Вежбе за хркање, или миофункционална терапија

Истраживања су показала да вежбе хркања за уста и грло помажу у тонирању мишића дисајних путева тако да хркање буде ређе и бучно.[1]

Међутим, ако је хркање узроковано девијацијом носног септума, аденоидима или назалним полипима, никаква вежба неће помоћи, а потребни су вам лекови или операција.

Индикације

Вежбе за хркање код жена и мушкараца се ни по чему не разликују, а стручњаци сматрају слабљење тонуса мишића меког непца, који подиже његов дистални део према горе; мишић увуле (који подиже увулу); непчано-језични и палатино-ждрелни мишићи да буду индикације за њихово извођење. Иначе, орална миофункционална терапија се користи у лечењу аномалија угриза, а многе њене вежбе се одавно користе у логопедији.

Хркање и опструктивна ноћна апнеја су последица ослабљених мишића дисајних путева, неправилног положаја језика и дисања на уста током спавања. Орофарингеалне вежбе - миофункционална терапија - могу тонирати мишиће дисајних путева и језика, промовишући носно дисање.

Контраиндикације

Контраиндикације за њихово извођење укључују већ поменуте аденоиде или полипе у носу, малформације носног септума , хиперплазију увуле (увуле), хипертрофију палатинских крајника , као и присуство хроничних болести назофаринкса (укључујући аденоидитис, назофарингитис, запаљење параназалних синуса) који отежавају носно дисање, акутни стадијум алергијског или вазомоторног ринитиса и употреба седатива који опуштају мишиће задњег зида ждрела.

Опис вјежбе

Треба напоменути да је Стрелникова вежба за хркање заправо вежба дисања за нападе гушења астме и бронхитиса и за гласне жице певача (А. Стрелникова је била оперска певачица и певач вокала).

Такође је непримерено сматрати такозване вежбе Јуџина Грина од хркања, јер овај блогер нема никакве везе са медицином, а главно занимање су му разне пословне обуке на интернету.

Али следећа техника вежби за повећање тонуса мишића орофаринкса, укључујући вежбе за непце од хркања, заснована је на доказаним и коришћеним у страној пракси методама.

За постизање позитивних резултата било каквом тренингу потребно је време, а трајање ових вежби није регулисано: све зависи од индивидуалних орофасцијалних карактеристика.

Велики плус је што ове вежбе од хркања можете изводити код куће; њихов редослед и комбинација могу да варирају по сопственом нахођењу, али пожељна учесталост извођења - три до четири пута дневно (са укупним трајањем до 15-20 минута).

За јачање и тонирање мишића језика и меког непца препоручује се извођење следећих вежби (сваку од њих треба поновити најмање 5-10 пута):

• И. Притисните врх језика уз задњи део предњих горњих зуба и нежно га гурните уназад – дуж непца.
• ИИ. Испружите језик да покушате да дођете до врха носа, задржите неколико секунди, а затим се опустите и сакријте језик у усној дупљи.
• ИИИ. Покушајте да дохватите браду са испруженим језиком. Затим - слично претходној вежби.
• ИВ. Притисните језик уз непце и задржите неколико секунди, а затим се опустите.
• В. Са испраћеним језиком, померајте га што је више могуће лево и десно (наизменично).

Вежбе које помажу у тонирању мишића мандибуле, лица и ждрела:

• И. Притиснувши усне заједно, чврсто затворите уста, а затим отворите уста, опуштајући вилицу и усне.
• ИИ. Са отвореним устима, стисните и опустите мишиће задњег зида грла 15-20 секунди (увула ће се померати горе-доле).
• ИИИ. Отварајући уста, наизменично померајте доњу вилицу удесно и улево (држите је 10 секунди у тачки максималног померања).

Да би се побољшало носно дисање може помоћи једна тако једноставна вежба: са затвореним устима и опуштеном доњом вилицом удахните кроз нос, затворите једну ноздрву (притиском прста на носну преграду) и ваздух се полако издише кроз отворену ноздрву. Вежба се изводи на свакој ноздрви заузврат.

А да ојачате мишиће ларинофаринкса, корисно је изговарати самогласнике, истезањем, као и певањем.

Списак ауторитативних књига и студија у вези са проучавањем лечења хркања

1. „Мултимодално лечење псећег остеоартритиса“ – Феликс Дуер, Ренди А. Будрије (Година: 2016)
2. „Медицина поремећаја спавања: основне науке, техничка разматрања и клинички аспекти“ – Судхансу Чокроверти, Роберт Ј. Томас (Година: 2017.)
3. „Терапија оралним апаратима у опструктивној апнеји у сну“ – Б. Гејл Демко (Година: 2015)
4. „Приручник за клиничку медицину понашања за псе и мачке“ – Карен Овералл, Јацкуелине Ц. Неилсон (Година: 2013)
5. "Миофункционална терапија" - Ванда Штурм (Година: 2016)
6. „Процена и лечење оралне моторике: доба и стадијуми“ – Дајан Бахр (Година: 2018)
7. „Лечење апнеје у сну и хркања: приступ оралним апаратима“ – Питер А. Цистули, Атул Малхотра (Година: 2017.)
8. „Орофацијална миологија: међународне перспективе“ – Сандра Р. Холцман (Година: 2013)
9. „Апнеја у сну: патогенеза, дијагноза и лечење“ – Цлете А. Кусхида (Година: 2011)
10. "Поремећаји дисања у сну" - Атул Малхотра (Година: 2014)

Књижевност

• Роман Бузунов, Елена Тсарева, Ирина Лехеида, Синдром хркања и опструктивне апнеје у сну код одраслих и деце. Практични водич за лекаре, ЛитРес, 2020.
• Јулиа Попова, Како зауставити хркање и пустити друге да спавају, Крилов ИР, 2018.
• Роман Бузунов, Софија Черкасова. Како лечити хркање и синдром опструктивне апнеје у сну, 2020.