савијете доњи део леђа, током вежбе могуће је повезати мишиће врата, ногу, али мишићи леђа треба да раде што је више могуће.

Вежбе за бочне мишиће леђа

За развој бочних мишића леђа можете изводити неколико врста вежби. Опћенито, потребна је додатна опрема за обуку - проширење, симулатори, тикови итд.

Посебан симулатор са којим можете сигурно поправити ноге је најефикаснији за израду латералних мишића леђа. Да бисте обавили вјежбу, морате лежати на стомаку, ставити руке иза главе, исправити ноге добро. Користећи само леђне мишиће изводите лифтове тела. Временом, за већу ефикасност можете додати оптерећење.

Код куће, вежбе за мишићима леђа могу се радити помоћу експандера:

• устајте право и истегните преко главе рукама експандера.
• стојећи испружите проширење испред себе.

[9], [10]

Вежбе за косим мишићима леђа

Вјежбе за штампу такође добро обучавају мишиће у леђима. За развој косих мишића добро су погодни:

• лежи на леђима, због удобности ногу можете поправити за намештај. Подигните тело окретом ка куку, на неколико секунди, поправите положај тела и вратите се у почетну позицију, а затим извршите подизање окретом до супротног бедра (поновите 10 пута у сваком смеру).

Да бисте ојачали косу мишиће, померите се на други начин: лежи на стомаку, ставите руке по телу. Подигните главу, рамена, напрезање мишића задњица. Успон се мора израдити што је више могуће и остати на врху пар секунди (обавити 10 лифтова).

За јачање кичменог вјежбања за мишиће леђа добро су прилагођене пресеком руку и ногу:

Лезите на желуцу, поставите јастук или јастук испод главе, желудац, карлице, руке се протежу преко главе. Извршите подизање ногу и ногу (десна нога - лева рука и обрнуто), уз подизање потребно је поправити позицију неколико секунди (обавити 10 лифтова за сваку страну).

[11], [12], [13], [14]

Вежбе за доње леђне мишиће

Вежбе за доњи део леђа помажу у јачању лумбалног региона. Током вежбања не би требало да постоји нелагодност у доњем делу леђа, када се појави бол или друга непријатна осећања, потребно је завршити вежбе мишића леђа.

Вежба један: да клекну, леан руке на поду, обавите синхрони крст уздиже руке и ноге (да се уверите да су формирали праву линију паралелно са подом) и држите у том положају 2-3 секунди, а затим се полако враћају у почетни положај и поновите кретања за супротну руку и ногу.

Вежба два: лежи на стомаку, ставите пете на зид, повуците руке по телу. Подигните главу и рамена до максималне висине и поправите положај неколико секунди, а затим се постепено вратите у почетну позицију.

Пусх-упс добро развијају доње леђне мишиће. Међутим, у овом случају потискивачи имају неке нијансе. Пре свега, руке треба што ближе појасу. Приликом гурања, неопходно је подићи ноге један по један до максималне висине, а уверити се да подигнута нога остаје равна.

[15], [16]

Вежбе за уздужне мишиће леђа

Сколиоза је најчешћа деформација кичме, нарочито код адолесцената. Закривљеност се развија обично као резултат слабих уздужних мишића леђа.

У почетним фазама кривљења, главни третман је куративна физичка обука, чија је сврха корекција поремећаја.

Да бисте ојачали уздужну мускулатуру, потребно је да урадите следеће вежбе за мишићима леђа:

• лежи на стомаку, ставите руке под браду. Подигните главу и рамена, повежите лопатице (док абдомен остаје притиснут на подну површину) - држите положај неколико секунди.
• лежи на стомаку, руке испод главе. Извршите алтернативно подизање ногу, док гледате да карлица остаје притиснута на под.
• лежи на стомаку, руке испод главе. Подигните обе ноге истовремено и поправите позицију 10 секунди.

[17], [18], [19]

Вежбе за ромбоидни мишић леђа

Рхомбоидни мишићи служе да раде на оштрици. Вежбе за леђне мишиће који обучавају ромбоидне мишиће чине леђа дебље и побољшавају олакшање. Рхомбоидни мишићи раде са различитим основним вежбама за горњу страну леђа, тако да не постоји посебан комплекс за ромбоидне мишиће.

Једна од главних вежби за развој ромбоидних мишића је пусх-уп помоћ уз помоћ шипки. Ова вежба такође помаже у развијању мишића у грудима и трицепсу. За извођење вјежбе потребан вам је симулатор са паралелним шипкама.

Повлачење је најчешћа вежба. Вјежба се обавља различитим рукохватима - равним, обрнутим, различитим ширинама итд., Што доводи до повећаног оптерећења одређене групе мишића.

[20]

Вежбе за трапезијски мишић на леђима

Трапезијски мишић позади се зове због свог облика. Мишеви се налазе на леђима и покривају врат изнад и испод рамена. Ова група мишића помаже у контроли рамена, помаже у пружању подршке кичми. Када је трапезијски мишић надуван, ризик од повреде врата или кичме значајно се смањује.

Вежбе за леђне мишиће могу се изводити без додатне опреме - (тикови, симулатори). Један од основних вежби које јачају мишиће трапеза је ротација руке: усправно стајати, руке ставити са стране да бисте добили праву линију са рамена и води смеру казаљке на сату ротацију, са временом повећава брзину ротације, после 15-20 ротација да урадите вежбу у супротном смеру. Да повећате оптерећење, можете користити оптерећење (гуме, испуњене боце воде, итд.).

Најефикаснија вјежба за јачање трапезијских мишића је вјежба са тиковима, подсећа на рамена с раменима. У одсуству гита, можете узети бочице испуњене песком или водом. За извођење вјежбе стојите равно, држите бундеве (бочице) у рукама, спустите их (дланове према унутра) и обавите рамена, покушавајући то учинити што је више могуће.

Такође можете радити руку у руке. Вјежбе се могу обавити и са тиковима (бочицама) и без оптерећења, јер је вјежба прилично компликована.

Нагните тело унапред за 900, лагано савијте колена, руке повуците право напред, затим их проширите на бочне стране до максималне висине (лагано савијене лактове, леђа уназад), а затим се вратите у почетну позицију.

Вежбе за велики округли мишић на леђима

Велики округли мишић је повезан са латисимусним мишићима леђа. Захваљујући овом мишићу, леђа добија широку форму. Најефикасније вежбе за развој ове групе мишића повлаче и вуку. Вежбе за мишићима леђа, у којима је укључен велики округли мишић, често утичу на бицепс, али, према стручњацима, кретање бицепса мора бити ограничено тако да је ефикасност тренинга већа.

Повлачење тегова развија велики округли и најшири мршавак. Приликом извођења вежбе важно је осигурати да леђа буде равнодушна, јер то даје максимално оптерећење мишића. Тежина тегова не би требала бити превелика, јер се у овом случају амплитуда смањује, а ризик од повреда се повећава.

Стезање руке на врху се изводи стајањем, једна рука за одмор на колену, а друга (са бућицом) налази се на истој вертикалној линији са раменом. Да бисте подигли хрпу до нивоа грудног коша (рамена уназад, груди - напред), онда полако спустите тањир (осека лагане истезања треба да се појави у леђима).

[21]

Вежбе за опуштање мишића у леђима

Главни узрок многих проблема са леђима су мишићне спазме, које можда не пролазе дуго. Осим тога, напоран радни дан, непријатна позиција током рада итд. Довести до чињенице да вечери почињу бољети. У овом случају, неопходно је извести вежбе за мишиће леђа, што ће помоћи да се опусте чврсти мишићи и смањи бол.

Вежба "Мачка" је најефикаснија за опуштање напетих и уморних мишића леђа. Да бисте извршили вежбу, морате клекнути и ставити руке на под, нагну главу надоле и округлим струком добро обоканог лука, а затим полако подићи главу и стисните доњи део леђа.

Следећа вежба такође добро проширује и опушта мишиће: седите на поду, савијте једну ногу у колену, затим морате стићи до равне ноге, док држите горњу руку и колено се не савија. Када радите вежбање, покушајте да дођете до прстију.

Такође, вежба која најбоље функционише заједно са партнером има добар опуштајући ефекат. Неопходно је сједити супротно од партнера (ноге су исправљене, леђа је равна), добро је држати руке и наизменично вући један према другом напред и назад, важно је не савити кољена и окренути леђа.

После обављања вежби да бисте опустили мишиће леђа, потребно је да неко време избегне преоптерећење, мишићи би требало да се опусте и добро одмара.

[22], [23]

Вежбе за истезање мишића леђа

Као што је већ поменуто, вежбе за мишићима леђа су потребне, барем за спречавање болести мишићно-скелетног система. За истезање леђа можете обавити једноставан скуп вјежби најмање три пута недељно како бисте добили жељени ефекат:

• седите на поду, истегните ноге. Учврстите се напред, покушавајући да додирнете зглобове (уверите се да се колена не савијају).
• седи на поду, сав крив за ноге, други остаје исправан. Направите косине напред, покушавајући да стигнете до прстију исправљене ноге (проверите да се колено не савија), затим промените ноге и поново извршите вјежбу.
• седите на поду, пређите ноге. Руке подигну, а затим их савијте тако да додирују раме.
• Елиминишите лакат руке са другом руком, а затим промените руке.
• седите на поду, пређите ноге. Окрените тело рукама које су прешле на задњој страни главе у различитим правцима.
• седите на поду, пређите ноге, скините руке иза леђа и затворите. Нагните тело напред, док руке затворене иза себе покушавају да се подигну што је више могуће.

[24], [25]

Вежбе за леђне мишиће са теговима

Гуме су најчешће коришћени додатни спортски уређаји. Вежбе за мишићима леђа са додатним спортским додацима побољшавају тонус мишића, поред тога помаже да се ослободите додатних килограма.

• лезите на клупи, спустите ноге, узмите девере и подигните се. Подигните лактове према странама, спустите руке доле. Приликом извођења вежбе, потребно је да следите да лактови остају хоризонтално под.
• стојите, нагните тело напред, узмите бучку једној руци и спустите је, а са друге руке можете преузети подлогу (столицу). Повлачећи лакат, обавите подизање тегова до груди.
• устани, руке у страну. Гумени се подижу до нивоа груди, савијајући лактове (не спуштајте лактове, држите руке паралелне са подом).

За обуку узмите кравате тежине 3 - 5 кг и поновите 8 до 10 пута у 2 - 3 приступа.

[26]

Основне вежбе за мишиће леђа

Основне вежбе мишића леђа служе за сакупљање мишићне масе. Ова акција се јавља као последица шокова на мишићима, тако да стручњаци саветују започињање обуке са основним вежбама

Повлачењем на пречнику (са широким пријемом) развија се најшире мишиће леђа. Ова вежба вам омогућава да вратите ширу страну. Поред тога, повлачење развија велику групу мишића.

Следеће вежбе су база за развој леђних мишића:

• повлачењем шипке или пречке. Једноставна вежба укључује велику групу мишића. У првим фазама тренинга повлачење помоћи ће ојачати мишиће не само леђа, већ и руку, као и побољшати релаксацију мускулатуре.
• шипка (становаја, на падини) помаже у изградњи мишића. У току вежбања укључени су многи мишићи, што вам омогућава да визуелно повећате леђа.

[27]

Сложене вежбе за мишиће леђа

Вежбе мишића леђа се изводе 15 до 20 пута у 2 до 3 приступа:

• устајте право (ако желите да узмете бучице или боце воде у руци). Тело је нагнут унапред, истовремено извлачење руку напред и враћање у почетну позицију.
• клекните, ставите руке на рамена. Истовремено повуците десну руку да повучете лијеву ногу назад, вратите се у почетну позицију, поновите на други начин.
• лези лице, руке дуж тела. Подигните главу и рамена, спојите лопатице и вратите се у почетну позицију.
• стојите усправно, мало савијте руке и однесите их у страну (узмите бури или бочице), повуците лактове на тело, покушавајући да скупите рамена.
• устајте право, руке на странама. Доните руке иза леђа, спајајући четке, мишићи на леђима треба што је могуће чврсто, а затим се вратити на почетну позицију.
• Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге близу зглобова, руке за остављање. Са нагласком на рукама да савијају грудни кош (глава и дно гепека остају на поду).
• стани испред столице и наслонити се на леђа, помало раширити ноге. Ослањајући се на своје руке, полако направи кривину назад и врати се у почетну позицију.

[28]

Најбоље вежбе за мишићима леђа

Вежбе за мишићима леђа су различите. Говоримо о томе која врста вјежбе ће бити најбоља за леђа је немогућа, јер све зависи од сврхе обуке. Уз одређене болести кичме праћене болом, вежбе које побољшавају покретљивост пршљенова, јачање мишића, враћање става су неопходне.

Најоптималније вјежбе за почетак су истезање пршљенова (посебно ако се вјежбе одвијају код куће). Најбоља вјежба за истезање је уобичајено лебдећи на пречнику. Током вјежбе, кичме се опуштају, пршљенци се растегнути. Након тога, треба да се повучете, што укључује максималну групу мишића леђа, руку и врата.

Ако је циљ обуке повећање мишићне масе, у овом случају се препоручују вежбе које развијају дорзалне мишиће. Најбоље вежбе које помажу у побољшању рељефа мишића су исте повлачење (због чињенице да ова вјежба користи различите мишићне групе), вући блокове или барбове, вјежбе са тиковима.

За пумпање дорзалних мишића, погодно је затезање са широким пријемом, што омогућава јачање и развој латиссимус мишића леђа.

Деадлифт је основна вјежба за раст мишићне масе. Приликом подизања траке укључени су скоро сви мишићи на леђима, глутеус мишићи, бутине.

Горњи део леђа је добро развијен тренирањем са тиковима, који помажу у повећању трапеза.

Вјежбе за мишићима леђа имају за циљ прије свега јачање, јер је кичма која се поставља на максимално оптерећење. Леђа је најугроженији део нашег тела. Према експертима, свака особа се у одређеном тренутку суочава са проблемима везаним за кичму. Бол у позадини, како кажу лекари, је повраћај за исправност. Због тога, како би се смањило оптерећење и ојачало мишиће, неколико пута недељно за извођење неколико вежби за дорзалне мишиће. Развијена мускулатура не само да ће цртати привлачније него и помоћи у избегавању развоја озбиљних болести кичме.